Soupe au poulet, lentilles, haricots et riz

Soupe au poulet, lentilles, haricots et riz

Vous cherchez à préparer des repas instantanés et sains à avoir en réserve? Cette grosse portion de soupe nutritive se congèle et se réchauffe bien afin de vous épargner temps et argent. Et avec seulement 180 calories et 5 grammes de gras, elle ne fera aucun tors à votre tour de taille! Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc.

Ingrédients

  • Sert : 20
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 2 tasses (500 ml) poitrines de poulet désossées sans peau, cuits, hachés
  • 1 c. à soupe (15 ml) huile d’olive extra vierge
  • 3 gousses ail, émincés
  • 1 oignon, gros, coupé en dés
  • 1 tasse (250 ml) lentilles rouges, non cuites
  • 1/2 tasse (125 ml) riz brun à long grain
  • 16 tasses (4 l) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 1 tasse (250 ml) carottes, coupées en dés
  • 1 tasse (250 ml) céleri, tranché
  • 1 poivron vert, coupé en dés
  • 2 boîtes tomates en dés en conserve, 28 oz/796 mL
  • 19 onces (540 g) haricots rouges en conserve, avec liquide
  • 1 c. à thé (5 ml) basilic, séché
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) thym, séché
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) origan, séché
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) sel
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre noir, fraîchement moulu
  • 1 tasse (250 ml) fromage cheddar, râpé
  • 1 tasse (250 ml) persil, frais, haché

Préparation

  1. Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile à feu moyen. Faire sauter les oignons coupés en dés et de l'ail haché jusqu'à ce qu'ils ramolissent sans toutefois dorer. Ajouter les lentilles, le riz et le bouillon de poulet et porter à ébuillition. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant cinq à huit minutes.

  2. Réduire en purée une conserve ou une demie conserve de tomates en dés. Ajouter à la soupe les carottes, le céleri coupé, le poivron vert coupé en dés, les tomates en purée et en dés et les haricots (avec liquide). Couvrir et laisser mijoter pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles et le riz soient cuits.

  3. Incorporer le poulet cuit et emincé et assaisonner avec le basilic, le thym, l'origan, le sel et le poivre.

  4. Servir à la louche dans les bols en saupoudrant de fromage cheddar et en parsemant de persil haché.

Avec du pain croustillant, cette soupe consistante est un repas du midi ou du soir nourrissant. Pour une soupe plus légère, diluer avec plus de bouillon, du jus de tomate ou de l’eau. Si vous utilisez du bouillon prêt à servir, substituer de l’eau à la moitié de la quantité et ajuster les assaisonnements et le sel avant de servir. Congeler en portions individuelles pour des repas à la maison ou au travail.

Valeur nutritive

  • Par portion de 340 g Teneur
  • Calories 180
  • Protéines 15 g
  • Lipides 5 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 20 g
  • Fibres 4 g
  • Sucre 3 g
  • Cholestérol 15 mg
  • Sodium 360 mg
  • Par portion de 340 g % Daily Value
  • Potassium 13
  • Calcium 8
  • Iron 15
  • Vitamin A 35
  • Vitamin C 30
  • Vitamin B6 13
  • Vitamin B12 15
  • Folate 19
  • Magnesium 14
  • Zinc 13

Restez informé

Abonnez-vous dès aujourd'hui à notre bulletin d'information

Alerte!

Fermer
OK

Titre modal!

Fermer

Erreur!

Fermer
OK
Fermer
Annuler OK

Message-guide

Fermer
Annuler OK

Confirmer

Fermer
Annuler OK