Sauté de poulet au beurre d’arachide et au chou

Ce sauté simple et sain comprend des ingrédients inhabituels tels que la moutarde de Dijon et le beurre d'arachide et, contrairement à la plupart des sautés, le nôtre est faible en gras et en sodium. Les restes sont délicieux dans des roulés ou fourrés dans des pitas pour le dîner à emporter le lendemain.
Sert: 4
Durée de préparation: 20 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

1 tasse de riz brun à long grain, non cuit
1 lb de poitrines de poulet désossées sans peau
1 c. à soupe d'huile de canola
2 gousses d'ail, émincées
1 tasse de champignons, tranchés
4 tasses de chou vert, râpé
ou
4 tasses germes de haricot
2 tasses de mini-carottes, coupées en quartiers
1 c. à soupe sauce tamari léger
1 c. à thé moutarde de Dijon
1 c. à thé d'huile de sésame grillée
2 c. à thé de beurre d'arachide, crémeux
1/2 tasse d'eau, tiède
1 c. à soupe d'huile de canola
1/2 tasse de coriandre, émincée, pour la garniture
1 c. à soupe de graines de sésame, pour la garniture

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Cuire le riz brun dans de l’eau non salée selon le temps indiqué sur l’emballage.

  2. Couper les poitrines de poulet en morceaux de ½ pouce (1, 25 cm). Laisser de côté.

  3. Chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d’huile de canola à feu moyen-vif dans une poêle antiadhésive. Vous pouvez utiliser moins d’huile si vous avez une très bonne poêle. Ajouter du poulet et faire sauter jusqu’à ce qu’il devienne doré, bien cuit et atteigne une température interne de 165°F (74°C). Mettre le poulet dans un plat et couvrir pour garder chaud.

  4. Préparer les légumes en hachant l’ail, en effilochant le chou, coupant les mini-carottes et en coupant les champignons.

  5. Fouetter ensemble le tamari, la moutarde de Dijon, l’huile de sésame, le beurre d’arachide et l’eau chaude dans un bol. Laisser de côté.

  6. Mettre une autre cuillère à soupe (15 ml) d’huile de canola dans la poêle et faire sauter l’ail émincé pendant une minute. Ajouter le reste de légumes et continuer à faire sauter jusqu’à ce qu’ils deviennent croquants (environ 3 à 4 minutes).

  7. Verser la sauce sur les légumes et faire sauter encore pendant deux minutes. I’incorporer le poulet cuit, mélanger et faire sauter quelques minutes pour bien réchauffer.

  8. Pour servir, étaler le riz brun sur des assiettes individuelles. Recouvrir de sauté. Garnir de coriandre hachée fraîche et de graines de sésame.

Conseil utile

Les germes de haricot sont un meilleur substitut pour le chou déchiqueté.

Valeur nutritive

Par portion de 410 g Teneur
Calories360
Protéines32 g
Lipides10 g
Lipides saturés2 g
Glucides35 g
Fibres6 g
Sucre4 g
Cholestérol65 mg
Sodium330 mg
Par portion de 410 g % valeur quotidienne
Potassium24
Calcium10
Fer10
Vitamine A220
Vitamine C60
Vitamine B655
Vitamine B1222
Folate31
Zinc24