Sauté de poulet au beurre d’arachide et au chou

Sauté de poulet au beurre d’arachide et au chou

Ce sauté simple et sain comprend des ingrédients inhabituels tels que la moutarde de Dijon et le beurre d'arachide et, contrairement à la plupart des sautés, le nôtre est faible en gras et en sodium. Les restes sont délicieux dans des roulés ou fourrés dans des pitas pour le dîner à emporter le lendemain.

Ingrédients

  • Sert : 4
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 tasse (250 ml) de riz brun à long grain, non cuit
  • 1 lb (0,5 kg) de poitrines de poulet désossées sans peau
  • 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de canola
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 tasse (250 ml) de champignons, tranchés
  • 4 tasses (1 l) de chou vert, râpé
  • ou
  • 4 tasses (1 l) germes de haricot
  • 2 tasses (500 ml) de mini-carottes, coupées en quartiers
  • 1 c. à soupe (15 ml) sauce tamari léger
  • 1 c. à thé (5 ml) moutarde de Dijon
  • 1 c. à thé (5 ml) d'huile de sésame grillée
  • 2 c. à thé (10 ml) de beurre d'arachide, crémeux
  • 1/2 tasse (125 ml) d'eau, tiède
  • 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de canola
  • 1/2 tasse (125 ml) de coriandre, émincée, pour la garniture
  • 1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame, pour la garniture

Préparation

  1. Cuire le riz brun dans de l’eau non salée selon le temps indiqué sur l’emballage.

  2. Couper les poitrines de poulet en morceaux de ½ pouce (1, 25 cm). Laisser de côté.

  3. Chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d’huile de canola à feu moyen-vif dans une poêle antiadhésive. Vous pouvez utiliser moins d’huile si vous avez une très bonne poêle. Ajouter du poulet et faire sauter jusqu’à ce qu’il devienne doré, bien cuit et atteigne une température interne de 165°F (74°C). Mettre le poulet dans un plat et couvrir pour garder chaud.

  4. Préparer les légumes en hachant l’ail, en effilochant le chou, coupant les mini-carottes et en coupant les champignons.

  5. Fouetter ensemble le tamari, la moutarde de Dijon, l’huile de sésame, le beurre d’arachide et l’eau chaude dans un bol. Laisser de côté.

  6. Mettre une autre cuillère à soupe (15 ml) d’huile de canola dans la poêle et faire sauter l’ail émincé pendant une minute. Ajouter le reste de légumes et continuer à faire sauter jusqu’à ce qu’ils deviennent croquants (environ 3 à 4 minutes).

  7. Verser la sauce sur les légumes et faire sauter encore pendant deux minutes. I’incorporer le poulet cuit, mélanger et faire sauter quelques minutes pour bien réchauffer.

  8. Pour servir, étaler le riz brun sur des assiettes individuelles. Recouvrir de sauté. Garnir de coriandre hachée fraîche et de graines de sésame.

Les germes de haricot sont un meilleur substitut pour le chou déchiqueté.

Valeur nutritive

  • Par portion de 410 g Teneur
  • Calories 360
  • Protéines 32 g
  • Lipides 10 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 35 g
  • Fibres 6 g
  • Sucre 4 g
  • Cholestérol 65 mg
  • Sodium 330 mg
  • Par portion de 410 g % Daily Value
  • Potassium 24
  • Calcium 10
  • Iron 10
  • Vitamin A 220
  • Vitamin C 60
  • Vitamin B6 55
  • Vitamin B12 22
  • Folate 31
  • Magnesium 43
  • Zinc 24

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