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Variante de poulet au beurre (poulet à l’indienne à la sauce crème tomate)

Variante de poulet au beurre (poulet à l’indienne à la sauce crème tomate)

Il s’agit d’une variante de recette de poulet au beurre très populaire (Murgh Makhani) du Nord de l’Inde, à la sauce crème tomate qui a une faible teneur en gras et en calories. On diminue la quantité de beurre et on utilise le lait et le yogourt nature plutôt que la crème. C’est toujours délicieux et facile à préparer! Le riz Basmati brun accroît la quantité de fibres.

Ingrédients

  • Sert : 4
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 tasse (250 ml) riz basmati bruit, sec
  • 2 c. à thé (10 ml) huile de canola
  • 1 tasse (250 ml) oignon(s), coupé(e)(s) en dés
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) curcuma, moulu(e)(s)
  • 2 c. à soupe (30 ml) beurre
  • 2 gousses ail, émincé(e)(s)
  • 1 c. à soupe (15 ml) gingembre, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
  • 1 c. à soupe (15 ml) garam masala
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre de Cayenne, moulu(e)(s)
  • 1 c. à thé (5 ml) poivre noir
  • 1 c. à thé (5 ml) cumin, moulu(e)(s)
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) sel
  • 1 tasse (250 ml) Lait homogénéisé, 3,3% MG
  • 1/4 tasse (60 ml) yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.
  • 1 tasse (250 ml) purée de tomate
  • 1 lb (0,5 kg) poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau, coupé en cubes de 1 pouce (2.5 cm)
  • 2 c. à soupe (30 ml) jus de citron, frais, fraîche(s)
  • 2 c. à thé (10 ml) cassonade
  • 1/2 tasse (125 ml) brins de coriandre, frais, fraîche(s) (garniture faculative)

Préparation

  1. Préparer le riz brun dans de l’eau non salé selon les instructions sur l’emballage.

  2. Chauffer l’huile à feu moyen-vif dans une casserole à fond épais. Ajouter les oignons coupés en dés et faire sauter environ cinq minutes à feu moyen-doux jusqu’à ce que les oignons ramollissent et deviennent un peu dorés.

  3. Saupoudrer de curcuma moulu et faire sauter pendant encore une minute.

  4. Ajouter du beurre, de l’ail haché, du gingembre, du garam masala, du poivre de Cayenne, du poivre noir, du cumin moulu et du sel. Puis, remuer. Faire sauter pendant cinq minutes encore en remuant de temps en temps. Surveiller pour que les épices ne brûlent pas.

  5. Incorporer le lait entier, le yogourt nature et la purée de tomate. Régler le feu à moyen-doux.

  6. Couper la poitrine de poulet désossée en une longueur d’un pouce (2,5 cm). L’ajouter dans la casserole, remuer et laisser mijoter à découvert pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.

  7. Arroser de jus de citron fraîchement pressé et saupoudrer de cassonade.

  8. Servir sur du riz brun chaud. Garnir de brins de coriandre fraîche.

Valeur nutritive

  • Par portion de 450 g Teneur
  • Calories 450
  • Protéines 34 g
  • Lipides 14 g
  • Lipides saturés 6 g
  • Glucides 50 g
  • Fibres 5 g
  • Sucre 12 g
  • Cholestérol 90 mg
  • Sodium 450 mg
  • Par portion de 450 g % Daily Value
  • Potassium 25
  • Calcium 15
  • Iron 20
  • Vitamin A 25
  • Vitamin C 25
  • Vitamin B6 46
  • Vitamin B12 40
  • Folate 12
  • Magnesium 27
  • Zinc 19

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