Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Les lentilles (lensculinaris) cultivées au Canada sont composées d’une variété de grandes, de petites, de vertes, de rouges et de lentilles brunes. Elles constituent un bon point de départ pour l'utilisateur novice de légumineuses, car elles n'ont pas besoin d'être trempées. Il suffit seulement de les rincer rapidement pour ensuite les faire cuire dans cette soupe rapide.

Sert: 8

Durée de préparation: 20 min

Durée de cuisson: 1 heure

Ingrédients

1 c. à soupe huile d’olive

½ tasse oignon(s) rouge(s), coupé(e)(s) en dés

1 carotte(s), gros(se)(s), tranché(e)(s)

½ tasse céleri, tranché(e)(s) fin(e)(s)

2 gousses ail, émincé(e)(s)

1 c. à thé cumin, moulu(e)(s)

½ c. à thé curcuma, moulu(e)(s)

6 tasses bouillon de poulet à faible teneur en sodium

½ tasse lentilles vertes, non cuites

2 tasses poitrine(s) de poulet, cuit(e)(s) et coupé(e)(s) en dés

2 tasses tomates en dés en conserve, avec jus

2 tasses choux fleur, frais, coupé en fleurettes

1 c. à soupe sauce tamari légère

½ c. à thé poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)

½ tasse oignon(s) vert(s), tranché(e)(s)

2 c. à thé zeste de citron

1 citron, coupé(e)(s) en quarts

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon rouge, la carotte et le céleri émincé. Cuire 3 à 5 min jusqu'à ce que les ingrédients deviennent tendres.
Incorporer l’ail, le cumin, le curcuma et faire cuire jusqu’à ce que les arômes se libèrent – environ 30 secondes.
Ajouter du bouillon de poulet et les lentilles vertes séchées. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles deviennent tendres, environ 30 minutes. Réduire la moitié de la soupe en purée pour obtenir une texture lisse.
Ajouter le poulet cuit coupé en dés, les tomates en boîte et leur jus, les fleurettes du chou-fleur, le tamari léger et le poivre noir fraîchement moulu. Laisser mijoter pendant dix minutes de plus ou jusqu’à ce que le chou-fleur devienne croquant.
Pour servir, mettre dans des bols à l’aide d’une cuillère et garnir chaque bol de tranches d’oignon vert et de zeste de citron. Servir avec un quartier de citron frais.

Conseil utile

Comme toutes les légumineuses, les lentilles ont des vertus nutritives exceptionnelles : elles sont riches en fibres solubles et insolubles, en protéines et en une variété de nutriments favorisant la santé, comme l'acide folique et le fer. Si vous faites bouillir entièrement vos lentilles vous-même, elles seront faibles en sodium. Leur faible index glycémique peut aussi aider à gérer votre glycémie, à favoriser la satiété (donner l’impression d’être rassasié plus longtemps) et à surveiller votre poids. Si vous préférez une variante sans gluten, assurez-vous d’utiliser du tamari léger et bouillon de poulet sans gluten.

Valeur nutritive

Par portion de 370 g	Teneur
Calories	180
Protéines	19 g
Lipides	4 g
Lipides saturés	1 g
Glucides	17 g
Fibres	4 g
Sucre	4 g
Cholestérol	30 mg
Sodium	340 mg

Par portion de 370 g	% valeur quotidienne
Potassium	16
Calcium	4
Fer	15
Vitamine A	60
Vitamine C	50
Vitamine B6	17
Vitamine B12	15
Folate	10
Zinc	7

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