Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur

Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur

Les lentilles (lensculinaris) cultivées au Canada sont composées d’une variété de grandes, de petites, de vertes, de rouges et de lentilles brunes. Elles constituent un bon point de départ pour l'utilisateur novice de légumineuses, car elles n'ont pas besoin d'être trempées. Il suffit seulement de les rincer rapidement pour ensuite les faire cuire dans cette soupe rapide.

Ingrédients

  • Sert : 8
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 c. à soupe (15 ml) huile d’olive
  • 1/2 tasse (125 ml) oignon(s) rouge(s), coupé(e)(s) en dés
  • 1 carotte(s), gros(se)(s), tranché(e)(s)
  • 1/2 tasse (125 ml) céleri, tranché(e)(s) fin(e)(s)
  • 2 gousses ail, émincé(e)(s)
  • 1 c. à thé (5 ml) cumin, moulu(e)(s)
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) curcuma, moulu(e)(s)
  • 6 tasses (1,5 l) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 1/2 tasse (125 ml) lentilles vertes, non cuites
  • 2 tasses (500 ml) poitrine(s) de poulet, cuit(e)(s) et coupé(e)(s) en dés
  • 2 tasses (500 ml) tomates en dés en conserve, avec jus
  • 2 tasses (500 ml) choux fleur, frais, coupé en fleurettes
  • 1 c. à soupe (15 ml) sauce tamari légère
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)
  • 1/2 tasse (125 ml) oignon(s) vert(s), tranché(e)(s)
  • 2 c. à thé (10 ml) zeste de citron
  • 1 citron, coupé(e)(s) en quarts

Préparation

  1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon rouge, la carotte et le céleri émincé. Cuire 3 à 5 min jusqu'à ce que les ingrédients deviennent tendres.

  2. Incorporer l’ail, le cumin, le curcuma et faire cuire jusqu’à ce que les arômes se libèrent – environ 30 secondes.

  3. Ajouter du bouillon de poulet et les lentilles vertes séchées. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles deviennent tendres, environ 30 minutes. Réduire la moitié de la soupe en purée pour obtenir une texture lisse.

  4. Ajouter le poulet cuit coupé en dés, les tomates en boîte et leur jus, les fleurettes du chou-fleur, le tamari léger et le poivre noir fraîchement moulu. Laisser mijoter pendant dix minutes de plus ou jusqu’à ce que le chou-fleur devienne croquant.

  5. Pour servir, mettre dans des bols à l’aide d’une cuillère et garnir chaque bol de tranches d’oignon vert et de zeste de citron. Servir avec un quartier de citron frais.

Comme toutes les légumineuses, les lentilles ont des vertus nutritives exceptionnelles : elles sont riches en fibres solubles et insolubles, en protéines et en une variété de nutriments favorisant la santé, comme l'acide folique et le fer. Si vous faites bouillir entièrement vos lentilles vous-même, elles seront faibles en sodium. Leur faible index glycémique peut aussi aider à gérer votre glycémie, à favoriser la satiété (donner l’impression d’être rassasié plus longtemps) et à surveiller votre poids.

Si vous préférez une variante sans gluten, assurez-vous d’utiliser du tamari léger et bouillon de poulet sans gluten.

Valeur nutritive

  • Par portion de 370 g Teneur
  • Calories 180
  • Protéines 19 g
  • Lipides 4 g
  • Lipides saturés 1 g
  • Glucides 17 g
  • Fibres 4 g
  • Sucre 4 g
  • Cholestérol 30 mg
  • Sodium 340 mg
  • Par portion de 370 g % Daily Value
  • Potassium 16
  • Calcium 4
  • Iron 15
  • Vitamin A 60
  • Vitamin C 50
  • Vitamin B6 17
  • Vitamin B12 15
  • Folate 10
  • Magnesium 8
  • Zinc 7

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