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Ramequins d’œufs, de poulet et de chou frisé au four

Un en-cas simple et délicieux, à savourer à n’importe quel moment de la journée, qui ressemble à une quiche sans croûte. Cuits dans leur propre ramequin, ces en-cas sont très appétissants. Cette recette se prête à plusieurs variations; vous pouvez remplacer le chou frisé par des épinards, de la bette à cardes ou du brocoli et la feta, par n’importe quel autre fromage.
Sert: 4
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

2 c. à thé huile d’olive
1/2 tasse oignons, coupés en dés
1/2 gousse ail, émincées
2 tasses poitrines de poulet désossées sans peau, coupées en dés
2 tasses chou frisé, haché
1/8 c. à thé flocons de piment fort, (facultative)
2 c. à thé thym, frais
4 tranches tomates, d’une épaisseur d’un demi-pouce (1,25 cm)
4 œufs, moyens
1/4 tasse yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.
1/8 c. à thé sel
1/8 c. à thé poivre noir, fraîchement moulu
1/4 tasse fromage feta, émietté

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Préchauffer le four à 350°F (175°C). Huiler les ramequins avec de l’huile végétale ou les vaporiser avec un aérosol végétal de cuisson.

  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, à feu moyen-élevé. Couper les oignons en dés et hacher l’ail finement. Les ajouter à l’huile et les faire sauter pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

  3. Couper la poitrine de poulet en dés d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Mettre les dés de poulet dans la poêle, remuer et faire revenir pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.

  4. Préparer le chou frisé en enlevant les nervures centrales, qui sont plus dures; les jeter. Couper les feuilles de chou en lamelles d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Les ajouter au poulet dans la poêle, puis saupoudrer le tout de flocons de piment de Cayenne et de feuilles de thym frais. Faire revenir les feuilles de chou frisé jusqu’à ce qu’elles aient ramolli – environ deux minutes.

  5. Couper la tomate en tranches d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Disposer une tranche au fond de chaque ramequin, puis déposer le mélange de poulet et de chou frisé dessus.

  6. Dans un bol de taille moyenne, battre ensemble les œufs, le yogourt, le sel et le poivre. Répartir ce mélange dans les ramequins. Saupoudrer de fromage feta émietté.

  7. Mettre les ramequins sur une plaque allant au four et la placer sur la grille du milieu. Les faire cuire de 25 à 35 minutes jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré et que la pointe d’un couteau plantée au milieu du ramequin en ressorte propre.

Conseil utile

N’hésitez pas à doubler la recette si vous avez plusieurs invités. Utilisez vos restes de poulet rôti. Ces ramequins font un excellent dîner sur le pouce.

Valeur nutritive

Par portion de 180 g Teneur
Calories190
Protéines16 g
Lipides10 g
Lipides saturés3.5 g
Glucides8 g
Fibres2 g
Sucre4 g
Cholestérol190 mg
Sodium270 mg
Par portion de 180 g % valeur quotidienne
Potassium12
Calcium15
Fer8
Vitamine A70
Vitamine C80
Vitamine B623
Vitamine B1244
Folate11
Zinc14