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Poulet farci aux légumes

Ces roulés fourrés aux légumes et panes auront beaucoup de succès avec vos enfants. Servez-les avec des frites cuites au four et vous serez en mesure d’offrir un repas santé attirant!
Sert: 6
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 30 min

Ingrédients

6 poitrines de poulet désossées sans peau
6 carottes, petites, pelées et coupées en julienne
3 panais, petites, pelées et coupées en julienne
6 haricots verts, coupées en juliennes
1/2 tasse sauce soya
1/2 tasse eau
2 c. à soupe vinaigre de riz
2 c. à soupe vin blanc, sec
2 c. à soupe cassonade
2 c. à soupe fécule de maïs
1/4 tasse chapelure, assaisonnée

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Mettre les poitrines entre deux feuilles de papier ciré et les aplatir.

  2. Blanchir les légumes pendant 3 minutes; bien égoutter.

  3. Répartir les légumes sur toute la longueur du poulet. Rouler et placer dans un plat de cuisson juste assez grand pour contenir les rouleaux.

  4. Mélanger la sauce soya, l’eau, le vinaigre, le vin, la cassonade et la fécule de maïs; verser sur le poulet.

  5. Réfrigérer à couvert pendant une heure.

  6. Saupoudrer la chapelure sur le poulet. Couvrir et faire cuire au four à 350°F (175°C) environ 20 minutes.

  7. Pour faire dorer la chapelure, découvrir et poursuivre la cuisson environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres.

Valeur nutritive

Par portion de 430 g Teneur
Calories410
Protéines64 g
Lipides5 g
Lipides saturés2 g
Glucides25 g
Fibres3 g
Sucre10 g
Cholestérol155 mg
Sodium930 mg
Par portion de 430 g % valeur quotidienne
Potassium3
Calcium6
Fer15
Vitamine A2
Vitamine C25
Vitamine B690
Vitamine B1252
Folate22
Zinc30