Poulet et brocoli divan avec riz aux noix

Poulet et brocoli divan avec riz aux noix

Cette casserole modern prend définitivement sa place à la table. Le riz, les pacanes et les graines de sésame sont d’excellents partenaires au brocoli, au fromage et au poulet.

Ingrédients

  • Sert : 6
  • Durée de cuisson :
  • 1 lb (0,5 kg) poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau
  • 2 c. à soupe (30 ml) beurre
  • ou
  • 2 c. à soupe (30 ml) margarine
  • 1 c. à soupe (15 ml) jus de citron, frais, fraîche(s)
  • 3 c. à soupe (45 ml) farine de blé entier
  • 2 tasses (500 ml) lait 1 %
  • 1 c. à thé (5 ml) estragon, séché(e)(s)
  • 1/8 c. à thé (0,5 ml) muscade
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) sel
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)
  • 4 tasses (1 l) brocoli
  • 1 tasse (250 ml) fromage mozzarella partiellement écrémé
  • 1 tasse (250 ml) riz brun à grains courts
  • 1 c. à soupe (15 ml) graines de sésame
  • 1/4 tasse (60 ml) pacanes, haché(e)(s)
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) paprika

Préparation

  1. Couper en petits cubes de 1" les poitrines de poulet désossées et sans peau. Faire fondre à feu moyen la margarine dans une poêle à frire à fini antiadhésif. Sauter les morceaux de poulet jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Enlever le poulet de la poêle, l’arroser de jus de citron frais et laisser reposer.

  2. Fouetter la farine dans le jus de la poêle; faire cuire en brassant pendant 2 minutes pour brunir la farine. Ajouter le lait lentement en fouettant constamment jusqu’à ce que le mélange soit lisse et épaissi (c.-à-d., recouvre le dos d’une cuillère). Retirer du feu; ajouter en remuant l’estragon, la muscade, le sel, le poivre et la moitié du fromage râpé.

  3. Couper les bouts des tiges de brocoli frais. Blanchir rapidement dans de l’eau bouillante non salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais croquantes.

  4. Préparer le riz brun rond selon les directives de l’emballage, dans de l’eau non salée. Les pécans et les graines de sésame peuvent être ajoutés au début du temps de cuisson.

  5. Enduire un plat de cuisson de 10 tasses (2,5 L) rectangulaire d’huile végétale en aérosol. Recouvrir le fond du plat avec le riz aux noix cuit, ensuite placer les tiges de brocoli, le poulet cuit, la sauce et le reste du fromage râpé. Saupoudrer de paprika.

  6. Faire cuire à découvert dans un four préchauffé à 350 ºF (180 ºC) pendant 45 à 60 minutes jusqu’à ce qu’il se forme des bulles et que le fromage soit doré.

Valeur nutritive

  • Par portion de 275 g Teneur
  • Calories 380
  • Protéines 30 g
  • Lipides 13 g
  • Lipides saturés 6 g
  • Glucides 38 g
  • Fibres 5 g
  • Sucre 5 g
  • Cholestérol 70 mg
  • Sodium 310 mg
  • Par portion de 275 g % Daily Value
  • Potassium 16
  • Calcium 25
  • Iron 10
  • Vitamin A 35
  • Vitamin C 80
  • Vitamin B6 32
  • Vitamin B12 40
  • Folate 21
  • Magnesium 25
  • Zinc 23

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