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Pâtes au poulet méditerranéen en casserole

Ce repas complet en casserole incroyablement savoureux est composé de poulet maigre, d’une quantité judicieuse de pâtes et d’une bonne portion de légumes.
Sert: 4
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 35 min

Ingrédients

2 courgettes, moyennes, crues, découpées en tranches
2 tomates fraîches, coupées en dés
1 poivron rouge doux, moyen, coupé en dés
3 gousses d'ail, hachées
2 grosses poitrines de poulet, désossées, sans peau (1 lb - 450 grammes), coupées en petits morceaux
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à thé de basilic, séché
1/2 c. à thé de feuille d'origan, séchée
1/4 c. à thé de romarin, séché
1/2 c. à thé de sel de mer
1/2 c. à thé de poivre noir, fraîchement moulu
2 1/2 tasses , de bouillon de poulet, à faible teneur en sodium
1/2 tasse de vin rouge ou blanc (ou utiliser du bouillon de poulet)
2 tasses de pâtes, sèches
2 c. à thé de fécule de maïs
4 c. à soupe de fromage parmesan, râpé
2 c. à soupe de persil frais, haché (garniture facultative)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Couper les courgettes en tranches dans le sens de la longueur et les recouper en demi-cercles. Couper les tomates et le poivron rouge en grands dés. Hacher finement l’ail. Réserver le tout.

  2. Couper les poitrines de poulet en petits morceaux (environ 1 à 2,5 cm, chacun). Réserver.

  3. Verser l’huile d’olive dans une grande casserole, mettre à feu vif et réchauffer pendant une ou deux minutes. Incorporer le poulet et faire revenir pendant environ 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Remuer de temps en temps.

  4. Mettre les courgettes préparées, les tomates et les poivrons rouges dans la même casserole. Saupoudrer de basilic, d’origan, de romarin, de sel de mer et de poivre noir. Remuer et faire revenir pendant cinq à sept minutes à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants. Laisser les légumes dans la casserole, mais retirer du feu.

  5. Pendant ce temps, porter le bouillon de poulet et le vin blanc à ébullition dans une casserole à feu moyen-élevé. Incorporer les pâtes et utiliser une cuillère pour pousser les pâtes vers le fond pour qu’elles soient immergées dans le bouillon et assurer ainsi une cuisson uniforme. Réduire à feu moyen et cuire selon les instructions sur l’emballage et jusqu’à ce que les pâtes soient simplement al dente puisqu’elles seront chauffées à nouveau à l’étape suivante. Remuer pendant la cuisson pour éviter que les pâtes ne collent.

  6. Retirer une tasse (250 ml) de bouillon de la casserole de pâtes dans un bol moyen et réserver. Incorporer la fécule de maïs et fouetter jusqu’à ce qu’il ne reste plus de grumeaux.

  7. Ajouter les pâtes avec le liquide et le mélange de fécule de maïs restants au poulet et aux légumes. Remuer et laisser cuire à feu moyen pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.

  8. Pour servir, saupoudrer de parmesan râpé. Garnir de persil haché (garniture facultative).

Conseil utile

N’oubliez pas que les pâtes al dente ont un index glycémique plus faible et font augmenter la glycémie plus lentement.
Pour une variante sans gluten, utiliser l’un des nombreux choix de pâtes sans gluten à base de riz sauvage, riz brun ou de quinoa, etc.

Valeur nutritive

Par portion de 535 g Teneur
Calories250
Protéines36 g
Lipides8 g
Lipides saturés2 g
Glucides30 g
Fibres4 g
Sucre5 g
Cholestérol70 mg
Sodium450 mg
Par portion de 535 g % valeur quotidienne
Potassium27
Calcium10
Fer30
Vitamine A8
Vitamine C140
Vitamine B659
Vitamine B1232
Folate8
Zinc98