Enchiladas aux haricots noirs, au poulet et aux œufs

Voici une variante d’enchiladas mexicaines populaires à base de poulet, haricots noirs, d’œufs brouillés et de fromage. Elles constituent un déjeuner copieux, mais sont aussi excellentes pour les autres repas.
Sert: 4
Durée de préparation: 45 min
Durée de cuisson: 60 min

Ingrédients

1 1/2 tasse de sauce tomate faible en sodium
1/2 tasse de bouillon de poulet de faible teneur en sodium
1/4 tasse d’oignons rouges, coupés en dés
2 c. à thé de poudre de chili
1 c. à thé d'origan, séché
1/4 c. à thé de poivre noir
1 c. à thé de miel
1 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
1 piment jalapeño, émincé
2 c. à thé d'huile d'olive
4 œufs, moyens
1/2 tasse d'oignons verts, tranchés
4 tortillas de grains entiers, de 10 pouces (25 cm)
1 tasse de poulet rôti, haché (restes de poulet rôti fait maison ou poulet rôti acheté)
1 1/2 tasse de fromage mozzarella, partiellement écrémé, 16,5 % MG
1/4 tasse (60 ml) de coriandre fraîche, émincée

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Dans une casserole, mettre la sauce tomate, le bouillon de poulet, l'oignon rouge coupé en dés, la poudre de chili, l'origan, le poivre noir et le miel. Porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes. Éteindre le feu et réserver.

  2. Dans un bol, mettre les haricots noirs égouttés, le jalapeño haché et une demie tasse (125 ml) de sauce tomate. Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, les passer sous l'eau froide pour enlever la couche d'amidon et de sel qui se trouve au-dessus. Réserver.

  3. Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Battre les œufs dans un bol et les verser dans la poêle chaude. Parsemer les oignons verts tranchés sur les œufs. Brouiller les œufs en les remuant, jusqu'à ce qu’ils soient tout juste cuits, mais restent moelleux.

  4. Dans une assiette, déposer une tortilla à la fois et la garnir. Tremper la tortilla dans la sauce et la poser à plat dans un plat. Mettre un quart du mélange de haricots au centre de la tortilla. Garnir le dessus avec un quart du mélange d'œufs, suivi par ¼ de tasse (60 ml) de poulet cuit haché et deux cuillères à soupe (30 ml) de fromage râpé. Aplatir la garniture. Replier les côtés et rouler toute la tortilla pour recouvrir la garniture en commençant par le côté de la tortilla qui se trouve devant vous. Placez le côté garni de la tortilla, pli vers le bas, dans un plat de cuisson en verre légèrement huilé de 13 po x 9 po (3 l). Faire les trois autres enchiladas et les mettre dans le plat de cuisson une fois roulées. Verser le reste de la sauce sur le dessus.

  5. Saupoudrer les enchiladas du reste du fromage râpé, ensuite de la coriandre hachée. Cuire à 375°F (190°C) pendant environ 30 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré.

Conseil utile

Remplacer les grosses tortillas de 7 pouces (17,5 cm) par de plus petites et faire huit portions. Utiliser le poivron vert ou rouge si vous n’aimez pas le piquant du jalapeño.

Valeur nutritive

Par portion de 345 g Teneur
Calories440
Protéines36 g
Lipides17 g
Lipides saturés6 g
Glucides36 g
Fibres7 g
Sucre8 g
Cholestérol215 mg
Sodium530 mg
Par portion de 345 g % valeur quotidienne
Potassium23
Calcium35
Fer20
Vitamine A10
Vitamine C35
Vitamine B629
Vitamine B1250
Folate36
Zinc31