Chaudronnée de poulet et de bette à cardes avec riz brun

Chaudronnée de poulet et de bette à cardes avec riz brun

Un repas « tout en un » regorgeant de légumes.

Ingrédients

  • Sert : 6
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 c. à soupe (15 ml) huile d’olive
  • 8 hauts de cuisse de poulet, sans peau, avec os
  • 3 gousses ail, tranché(e)(s)
  • 1 tasse (250 ml) oignon(s), coupé(e)(s) en dés
  • 2 carotte(s), moyen, coupé en rondelles
  • 8 tasses (2 l) bette à cardes, tiges et feuilles, tranchées
  • 3 tasses (750 ml) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 1 c. à soupe (15 ml) zeste de citron
  • 1 c. à soupe (15 ml) romarin, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
  • 1 tasse (250 ml) riz brun à grains courts, sec
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) sel
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)
  • 2 brins romarin, frais, fraîche(s) (garniture faculative)
  • citron, coupé en morceaux (pour la garniture)

Préparation

  1. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une casserole à fond épais ou un faitout. Ajouter le poulet et le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit bien doré – environ 6 minutes de chaque côté. Retirer le poulet de la casserole et réserver.

  2. Réduire la température à feu moyen et ajouter l’ail haché, les oignons coupés en dés et les carottes tranchées. Faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les oignons soient tendres – environ 4 minutes.

  3. Couper les feuilles et les tiges de la bette à cardes en travers des fibres. Vous n’avez pas à enlever la nervure centrale, car elle deviendra tendre en cuisant.

  4. Ajouter la bette à cardes, le bouillon de poulet, le zeste de citron, le romarin finement haché, le riz brun ainsi que le sel et le poivre. Amener à ébullition. Couvrir et réduire à feu doux pour laisser mijoter le tout.

  5. Disposer le poulet sur le riz. Couvrir et faire cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre et que la plus grande partie du bouillon soit absorbée, environ 45 minutes.

  6. Retirer le poulet de la casserole et le servir sur la bette à cardes et le riz. Décorer avec du romarin frais et des quartiers de citron (facultatif).

Si vous désirez une version sans gluten de cette recette, assurez-vous d’utiliser du bouillon de poulet sans gluten.

Valeur nutritive

  • Par portion de 350 g Teneur
  • Calories 290
  • Protéines 21 g
  • Lipides 8 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 37 g
  • Fibres 5 g
  • Sucre 3 g
  • Cholestérol 65 mg
  • Sodium 320 mg
  • Par portion de 350 g % Daily Value
  • Potassium 17
  • Calcium 8
  • Iron 15
  • Vitamin A 35
  • Vitamin C 60
  • Vitamin B6 24
  • Vitamin B12 19
  • Folate 10
  • Magnesium 27
  • Zinc 21

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