Burgers au poulet avec bulgur et sauce au yogourt

Burgers au poulet avec bulgur et sauce au yogourt

Ces délicieux hambourgeois dont faits de blé bulgur, qui leur permet de maintenir leur jus tout en étant nutritifs. Vous pouvez les garnir d’ingrédients méditerranéens, tels le tzatiki. Peu importe, ils sont délicieux!

Ingrédients

  • Sert : 6
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :

Burgers au poulet avec bulgur et sauce au yogourt :

  • 1 lb (0,5 kg) poulet haché extra maigre
  • 1/2 tasse (125 ml) eau, bouillante
  • 1/2 tasse (125 ml) bulgur
  • 1 œuf(s), moyen(ne)(s)
  • 1 c. à thé (5 ml) moutarde en poudre
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) sel
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre noir
  • 6 laitue, feuilles
  • 6 pains à hamburger, petits, multigrains

Sauce au yogourt :

  • 1/4 tasse (60 ml) yogourt nature, 1 % M.G.
  • 2 c. à soupe (30 ml) mayonnaise légère
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) coriandre, moulu(e)(s)
  • 2 c. à soupe (30 ml) persil, émincé(e)(s)
  • 1 tomate(s), coupé(e)(s) en dés
  • 2 oignon(s) vert(s)

Préparation

Burgers au poulet avec bulgur et sauce au yogourt

  1. Verser ½ tasse (125 mL) d’eau bouillante sur le bulgur sec et laisser reposer de 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.

  2. Battre l’œuf et le mélanger au poulet haché dans un bol. Incorporer la moutarde sèche, le poivre et le sel au mélange.

  3. Former la viande en 6 fricadelles égales que vous mettez au réfrigérateur jusqu’au moment de les faire griller.

  4. Enduire le gril du barbecue d’huile végétale et préchauffer à feu moyen. Griller les fricadelles avec le couvert fermé jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré dans le centre de la viande indique 165ºF (74ºC) – environ 9 minutes chaque côté.

  5. Servir la fricadelle avec une feuille de laitue et de la sauce au yogourt (recette ci-dessous) dans un petit pain de hamburger. Si on le préfère, servir avec les accompagnements habituels.

Sauce au yogourt

  1. Mélanger le yogourt, la mayonnaise et la coriandre.

  2. Ajouter le persil, la tomate et les oignons verts.

Le bulgur ajoute des fibres et des éléments nutritifs aux burgers traditionnels sans en altérer la saveur.

Valeur nutritive

  • Par portion de 210 g Teneur
  • Calories 340
  • Protéines 21 g
  • Lipides 15 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 31 g
  • Fibres 4 g
  • Sucre 5 g
  • Cholestérol 85 mg
  • Sodium 400 mg
  • Par portion de 210 g % Daily Value
  • Potassium 8
  • Calcium 10
  • Iron 20
  • Vitamin A 2
  • Vitamin C 15
  • Vitamin B6 7
  • Vitamin B12 7
  • Folate 25
  • Magnesium 19
  • Zinc 11

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