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Le régime méditerranéen et ses bienfaits à travers l'histoire!

Le régime méditerranéen, profondément ancré dans l'histoire ancienne, fût présenté au milieu de la nutrition par Ancel Keys, scientifique américain ayant identifié le lien entre ce régime et la santé du coeur.

Par : Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

Le régime méditerranéen, profondément ancré dans l'histoire ancienne, fût présenté au milieu de la nutrition par Ancel Keys, scientifique américain ayant identifié le lien entre ce régime et la santé du coeur.1 Il avait constaté que les habitants des petites villes pauvres du sud de l'Italie jouissaient en effet d'une meilleure santé que les gens riches de New York, ainsi que des immigrants italiens.1      

Il avait suggéré que certains aliments étaient essentiels à une bonne santé, donnant ainsi lieu à une vingtaine de recherches portant sur la composition exacte du régime méditerranéen et ses bienfaits favorisant la santé du coeur.1   

En quoi consiste ce régime?

En plus de l'adoption d'un mode de vie sain et actif, le régime méditerranéen est axé sur la consommation d'aliments bons pour la santé cardiovasculaire afin de diminuer la concentration de cholestérol dans le sang, réduire la tension artérielle, stabiliser le taux de sucre dans le sang et atteindre un poids santé. 1-4

Selon le régime méditerranéen, manger sainement, en privilégiant les aliments frais et nutritifs, constitue un style de vie.

Gros plan sur ce régime...

Sur une base quotidienne

L'alimentation repose principalement sur des aliments d'origine végétale1, notamment des fruits et des légumes, des grains entiers et des noix.1-5 Lors de la cuisson et pour ajouter de la saveur aux aliments, il est recommandé d'utiliser des huiles bonnes pour la santé, comme l'huile d'olive, au lieu du beurre.2,4

Sur une base hebdomadaire

Il importe de consommer des aliments à forte teneur en protéines au cours de la semaine afin de s'assurer que le corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin. Il est conseillé de manger de la viande blanche, du poisson et des oeufs une à trois fois par semaine.1,2 À la place du sel, saupoudrer les plats d'herbes ou d'épices pour rehausser la saveur. 

Sur une base mensuelle 

L'importance de « manger avec modération » prend tout son sens dans le cadre de ce régime. La viande rouge devrait être consommée une ou deux fois par mois (portion de 2 ½ onces), et il est également suggéré de réduire ou d'éviter la consommation de bonbons et d'aliments gras.1,2   

Le poulet et le régime méditerranéen 

Le poulet représente un excellent choix alimentaire, puisque sa teneur en protéines est élevée, en plus d'être une viande beaucoup plus maigre que la viande rouge, sans la peau évidemment! Les résultats ont démontré que cuire le poulet avec la peau et la retirer par la suite s'avère plus sain que de cuire la viande sans la peau, car celle-ci retient l'humidité! 

Recettes inspirées du régime méditerranéen

Que vous souhaitiez suivre le régime méditerranéen tous les jours ou non, inspirez-vous de ces recettes à base de poulet à forte teneur en protéines et en antioxydants et faibles en gras pour créer vos menus! 

Poulet à la méditerranéenne
Conseil : Lorsque le bouillon de poulet se retrouve dans la liste d'ingrédients d'une recette, optez pour celui faible en sodium. Il est toujours possible d'ajouter à la recette une pincée de sel à la fin, mais vous serez ainsi en mesure de contrôler la teneur en sel du mets.   

Boulettes méditerranéennes avec poivrons grillés et polenta
Conseil : Si vous souhaitez respecter le régime à la lettre, vous pouvez remplacer la polenta par des pâtes de grains entiers afin d'augmenter votre apport en fibres!  

Pâtes au poulet méditerranéen en casserole
Conseil : Servez-vous de cette recette pour créer d'autres plats inspirés par le régime méditerranéen! Ajoutez-y des légumes de couleur afin d'accroître la teneur en antioxydants!

Références :

Altomare, R. et al. (2013). The Mediterranean Diet: A History of Health. International Journal of Public Health, 42(5), 449-457. (en anglais seulement)

Alfieri, M. (n.d). Mediterranean Diet. Consulté le 15 décembre 2014 sur le site  taddlecreekfht.ca/userfiles/d07ca8b2-66c0-1f63.pdf (en anglais seulement)

Boose, G. & Segal, R. (2014). The Mediterranean Diet: Myths, Facts and Health Benefits of a Mediterranean Diet. Consulté le 15 décembre 2014 sur le site www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/mediterranean-diet.htm (en anglais seulement)

Mayo Clinic. (2014). Mediterranean Diet: A heart-healthy eating plan. Consulté le 15 décembre 2014 sur le site www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801?pg=1 (en anglais seulement)

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