Pâtes au poulet méditerranéen en casserole

Pâtes au poulet méditerranéen en casserole

Ce repas complet en casserole est incroyablement facile à préparer et super savoureux. L’assemblage de la recette donne une quantité modérée de pâtes par personne avec du poulet maigre et une bonne portion de légumes, ce qui est une bonne chose, car beaucoup de gens ont tendance à manger de grandes portions plutôt que des portions raisonnables de pâtes très riches en glucides.

Ingrédients

  • Sert : 4
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 2 courgettes, moyennes, crues, découpées en tranches
  • 2 tomates fraîches, coupées en dés
  • 1 poivron rouge doux, moyen, coupé en dés
  • 3 gousses d'ail, hachées
  • 2 grosses poitrines de poulet, désossées, sans peau (1 lb - 450 grammes), coupées en petits morceaux
  • 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 1 c. à thé (5 ml) de basilic, séché
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de feuille d'origan, séchée
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) de romarin, séché
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de sel de mer
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de poivre noir, fraîchement moulu
  • 2 1/2 tasses (625 ml) , de bouillon de poulet, à faible teneur en sodium
  • 1/2 tasse (125 ml) de vin rouge ou blanc (ou utiliser du bouillon de poulet)
  • 2 tasses (500 ml) de pâtes, sèches
  • 2 c. à thé (10 ml) de fécule de maïs
  • 4 c. à soupe (60 ml) de fromage parmesan, râpé
  • 2 c. à soupe (30 ml) de persil frais, haché (garniture facultative)

Préparation

  1. Couper les courgettes en tranches dans le sens de la longueur et les recouper en demi-cercles. Couper les tomates et le poivron rouge en grands dés. Hacher finement l'ail. Réserver le tout.

  2. Couper les poitrines de poulet en petits morceaux (environ 1 à 2,5 cm, chacun). Réserver.

  3. Verser l'huile d'olive dans une grande casserole, mettre à feu vif et réchauffer pendant une ou deux minutes. Incorporer le poulet et faire revenir pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Remuer de temps en temps.

  4. Mettre les courgettes préparées, les tomates et les poivrons rouges dans la même casserole. Saupoudrer de basilic, d'origan, de romarin, de sel de mer et de poivre noir. Remuer et faire revenir pendant cinq à sept minutes à feu moyen jusqu'à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants. Laisser les légumes dans la casserole, mais retirer du feu.

  5. Pendant ce temps, porter le bouillon de poulet et le vin blanc à ébullition dans une casserole à feu moyen-élevé. Incorporer les pâtes et utiliser une cuillère pour pousser les pâtes vers le fond pour qu’elles soient immergées dans le bouillon et assurer ainsi une cuisson uniforme. Réduire à feu moyen et cuire selon les instructions sur l'emballage et jusqu'à ce que les pâtes soient simplement al dente puisqu’elles seront chauffées à nouveau à l'étape suivante. Remuer pendant la cuisson pour éviter que les pâtes ne collent.

  6. Retirer une tasse (250 ml) de bouillon de la casserole de pâtes dans un bol moyen et réserver. Incorporer la fécule de maïs et fouetter jusqu'à ce qu’il ne reste plus de grumeaux.

  7. Ajouter les pâtes avec le liquide et le mélange de fécule de maïs restants au poulet et aux légumes. Remuer et laisser cuire à feu moyen pendant quelques minutes ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.

  8. Pour servir, saupoudrer de parmesan râpé. Garnir de persil haché (garniture facultative).

N’oubliez pas que les pâtes al dente ont un index glycémique plus faible et font augmenter la glycémie plus lentement.

Pour une variante sans gluten, utiliser l'un des nombreux choix de pâtes sans gluten à base de riz sauvage, riz brun ou de quinoa, etc.

Valeur nutritive

  • Par portion de 535 g Teneur
  • Calories 250
  • Protéines 36 g
  • Lipides 8 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 30 g
  • Fibres 4 g
  • Sucre 5 g
  • Cholestérol 70 mg
  • Sodium 450 mg
  • Par portion de 535 g % Daily Value
  • Potassium 27
  • Calcium 10
  • Iron 30
  • Vitamin A 8
  • Vitamin C 140
  • Vitamin B6 59
  • Vitamin B12 32
  • Folate 8
  • Magnesium 36
  • Zinc 98

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