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Pensez à un sandwich copieux – mais diététique. Des boulettes de poulet plus légères que l’air et des légumes grillés au four permettent à ce dîner minute de garder une plus grande fraîcheur.
Durée de préparation: 35 min
Durée de cuisson: 20 min

Ingrédients

1 1/2 lb poulet haché
4 tomates séchées dans l’huile, égouttées et hachées finement
1 oignon vert, tranché finement
1 c. à thé assaisonnement à l’italienne
enduit pour cuisson en vaporisateur
1 poivron rouge our jaune, coupé en lanières
1 oignon espagnol, moyen, coupé en rondelles
huile d’olive
sel, au goût
poivre, au goût
4 - 6 tortilla de blé entier, gros
1 sauce tomate, petit pot, réchauffée

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Mélanger le poulet haché avec des tomates séchées au soleil, des oignons verts et l’assaisonnement à l’italienne. Former des boulettes (un peu plus petites qu’une balle de golf). Disposer ces boulettes sur une plaque à pâtisserie vaporisée d’huile de cuisson en aérosol.

  2. Faire sauter les lanières de poivrons rouges et jaunes ainsi que les oignons avec quelques gouttes d’huile d’olive, une pincée de sel et du poivre. Déposer ce mélange sur une autre plaque à pâtisserie et vaporiser légèrement avec de l’huile de cuisson. Disposer les grilles du four dans le tiers supérieur et inférieur du four.

  3. Faire cuire au four préchauffé à 200 ° C (400 ° F), placer les boulettes de poulet sur la grille inférieure du four et les lanières de poivron et les rondelles d’oignon sur la grille supérieure.

  4. Faire cuire jusqu’à ce que les boulettes soient fermes lorsqu’on les presse et que le liquide devienne clair quand on les pique avec une pointe de couteau ou que, lorsqu’on y insère un thermomètre à viande, on obtienne une température de 74 ° C (165 ° F). Les légumes devraient être ramollis, après environ 20 minutes de cuisson.

  5. Réchauffer les tortillas au four, puis placer quelques boulettes au centre de chaque tortilla. Réchauffer la sauce tomate dans une casserole sur la cuisinière.

  6. Garnir les tortillas de lanières de poivron et rondelles d’oignon et napper avec de la sauce tomate réchauffée. Rouler et couper les tortillas garnies en deux, les envelopper dans du papier sulfurisé ou dans des carrés de papier aluminium, puis plier une extrémité de manière à la fermer tout en laissant l’autre extrémité ouverte, façon traiteur (pour éviter les dégâts et manger plus soigneusement).

Valeur nutritive

Par portion de 310 g Teneur
Calories560
Protéines33 g
Lipides21 g
Lipides saturés2 g
Glucides62 g
Fibres10 g
Sucre7 g
Cholestérol85 mg
Sodium770 mg
Par portion de 310 g % valeur quotidienne
Potassium10
Calcium15
Fer30
Vitamine C80
Vitamine B67
Folate2
Zinc2