Poulet poêlé avec légumes-feuilles au vinaigre balsamique

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Si vous cherchez un repas léger d’automne, essayer cette délicieuse recette de poulet, servie chaude. Les bettes à cardes et les noix transforme cette salade en un vrai délice culinaire.

Sert: 4

Durée de préparation: 15 min

Durée de cuisson: 30 min

Ingrédients

1 lb hauts de cuisse de poulet, désossés et sans peau, tranché(e)(s) en languettes de 1” (2,5 cm)

¼ tasse farine de blé entier

1 c. à thé origan, séché(e)(s)

¼ c. à thé sel

2 c. à soupe huile d’olive extra vierge

1 ½ tasse oignon(s) rouge(s), tranché(e)(s)

3 c. à soupe raisins secs sans pépins

3 c. à soupe noix de grenoble

½ tasse bouillon de poulet à faible teneur en sodium

6 tasses bette à cardes, cru(e)(s), coupé(e)(s) fin(e)(s)

6 tasses un mélange de bettes et de chou frisé, cru(e)(s), coupé(e)(s) fin(e)(s)

2 c. à soupe vinaigre balsamique

¼ c. à thé poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Trancher le poulet en travers, en lanières de 1” (2,5 cm).
Mettre la farine dans un sac refermable. Ajouter les languettes de poulet et agiter pour les recouvrir de farine.
Chauffer l’huile à feu moyen dans une poêle à revêtement anti-adhésif. Y placer les morceaux de poulet et saupoudrer de la moitié du sel et de l’origan. Faire dorer d’un côté et de l’autre en rajoutant du sel et de l’origan. Jeter le sac et le reste de la farine.
Ajouter l’oignon, les raisins et les noix. Continuer de cuire en remuant pendant environ 5 minutes.
Verser le bouillon de poulet dans la poêle et déglacer en grattant le fond avec une cuillère en bois pour décoller les petits morceaux de viande. Placer les légumes-feuilles sur le dessus, couvrir et cuire de 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles soient molles et tendres, et que le poulet soit bien cuit.
Terminer en incorporant le vinaigre balsamique et le poivre noir. Servir directement de la poêle.

Conseil utile

On a fait l’essai de cette recette en utilisant 6 hauts de cuisse de poulet d’environ 3 onces (85 g) chacun.

Valeur nutritive

Par portion de 290 g	Teneur
Calories	330
Protéines	26 g
Lipides	15 g
Lipides saturés	3 g
Glucides	21 g
Fibres	4 g
Sucre	9 g
Cholestérol	95 mg
Sodium	370 mg

Par portion de 290 g	% valeur quotidienne
Potassium	20
Calcium	8
Fer	15
Vitamine A	35
Vitamine C	40
Vitamine B6	32
Vitamine B12	21
Folate	18
Zinc	32

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