Poulet au yogourt grec sur du riz citronné

Cette recette se prépare en un clin d'œil. Le poulet maigre est enrobé de citron délicieux et de mélange de yogourt grec, ce qui donne un plat cuit au four savoureux et juteux. Accompagner de riz brun citronné et d’un légume vert vif comme des haricots verts ou du brocoli.
Sert: 4
Durée de préparation: 20 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

4 c. à thé de zeste de citron, frais, séparé
3 c. à soupe de jus de citron, frais
1 tasse de riz brun à grains longs, sec
2 tasses d'eau pour le riz ou suivre les instructions sur l'emballage du riz
1 tasse de yogourt grec nature, à 2 % MG
1/2 tasse de fromage parmesan râpé
1 gousse d'ail, hachée
1 c. à thé d'origan, feuille, séchée
1/2 c. à thé de poivre noir, fraîchement moulu
2 grosses poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 1 livre - 450 grammes)
1/4 c. à thé de paprika, doux
1 oignon vert, cru, coupé en tranches minces (garniture facultative)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Prélever le zeste du citron à l'aide d'un zesteur ou d’un couteau bien aiguisé pour obtenir quatre cuillères à thé (20 ml) de zeste. En retirant la peau jaune, essayer d’éviter d'enlever la peau blanche, car elle est amère. Préparer une cuillère à soupe (15 ml) de jus d’un citron frais et réserver.

  2. Faire cuire le riz brun dans de l'eau non salée en suivant les instructions sur l’emballage. Au début de la cuisson, ajouter une cuillère à thé (5 ml) de zeste de citron et trois cuillères à soupe (45 ml) de jus de citron frais à l'eau de cuisson.

  3. Dans un bol moyen, fouetter le yogourt grec, le parmesan râpé, une cuillère à soupe (15 ml) de zeste de citron, l'ail haché, l'origan séché et le poivre noir fraîchement moulu.

  4. Couper les poitrines de poulet en deux à l’horizontale en quatre morceaux très minces. Ajouter les morceaux de poulet au mélange de yogourt et utiliser une fourchette pour les tourner et bien les enrober. Placer les morceaux dans un plat de cuisson enduit d'huile végétale en aérosol. Verser le reste de la marinade sur le poulet. Saupoudrer de paprika.

  5. Cuire à découvert pendant 35 à 45 minutes jusqu'à ce que les morceaux de poulet soient légèrement dorés et que le thermomètre indique 165°F (74°C).

  6. Pour servir, déposer un morceau de poulet au yogourt grec sur le dessus du riz brun citronné. Garnir d’oignons verts émincés (garniture facultative).

Conseil utile

La cuisson du poulet au yogourt grec peut également bien se faire sur le barbecue ou au gril. Le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire, car une partie du liquide a été égouttée. 

Valeur nutritive

Par portion de 475 g Teneur
Calories330
Protéines40 g
Lipides7 g
Lipides saturés3 g
Glucides26 g
Fibres2 g
Sucre2 g
Cholestérol85 mg
Sodium270 mg
Par portion de 475 g % valeur quotidienne
Potassium13
Calcium20
Fer8
Vitamine A4
Vitamine C15
Vitamine B651
Vitamine B1232
Folate6
Zinc23