Poulet au yogourt grec sur du riz citronné

Poulet au yogourt grec sur du riz citronné

Cette recette se prépare en un clin d'œil. Le poulet maigre est enrobé de citron délicieux et de mélange de yogourt grec, ce qui donne un plat cuit au four savoureux et juteux. Accompagner de riz brun citronné et d’un légume vert vif comme des haricots verts ou du brocoli.

Ingrédients

  • Sert : 4
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 4 c. à thé (20 ml) de zeste de citron, frais, séparé
  • 3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron, frais
  • 1 tasse (250 ml) de riz brun à grains longs, sec
  • 2 tasses (500 ml) d'eau pour le riz ou suivre les instructions sur l'emballage du riz
  • 1 tasse (250 ml) de yogourt grec nature, à 2 % MG
  • 1/2 tasse (125 ml) de fromage parmesan râpé
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 1 c. à thé (5 ml) d'origan, feuille, séchée
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de poivre noir, fraîchement moulu
  • 2 grosses poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 1 livre - 450 grammes)
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) de paprika, doux
  • 1 oignon vert, cru, coupé en tranches minces (garniture facultative)

Préparation

  1. Prélever le zeste du citron à l'aide d'un zesteur ou d’un couteau bien aiguisé pour obtenir quatre cuillères à thé (20 ml) de zeste. En retirant la peau jaune, essayer d’éviter d'enlever la peau blanche, car elle est amère. Préparer une cuillère à soupe (15 ml) de jus d’un citron frais et réserver.

  2. Faire cuire le riz brun dans de l'eau non salée en suivant les instructions sur l’emballage. Au début de la cuisson, ajouter une cuillère à thé (5 ml) de zeste de citron et trois cuillères à soupe (45 ml) de jus de citron frais à l'eau de cuisson.

  3. Dans un bol moyen, fouetter le yogourt grec, le parmesan râpé, une cuillère à soupe (15 ml) de zeste de citron, l'ail haché, l'origan séché et le poivre noir fraîchement moulu.

  4. Couper les poitrines de poulet en deux à l’horizontale en quatre morceaux très minces. Ajouter les morceaux de poulet au mélange de yogourt et utiliser une fourchette pour les tourner et bien les enrober. Placer les morceaux dans un plat de cuisson enduit d'huile végétale en aérosol. Verser le reste de la marinade sur le poulet. Saupoudrer de paprika.

  5. Cuire à découvert pendant 35 à 45 minutes jusqu'à ce que les morceaux de poulet soient légèrement dorés et que le thermomètre indique 165°F (74°C).

  6. Pour servir, déposer un morceau de poulet au yogourt grec sur le dessus du riz brun citronné. Garnir d’oignons verts émincés (garniture facultative).

La cuisson du poulet au yogourt grec peut également bien se faire sur le barbecue ou au gril.

Le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire, car une partie du liquide a été égouttée. 

Valeur nutritive

  • Par portion de 475 g Teneur
  • Calories 330
  • Protéines 40 g
  • Lipides 7 g
  • Lipides saturés 3 g
  • Glucides 26 g
  • Fibres 2 g
  • Sucre 2 g
  • Cholestérol 85 mg
  • Sodium 270 mg
  • Par portion de 475 g % Daily Value
  • Potassium 13
  • Calcium 20
  • Iron 8
  • Vitamin A 4
  • Vitamin C 15
  • Vitamin B6 51
  • Vitamin B12 32
  • Folate 6
  • Magnesium 36
  • Zinc 23

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