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Tortillas de riz brun au poulet et au quinoa rouge

Tortillas de riz brun au poulet et au quinoa rouge

Le quinoa est un grain ancien que les peuples Incas cultivaient dans les Andes, en Amérique du sud. Le quinoa rouge est riche en fibres et en protéines et est idéal pour cette salade fraîche et légère. Le gingembre, le miel et la sauce Hoisin donnent un goût asiatique à ces roulés, qui sont parfaits pour l’été. Vous pourrez utiliser le quinoa ordinaire si vous ne trouvez pas de quinoa rouge.

Ingrédients

  • Sert : 6
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 1/2 - 2 tasse (250 ml) poitrines de poulet désossées sans peau, hachées
  • 2 tasses (500 ml) eau
  • 1 tasse (250 ml) quinoa rouge
  • 2 c. à thé (10 ml) huile d’olive
  • 2 gousses ail, émincé
  • 2 oignons verts, tranchés
  • 1 c. à soupe (15 ml) gingembre, frais, émincé
  • 1 tasse (250 ml) betteraves, râpées
  • 1 tasse (250 ml) pois, congelés
  • 1/4 tasse (60 ml) sauce hoisin, sans gluten
  • 1/4 tasse (60 ml) mayonnaise légère
  • 2 c. à thé (10 ml) miel
  • 1/4 tasse (60 ml) coriandre, fraîche, émincée
  • 6 tortillas de riz brun

Préparation

  1. Couper le poulet cuit et mettre de côté

  2. Dans une poêle à revêtement anti-adhésif, rôtir le quinoa à feu moyen-vif pendant deux minutes. Remuer avec une cuillère en bois pour empêcher qu’il brûle.

  3. Ajouter le quinoa à l’eau et amener à ébullition. Réduire le feu à doux, couvrir et cuire 15 minutes ou selon les instructions sur l'emballage. Cuire jusqu’à ce que les grains soient tendres et que le liquide soit absorbé. Fermer le feu et laisser le quinoa refroidir.

  4. Dans une poêle à revêtement anti-adhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail, l’oignon vert, le gingembre, les betteraves et les pois. Faire revenir à feu moyen-vif trois minutes ou jusqu’à ce que les ingrédients aient ramolli. Retirer du feu. Incorporer au poulet et au quinoa dans un bol moyen.

  5. Dans un petit bol, mélanger la sauce hoisin, la mayonnaise et le miel. Verser dans le mélange de quinoa et légumes et ajouter la coriandre.

  6. Pour assembler les sandwichs roulés, placer 125 ml ou ½ tasse de mélange de quinoa et légumes dans le centre de chaque tortilla. Plier les bords vers le milieu et rouler.

Valeur nutritive

  • Par portion de 210 g Teneur
  • Calories 230
  • Protéines 15 g
  • Lipides 7 g
  • Lipides saturés 1 g
  • Glucides 34 g
  • Fibres 3 g
  • Sucre 8 g
  • Cholestérol 35 mg
  • Sodium 340 mg
  • Par portion de 210 g % Daily Value
  • Potassium 11
  • Calcium 2
  • Iron 10
  • Vitamin A 4
  • Vitamin C 10
  • Vitamin B6 18
  • Vitamin B12 6
  • Folate 22
  • Magnesium 23
  • Zinc 13

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