Soupe au poulet haché, à la courge et aux pois chiches

Recherchez-vous une soupe copieuse à préparer pour disposer d’un repas rapide et peu coûteux? Essayez donc cette soupe nutritive colorée, bon marché, contenant seulement 250 calories et 11 grammes de gras, donc bonne pour le tour de taille!
Sert: 10
Durée de préparation: 30 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

1 tasse d'oignon coupé en dés
4 gousses d'ail, hachées,
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 lb de poulet, maigre, cru
1 tasse de céleri, frais, tranché
2 tasse de carottes, fraîches, tranchées
2 tasses de courge musquée, fraîche, coupée en dés
2 feuilles de laurier, sèches
1/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
28 onces liquides de tomate en conserve, coupées en dés,
2 1/3 tasses de pois chiches en conserve,
4 tasses de bouillon de poulet, de faible teneur en sodium, prêt à être utilisé
1 c. à thé de paprika, doux
1 tasse de macaroni, de riz brun - sans gluten, sec
1 c. à thé de basilic, séché
1/2 c. à thé de thym, séché
1/2 tasse de fromage cheddar, râpé

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Couper les oignons et hacher l’ail.

  2. Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole qui a un couvercle à feu moyen-vif. Ajouter les oignons en dés et l’ail émincé et faire revenir pendant 3 minutes jusqu’à ce que les oignons ramolissent. Incorporer le poulet haché, continuer à faire revenir pendant 5 minutes en utilisant le dos d’une cuillère pour fractionner le poulet haché en petits morceaux.

  3. Pendant ce temps, couper le céleri et les carottes en tranches. Couper la courge en cubes d’un demi-pouce (1,25 cm). Ajouter ces ingrédients avec les feuilles de laurier et le poivre noir fraîchement moulu à la casserole. Remuer et poursuivre la cuisson à feu moyen.

  4. Ajouter à la casserole les tomates en conserve coupées en dés et les pois chiches avec leur jus ainsi que le bouillon de poulet et le paprika. Remuer, couvrir et porter à ébullition à feu moyen. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes.

  5. Incorporer les macaroni secs, le basilic et le thym. Éteindre le feu, couvrir et laisser reposer pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient tendres. Retirer les feuilles de laurier.

  6. Pour servir, verser dans des bols et garnir d’une cuillère à soupe (15 ml) de fromage cheddar râpé. La soupe devrait être encore chaude, mais vous pouvez la réchauffer un peu plus si vous le souhaitez.

Conseil utile

Si vous n’aimez pas la variante sans gluten utiliser vos petites pâtes préférées.

Valeur nutritive

Par portion de 385 g Teneur
Calories250
Protéines15 g
Lipides11 g
Lipides saturés1.5 g
Glucides24 g
Fibres5 g
Sucre6 g
Cholestérol40 mg
Sodium480 mg
Par portion de 385 g % valeur quotidienne
Potassium10
Calcium10
Fer15
Vitamine A160
Vitamine C40
Vitamine B620
Vitamine B122
Folate14
Zinc8