Salade de poulet, de feta et de haricots variés

Salade de poulet, de feta et de haricots variés

Voici une autre version, fraîche et succulente, de la traditionnelle salade faite de haricots jaunes et verts en conserve. C’est une excellente façon d’amener les gens à consommer des légumes crus, des courgettes par exemple et avec seulement huit grammes de gras, c'est une excellente option saine pour le dîner.

Ingrédients

  • Sert : 8
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 2 c. à soupe (30 ml) huile d’olive
  • 1/2 lb (0,3 kg) poitrine(s) de poulet, couper en 1/2 pouce (2,5 cm) de morceaux
  • 3 c. à soupe (45 ml) vinaigre de vin rouge
  • 1 boîte mélange de haricots (combinaison de haricots rouges, pois chiches, haricots romano et doliques à œil noir), égoutté(e)(s) et bien rincé(e)(s)
  • 2 tasses (500 ml) tomates cerise, coupé(e)(s) en quartiers
  • 2 oignon(s) vert(s), moyen, coupé en rondelles
  • 2 tasses (500 ml) courgette, haché(e)(s)
  • 1 poivron(s) rouge(s), haché(e)(s)
  • 1/2 tasse (125 ml) fromage feta, émietté(e)(s)
  • 2 c. à soupe (30 ml) origan, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
  • 1/4 tasse (60 ml) persil, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)

Préparation

  1. Faire chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive à feu moyen dans une poêle. Couper le poulet en morceaux d’un demi-pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Les mettre dans la poêle et faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et légèrement dorés.

  2. Verser l’autre cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive et le vinaigre de vin rouge sur le poulet. Remuer et racler le fond de la poêle. Retirer la poêle du feu et laisser refroidir le poulet.

  3. Ouvrir le robinet d’eau froide et rincer les haricots à l’eau courante. Les égoutter, puis les déposer dans un grand bol.

  4. Préparer les légumes qui composeront la salade. Couper les tomates cerise en quatre, trancher les échalotes (les sections blanches et une partie des sections vertes) et couper les courgettes et le poivron rouge en dés. La taille des dés est à votre convenance, mais devrait correspondre à une bouchée à la fourchette. Déposer les légumes dans le bol à salade et bien mélanger.

  5. Ajouter le poulet tiède ainsi que tous les sucs que vous avez décollés de la poêle et brasser.

  6. Ajouter ensuite la feta émiettée, l’origan et le persil émincés ainsi que le poivre noir fraîchement moulu. Mélanger le tout. Réfrigérer la salade pendant au moins une demi-heure afin de laisser le temps aux saveurs de s’amalgamer.

Cette recette est également succulente avec des lentilles cuites vertes ou brunes.

Rincez les légumes en conserve à l’eau courante afin d’enlever l’amidon et une partie du sel qu’ils contiennent.

Valeur nutritive

  • Par portion de 190 g Teneur
  • Calories 180
  • Protéines 13 g
  • Lipides 8 g
  • Lipides saturés 2.5 g
  • Glucides 15 g
  • Fibres 4 g
  • Sucre 3 g
  • Cholestérol 25 mg
  • Sodium 290 mg
  • Par portion de 190 g % Daily Value
  • Potassium 13
  • Calcium 8
  • Iron 8
  • Vitamin A 10
  • Vitamin C 70
  • Vitamin B6 25
  • Vitamin B12 14
  • Folate 31
  • Magnesium 17
  • Zinc 14

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