Roulé de boulettes à l’italienne

Roulé de boulettes à l’italienne

Pensez à un sandwich copieux pour le souper – mais diététique. Des boulettes de poulet plus légères que l’air et des légumes grillés au four permettent à ce souper minute de garder une plus grande fraîcheur.

Ingrédients

  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 1/2 lb (0,7 kg) poulet haché
  • 4 tomates séchées dans l’huile, égouttées et hachées finement
  • 1 oignon vert, tranché finement
  • 1 c. à thé (5 ml) assaisonnement à l’italienne
  • enduit pour cuisson en vaporisateur
  • 1 poivron rouge our jaune, coupé en lanières
  • 1 oignon espagnol, moyen, coupé en rondelles
  • huile d’olive
  • sel, au goût
  • poivre, au goût
  • 4 - 6 tortilla de blé entier, gros
  • 1 sauce tomate, petit pot, réchauffée

Préparation

  1. Mélanger le poulet haché avec des tomates séchées au soleil, des oignons verts et l’assaisonnement à l’italienne. Former des boulettes (un peu plus petites qu’une balle de golf). Disposer ces boulettes sur une plaque à pâtisserie vaporisée d’huile de cuisson en aérosol.

  2. Faire sauter les lanières de poivrons rouges et jaunes ainsi que les oignons avec quelques gouttes d’huile d’olive, une pincée de sel et du poivre. Déposer ce mélange sur une autre plaque à pâtisserie et vaporiser légèrement avec de l’huile de cuisson. Disposer les grilles du four dans le tiers supérieur et inférieur du four.

  3. Faire cuire au four préchauffé à 200 ° C (400 ° F), placer les boulettes de poulet sur la grille inférieure du four et les lanières de poivron et les rondelles d'oignon sur la grille supérieure.

  4. Faire cuire jusqu'à ce que les boulettes soient fermes lorsqu'on les presse et que le liquide devienne clair quand on les pique avec une pointe de couteau ou que, lorsqu’on y insère un thermomètre à viande, on obtienne une température de 74 ° C (165 ° F). Les légumes devraient être ramollis, après environ 20 minutes de cuisson.

  5. Réchauffer les tortillas au four, puis placer quelques boulettes au centre de chaque tortilla. Réchauffer la sauce tomate dans une casserole sur la cuisinière.

  6. Garnir les tortillas de lanières de poivron et rondelles d'oignon et napper avec de la sauce tomate réchauffée. Rouler et couper les tortillas garnies en deux, les envelopper dans du papier sulfurisé ou dans des carrés de papier aluminium, puis plier une extrémité de manière à la fermer tout en laissant l’autre extrémité ouverte, façon traiteur (pour éviter les dégâts et manger plus soigneusement).

Valeur nutritive

  • Par portion de 310 g Teneur
  • Calories 560
  • Protéines 33 g
  • Lipides 21 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 62 g
  • Fibres 10 g
  • Sucre 7 g
  • Cholestérol 85 mg
  • Sodium 770 mg
  • Par portion de 310 g % Daily Value
  • Potassium 10
  • Calcium 15
  • Iron 30
  • Vitamin A 0
  • Vitamin C 80
  • Vitamin B6 7
  • Vitamin B12 0
  • Folate 2
  • Magnesium 6
  • Zinc 2

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