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Poulet teriyaki aux légumes rôti au four

Évitez les repas à emporter et passez directement au four avec cette variante de poulet teriyaki aux légumes sur plaque à pâtisserie. Personnalisez la recette en choisissant vos propres légumes.
Sert: 5
Durée de préparation: 25 min
Durée de cuisson: 30 min

Ingrédients

3/4 tasse d’eau, divisée
1/4 tasse de sauce de soja
4 c. à thé de cassonade
1 c. à soupe de miel
3/4 c. à thé de gingembre moulu
1/2 c. à thé de poudre d’ail
1/2 c. à thé de vinaigre de riz
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 grosse carotte, tranchée en diagonale en morceaux de 1/4 po d’épaisseur (200 g)
1 poivron rouge, épépiné et coupé
1 courgette moyenne, coupée en deux et tranchée (180 g)
1 tête de brocoli, divisée en petites fleurettes (environ 5 tasses de fleurons)
2 c. à thé d’huile végétale
10 pilons de poulet (900 g)
5 tasses de riz cuit
2 oignons verts, émincés
2 c. à thé de graines de sésame grillées

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Fouetter ½ tasse d’eau avec la sauce soja, la cassonade, le miel, le gingembre moulu, la poudre d’ail et le vinaigre de riz dans une petite casserole à feu moyen. Laisser mijoter.

  2. Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs avec ¼ de tasse d’eau en remuant jusqu’à obtenir un mélange lisse et sans grumeaux. Incorporer le mélange de sauce de soja et faire cuire pendant environ 1 minute jusqu’à ce que la sauce épaississe. Retirer la sauce du feu. Réserver ½ tasse de sauce et laisser refroidir la sauce. Conserver le reste de la sauce dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à deux semaines.

  3. Préchauffer le four à (425 °F) 220 °C et recouvrir la plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Réserver.

  4. Dans un grand bol, mélanger le poulet avec 3 cuillères à soupe de sauce. Le placer sur un côté de la plaque à pâtisserie déjà recouverte de papier sulfurisé. Verser le reste de la sauce sur le poulet. Mettre la casserole au four et faire cuire pendant 10 minutes.

  5. Dans le même bol, mélanger les carottes, les poivrons, les courgettes et le brocoli avec de l’huile et 3 cuillères à soupe de sauce. Retirer la casserole du four et étaler les légumes sur le côté vide de la plaque de cuisson. Remettre la casserole au four et faire cuire pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit bien cuit.

  6. Servir le poulet et les légumes avec le riz. Arroser le tout de 2 cuillères à soupe de sauce restante et parsemer d’oignon vert et de graines de sésame.

Valeur nutritive

Par portion de Teneur
Calories840
Protéines41.4 g
Lipides13.1 g
Lipides saturés5.8 g
Glucides136.9 g
Fibres5.7 g
Sucre6.3 g
Cholestérol128 mg
Sodium389 mg
Par portion de % valeur quotidienne
Potassium21
Calcium8
Fer43