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Poulet assaisonné et rôti avec riz pilaf sauvage

Faites votre propre assaisonnement au chili pour le rôti en utilisant des épices courantes ainsi qu’un peu de sucre et de sel. Marier le poulet entier rôti avec des légumes et du riz pilaf sauvage pour en faire un magnifique repas complet.
Durée de préparation: 20 min
Durée de cuisson: 90 min

Ingrédients

1/4 c. à thé de cannelle, moulue
1/2 c. à thé de cumin, moulu
1/2 c. à thé d'oignon en poudre
1 c. à thé de poudre de chili
1 c. à thé de paprika
1 c. à thé de cassonade
1/4 c. à thé de sel
3 lb de poulet entier
1/2 tasse d'eau
3/4 tasse de riz sauvage, sec
3/4 tasse de riz brun, sec
1 1/2 tasse d'eau
2 tasses de bouillon de poulet, à faible teneur en sodium
1 tasse de poireau, coupé en tranches
1 tasse de courgettes, coupées en tranches
18 mini-carottes
1/4 de tasse d’avelines, hachées
ou
1/4 tasse de noisettes
2 c. à soupe de sauce tamari légère
1/2 c. à thé de poivre noir, fraîchement moulu
1/2 lb d'asperges, parées

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Préchauffer le gril à feu moyen-vif.

  2. Mélanger la cannelle, le cumin, la poudre d'oignon, la poudre de chili, le paprika, la cassonade et le sel dans un petit bol.

  3. Mettre la poitrine de poulet dans une casserole en fonte ou une poêle allant au four. Se laver les mains et badigeonner la partie externe de la poitrine de poulet de mélange d'épices et masser sa cavité d’une cuillère à soupe (15 ml) de ce mélange. Verser ½ tasse (125 ml) d'eau dans le fond de la casserole.

  4. Déposer le poulet sur le côté éteint du barbecue. Le côté opposé doit être réglé à feu moyen-vif. Fermer le couvercle et laisser cuire jusqu’à cuisson complète ou jusqu'à ce qu’un thermomètre à viande inséré dans la partie la plus épaisse de la cuisse atteigne 180 °F (82 °C). Arroser régulièrement de jus de cuisson. Transférer le poulet dans une assiette, le recouvrir de papier aluminium et laisser reposer pendant 15 minutes avant de le découper en portions.

  5. Pendant que le poulet rôtit, mettre le riz brun sauvage, l'eau et le bouillon de poulet dans un cuiseur à riz.

  6. Trancher les poireaux et les courgettes et couper les carottes en deux. Les mettre dans le cuiseur à riz. Régler à feu vif. Lorsque le cuiseur à riz passe au réglage chaud, incorporer les noisettes hachées, le tamari léger et le poivre noir fraîchement moulu. Garnir le dessus d'asperges coupées, fermer avec le couvercle et laisser cuire à la vapeur pendant que le poulet rôtit. Garder au chaud pour servir avec le poulet.

  7. Servir le riz pilaf sauvage avec le poulet assaisonné et rôti.

Conseil utile

Si vous avez besoin d'une variante sans gluten, veillez à utiliser du tamari et du bouillon de poulet sans gluten. L'analyse nutritive permet surévalue les calories et les matières grasses de ce genre de plat car, en général, on ne mange pas toute la peau d’un poulet entier. Burgers aux épinards et au fromage feta Voici une délicieuse variante saine de burgers dans laquelle on remplace le bœuf haché. À déguster sans petit pain pour que ces burgers soient faibles en glucides. Servir avec votre sauce tzatziki ou vos condiments préférés.

Valeur nutritive

Par portion de 520 g Teneur
Calories710
Protéines47 g
Lipides39 g
Lipides saturés10 g
Glucides43 g
Fibres5 g
Sucre5 g
Cholestérol160 mg
Sodium540 mg
Par portion de 520 g % valeur quotidienne
Potassium27
Calcium8
Fer30
Vitamine A110
Vitamine C20
Vitamine B662
Vitamine B1238
Folate41
Zinc51