Pâté chinois aux lentilles et au poulet haché

Voici une délicieuse variante d’un de nos plats réconfortants préférés. Le fait d’ajouter des lentilles à la garniture de poulet haché en augmente la teneur en protéines, en fibres et en éléments nutritifs, et le plat contient seulement 290 calories par portion. Une autre touche originale consiste à ajouter du yogourt aux pommes de terre en purée au lieu du beurre et du lait habituels.
Sert: 10
Durée de préparation: 30 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

2 tasses lentilles en conserve, égouttées et bien rincées
1 c. à soupe d'huile d’olive
2 tasses d'oignons, coupés en dés
2 gousses d'ail, émincées
1 lb de poulet haché maigre
2 tasses de carottes, râpées
1 poivron vert, coupé en dés
3 tomates, moyennes, hachées
1 tasse de jus de légumes à faible teneur en sodium
2 c. à thé de sauce Worcestershire
2 c. à thé de thym, frais
1/8 c. à thé de clou de girofle, moulu
1/2 c. à thé de sel
1/4 c. à thé de poivre noir, fraîchement moulu
8 pommes de terre, avec peau, coupées en dés
2/3 tasses yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.
2 c. à soupe de ciboulette, fraîche, tranchée
1/2 c. à thé de paprika

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Préchauffer le four à 350°F (175°C). Ouvrir le robinet d’eau froide pour rincer les lentilles en conserve à l’eau courante, ce qui en enlèvera l’amidon et une partie du sel. Égoutter et laisser de côté.

  2. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une poêle. Couper les oignons en dés et émincer l’ail. Les faire revenir dans la poêle jusqu’à tendreté – environ 4 minutes.

  3. Ajouter le poulet haché. Utiliser le dos d’une cuillère en bois pour séparer le poulet en petits morceaux. Brasser et faire revenir le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et légèrement doré.

  4. Ajouter les lentilles, les carottes râpées, les dés de poivrons verts et les tomates coupées, et y mélanger le jus de légumes, la sauce Worcestershire, le thym séché, les clous de girofle broyés ainsi que le sel et le poivre. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant que vous préparez et faire cuire les pommes de terre.

  5. Couper les pommes de terre non épluchées en morceaux, les mettre dans une casserole, les recouvrir d’eau froide, amener à ébullition, puis réduire la température et laisser mijoter jusqu’à ce qu’elles se détachent à la fourchette. Les égoutter et les réduire en purée en ajoutant du yogourt et de la ciboulette émincée.

  6. Répandre la garniture chaude dans un plat allant au four. Recouvrir le tout de purée de pommes de terre en utilisant une spatule pour former une couche lisse. Saupoudrer de paprika. Enfourner le pâté et le faire cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la garniture bouillonne et que le dessus soit légèrement doré.

Conseil utile

Ce plat se conserve bien au congélateur.

Valeur nutritive

Par portion de 350 g Teneur
Calories290
Protéines16 g
Lipides8 g
Lipides saturés0.5 g
Glucides39 g
Fibres6 g
Sucre7 g
Cholestérol35 mg
Sodium210 mg
Par portion de 350 g % valeur quotidienne
Potassium30
Calcium8
Fer20
Vitamine A90
Vitamine C90
Vitamine B633
Vitamine B125
Folate51
Zinc13