Boulettes de poulet en sauce et pâtes

Ce repas économique « tout en un » est un mijoté composé de boulettes de viande, dont tout le monde raffole, et de pâtes de blé entier. Faites réchauffer les restes le lendemain et vous aurez un autre repas tout aussi délicieux.
Sert: 6
Durée de préparation: 30 min
Durée de cuisson: 40 min

Ingrédients

2 tasses votre pâtes de blé entier préférée, sec
1 lb poulet haché extra maigre
3/4 tasses gros flocons d’avoine
1 œuf, moyen
1 c. à thé assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes à faible teneur en sodium ou votre assaisonnement à faible teneur en sodium préféré
2 c. à thé huile d’olive
2 tasses oignons, coupés en dés
4 gousses ail, émincées
1/2 c. à thé thym, séché
1 c. à thé assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes à faible teneur en sodium
1 c. à soupe piment de chili, émincé (facultatif)
1 c. à soupe farine de blé entier
1 tasse bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1 c. à thé sucre
28 onces tomates en dés en conserve, non salé
2 carottes, moyennes, coupées en rondelles
2 tasses courgette, tranchées
1 tasse poivron vert, coupé en lanières
1/2 c. à thé sel (facultative)
1/4 c. à thé poivre noir, fraîchement moulu
6 c. à soupe mélange italien de cinq fromages, râpé

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Placer une casserole d’eau à bouillir pour faire cuire les pâtes. Suivre le mode d’emploi pour la cuisson des pâtes dans de l’eau non salée. Égoutter et réserver. Les pâtes seront ajoutées à la sauce à l’étape 7.

  2. Dans un bol de taille moyenne, combiner le poulet haché, les flocons d’avoine, l’oeuf battu et l’assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes. Façonner le mélange en 24 boulettes d’un pouce (2,5 cm). Réserver.

  3. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une grande casserole munie d’un couvercle et y faire revenir les oignons coupés en dés, l’ail émincé, le thym séché, l’assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes ainsi que le piment de Cayenne finement haché (facultatif). Brasser fréquemment pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient dorés. Saupoudrer de farine et bien mélanger. Continuer la cuisson pendant 30 secondes, tout en brassant le mélange.

  4. Ajouter le sucre et verser le bouillon de poulet. Amener à ébullition.

  5. Ajouter les tomates en conserve avec leur jus. Remuer, couvrir et réduire la température à feu doux. Laisser mijoter pendant 15 minutes.

  6. Ajouter les tranches de carotte, puis ajouter délicatement les boulettes de viande à l’aide d’une cuillère pour les couvrir de sauce. Couvrir et faire cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes de viande soient bien cuites.

  7. Pendant que la sauce cuit, couper la courgette en deux dans le sens de la longueur et la trancher en demi-lunes. Couper le poivron vert en lanières. Ajouter les légumes dans la casserole, couvrir et laisser mijoter pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croustillants. Ajouter les pâtes cuites et le poivre fraîchement moulu et remuer délicatement pour bien mélanger le tout.

  8. Au moment de servir, verser le mélange à la louche dans des bols et saupoudrer d’une cuillère à soupe (15 ml) du mélange de fromage.

Conseil utile

L’analyse nutritionnelle de cette recette a été effectuée en tenant compte du fait qu’aucun sel n’a été ajouté.

Valeur nutritive

Par portion de 500 g Teneur
Calories490
Protéines28 g
Lipides17 g
Lipides saturés2 g
Glucides60 g
Fibres9 g
Sucre11 g
Cholestérol90 mg
Sodium210 mg
Par portion de 500 g % valeur quotidienne
Potassium14
Calcium20
Fer25
Vitamine A25
Vitamine C100
Vitamine B621
Vitamine B126
Folate18
Zinc22