Boulettes de poulet en sauce et pâtes

Boulettes de poulet en sauce et pâtes

Ce repas économique « tout en un » est un mijoté composé de boulettes de viande, dont tout le monde raffole, et de pâtes de blé entier. Faites réchauffer les restes le lendemain et vous aurez un autre repas tout aussi délicieux.

Ingrédients

  • Sert : 6
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 2 tasses (500 ml) votre pâtes de blé entier préférée, sec
  • 1 lb (0,5 kg) poulet haché extra maigre
  • 3/4 tasses (175 ml) gros flocons d’avoine
  • 1 œuf, moyen
  • 1 c. à thé (5 ml) assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes à faible teneur en sodium ou votre assaisonnement à faible teneur en sodium préféré
  • 2 c. à thé (10 ml) huile d’olive
  • 2 tasses (500 ml) oignons, coupés en dés
  • 4 gousses ail, émincées
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) thym, séché
  • 1 c. à thé (5 ml) assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes à faible teneur en sodium
  • 1 c. à soupe (15 ml) piment de chili, émincé (facultatif)
  • 1 c. à soupe (15 ml) farine de blé entier
  • 1 tasse (250 ml) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 1 c. à thé (5 ml) sucre
  • 28 onces (795 g) tomates en dés en conserve, non salé
  • 2 carottes, moyennes, coupées en rondelles
  • 2 tasses (500 ml) courgette, tranchées
  • 1 tasse (250 ml) poivron vert, coupé en lanières
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) sel (facultative)
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) poivre noir, fraîchement moulu
  • 6 c. à soupe (90 ml) mélange italien de cinq fromages, râpé

Préparation

  1. Placer une casserole d’eau à bouillir pour faire cuire les pâtes. Suivre le mode d’emploi pour la cuisson des pâtes dans de l’eau non salée. Égoutter et réserver. Les pâtes seront ajoutées à la sauce à l’étape 7.

  2. Dans un bol de taille moyenne, combiner le poulet haché, les flocons d’avoine, l’oeuf battu et l’assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes. Façonner le mélange en 24 boulettes d’un pouce (2,5 cm). Réserver.

  3. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une grande casserole munie d’un couvercle et y faire revenir les oignons coupés en dés, l’ail émincé, le thym séché, l’assaisonnement aux tomates séchées et aux herbes ainsi que le piment de Cayenne finement haché (facultatif). Brasser fréquemment pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient dorés. Saupoudrer de farine et bien mélanger. Continuer la cuisson pendant 30 secondes, tout en brassant le mélange.

  4. Ajouter le sucre et verser le bouillon de poulet. Amener à ébullition.

  5. Ajouter les tomates en conserve avec leur jus. Remuer, couvrir et réduire la température à feu doux. Laisser mijoter pendant 15 minutes.

  6. Ajouter les tranches de carotte, puis ajouter délicatement les boulettes de viande à l’aide d’une cuillère pour les couvrir de sauce. Couvrir et faire cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes de viande soient bien cuites.

  7. Pendant que la sauce cuit, couper la courgette en deux dans le sens de la longueur et la trancher en demi-lunes. Couper le poivron vert en lanières. Ajouter les légumes dans la casserole, couvrir et laisser mijoter pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croustillants. Ajouter les pâtes cuites et le poivre fraîchement moulu et remuer délicatement pour bien mélanger le tout.

  8. Au moment de servir, verser le mélange à la louche dans des bols et saupoudrer d’une cuillère à soupe (15 ml) du mélange de fromage.

L’analyse nutritionnelle de cette recette a été effectuée en tenant compte du fait qu’aucun sel n’a été ajouté.

Valeur nutritive

  • Par portion de 500 g Teneur
  • Calories 490
  • Protéines 28 g
  • Lipides 17 g
  • Lipides saturés 2 g
  • Glucides 60 g
  • Fibres 9 g
  • Sucre 11 g
  • Cholestérol 90 mg
  • Sodium 210 mg
  • Par portion de 500 g % Daily Value
  • Potassium 14
  • Calcium 20
  • Iron 25
  • Vitamin A 25
  • Vitamin C 100
  • Vitamin B6 21
  • Vitamin B12 6
  • Folate 18
  • Magnesium 34
  • Zinc 22

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