know your zs

Zinc – Connaissez vos Z

Le zinc est-il le prochain « super-ingrédient »? Non seulement est-il un adjuvant de l’immunité, mais aussi un élément essentiel dans la formation de la testostérone.

par Hélène Charlebois, Dt.P.

Qu’est-ce que le zinc?

Élément essentiel à la formation etau maintien de membranes saines dans le corps, le zinc doit être consommé régulièrement.  

Quelle fonction exerce-t-il dans mon corps?

Le zinc exerce sa plus importante fonction dans le système immunitaire; cette fonction est présentement à l’étude. À cause du rôle très important qu’il joue dans la croissance des cellules et(ou) membranes, il importe de l’inclure dans notre alimentation quotidienne, surtout chez les enfants en croissance et les femmes enceintes. Il est essentiel à la cicatrisation et aide à maintenir les sens du goûter et de l’odorat.

Ses qualités de stimulant efficace de la production de testostérone sont à l’étude. Il pourrait bénéficier aux hommes souffrant de dysérection.

Qu’arrive-t-il si mon apport quotidien en zinc est insuffisant?

Étant donné l’importance du zinc dans la formation des cellules et des membranes, une carence peut retarder la croissance et compromettre la fonction immunitaire. Une carence diagnostiquée en zinc (cas grave) peut causer la diarrhée, la perte des cheveux, la maturation sexuelle retardée, l’impuissance, l’hypogonadisme chez le mâle et des lésions des yeux et de la peau. 

Quel est l’apport quotidien recommandé?

Âge (années)

Hommes et femmes (mg/jour)

Grossesse (mg/jour)

Lactation (mg/jour)

1 à 3

3

S/O

S/O

4 à 8

5

S/O

S/O

9 à 13

8

S/O

S/O

14 à 18

11 pour les garçons,       9 pour les filles

12

13

19 et plus

11  pour les hommes, 8 pour les femmes 

11

12

 Apports nutritionnels de référence de Santé Canada, 2010 

Quelles sont les meilleures sources? Que dois-je manger?

Toutes les coupes de poulet et d’autres viandes sont des sources de zinc. Les autres sources comprennent les huîtres, les légumineuses et les produits laitiers (comme le yogourt et les fromages). Les cuisses de poulet sans peau sont une excellente source de zinc puisqu’elles contiennent 25 %  des valeurs quotidiennes recommandées.

Aliment

Portion déterminée

Zinc (mg)

Huîtres

75 g (2 ½ on)

55 à 137

Bœuf

75 g (2 ½ on)

5 à 9

Céréale de germe de blé

30 g (1/4 tasse)

5

Porc

75 g (2 ½ on)

2 à 3

Cuisse de poulet, grillée

1 cuisse 

2 à 3

Cœur de palmier

2 cœurs

3

Fromage

50 g (1 ½ oz)

1 à 2

Fromage ricotta

125 ml (½ tasse)

2

Yogourt, régulier ou faible teneur en gras

175 ml (¾ tasse)

1 à 2

Petsaï

125 ml (½ tasse)

2

Dinde

75g (2 ½ oz)

1-2

Fèves

175 ml (¾ tasse)

1-2

Lentilles

175 ml (¾ tasse)

2

Yogourt, nature et faible teneur en gras

1 tasse

2

Son et raisins

175 ml (¾ tasse)

1.3

Saine alimentation Ontario, 2014 (modifié selon l’information de Raymond J. et al, 2012)

Dois-je éviter certains aliments? 

Les phytates présents dans les pains de blé entier, céréales, légumineuses et autres produits peuvent limiter l’absorption du zinc. Évitez de consommer plus de 40 mg de zinc par jour (sources alimentaire et suppléments). 

Circonstances spéciales : 

Les végétaliens peuvent manquer de zinc puisque le zinc se trouve surtout dans les produits de source animale. 

Les sources alimentaires de zinc pour les végétariens sont :

  • le germe de blé
  • les noix
  • les haricots secs

Les besoins en zinc sont plus élevés pendant la grossesse parce que le zinc aide à soutenir la croissance et le développement. Les troubles digestifs tels la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou autres syndromes digestifs peuvent affecter l’absorption du zinc.

Idées de recettes : 

Cuisses de poulet avec sauce piquante relevée

Sauté à la noix de cajou et au chili

Poulet avec salsa à la lime avec yogourt

Ingrédients clés dans les recettes :

Huîtres, gibier, crabe, légumineuses, noix, fromages, yogourts.

Exemple de menu pour stimuler vos Z

Déjeuner

  • 175 ml (¾ tasse) de céréale de son avec raisins 
  • 250 ml (1 tasse)  lait 1 % 
  • 125 ml (½ tasse) mangue ou baies

Collation 

  • 175 ml (¾ tasse) yogourt + germe de blé et amandes hachées 

Dîner

 

  • Salades de haricots mélangés :
    • 175 ml (¾ tasse) haricots mélangés - lentilles, haricots rognons et velus
    • 60 ml (¼ tasse) oignons rouges hachés 
    • 60 ml (¼ tasse) poivrons rouges
    • 60 ml (¼ tasse) persil 
    • 30 ml (2 c. à s.) huile d’olive 
    • 15 ml (1 c. à s.) jus de citron 
    • pincée de sel et poivre
  • Servir sur un lit de riz brun ou de petsaï
  • Ajouter du poulet effiloché en garniture

 

Collation

  • 60 ml (¼ tasse) mélange montagnard (noix de cajou, pacanes, raisins, noix de Grenoble et arachides) 
  • 1 petite pomme

Souper

 

  • Sandwich méditerranéen :
    • 90 g (3 oz) de viande brune de poulet effilochée à l’origan  
    • 1 pain pita entier (moyen)
    • 4 tranches de concombre 
    • 4 tranches de tomate
    • épinards déchiquetés 
    • 5 navets marinés
    • 30 ml (2 c. à s.) de yogourt grec à l’ail  

 

Références : 

Saine alimentation Ontario, 2014 www.eatrightontario.ca/eS/Orticles/Nutrients-(vitamins-and-minerals)/-What-you-need-to-know-about-zinc.aspx#.VA0Au16j7-s

Les Diététistes du Canada, 2012 www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx

National Center for Nutrition and Dietetics, Food guide pyramid for vegetarian meal planning. Chicago, 1997, American Dietetic Association Foundation; American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 103:748-765, 2003. 

Raymond J. et al. Food and the Nutrition Care Process, 3e édition 2012, pp: 1164.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001

Restez informé

Abonnez-vous dès aujourd'hui à notre bulletin d'information

Alerte!

Fermer
OK

Titre modal!

Fermer

Erreur!

Fermer
OK
Fermer
Annuler OK

Message-guide

Fermer
Annuler OK

Confirmer

Fermer
Annuler OK