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Poids santé. Santé florissante : Évaluez votre situation

Collaborateur : Luke Corey, BA(H), BScAHN, diététiste professionnel

Dans le premier article de la série Poids santé. Santé florissante., nous avons défini les principaux obstacles qui empêchent les gens de perdre du poids. Maintenant, nous vous montrerons comment évaluer votre situation actuelle et déterminer les obstacles qui vous empêchent d'atteindre un poids santé.

Tenir un journal alimentaire demeure l’élément le plus instructif et le meilleur moyen de vous évaluer. Beaucoup de gens sont surprises de constater ce que sont réellement leurs habitudes lorsqu’elles les écrivent. Pour tenir un journal alimentaire, commencez par prendre un morceau de papier et un stylo, imprimer un formulaire de notre site ou créer un fichier sur votre ordinateur. Ensuite, notez les catégories pour lesquelles vous souhaitez faire un suivi. Voici quelques-unes des principales catégories pour lesquelles vous pouvez faire le suivi :

  • Viande (déjeuner, dîner, souper, collation)

  • Temps

  • Lieu

  • Aliments consommés

  • Quantité de nourriture consommée

  • Quantité d’eau consommée

  • Activités (notamment activité physique et exercice)

Après avoir préparé votre journal, il est temps de commencer à écrire les choses. Consacrez au moins trois jours, ou de préférence une semaine, à la tenue du journal alimentaire. Notez-y chaque aliment que vous consommez, y compris les condiments, les fluides, les assaisonnements, etc. Prenez le temps de mesurer ces aliments en utilisant des tasses et cuillères à mesurer, ou même utilisez une balance de cuisine si vous en avez une. Cela peut être un peu fastidieux au début, mais devient plus facile au fur et à mesure. Plus vos mesures seront exactes, plus il vous sera facile d'évaluer et de déterminer les problèmes de votre alimentation. Certaines personnes prennent même des photos de leurs repas pour les analyser plus tard. Vous devriez aussi enregistrer vos activités, y compris l'activité physique et l'exercice.

Conservez le journal alimentaire tout au long de votre perte de poids pour faire le suivi des modifications que vous y apportez et pour observer les différences dans votre alimentation, du début à la fin.

Après avoir inscrit au moins pendant trois jours, les aliments et les produits que vous consommez dans votre journal alimentaire, vous devez vous évaluer et déterminer les principaux obstacles qui vous empêchent de réaliser votre objectif de perdre du poids. L'auto-évaluation est la chose la plus facile à faire, mais aussi la partie la plus révélatrice de ce processus. Pour commencer votre évaluation, passer rapidement en revue l’article sur les cinq obstacles à franchir pour atteindre un poids santé (lien). Vous pouvez à présent vous évaluer dans chacun de ces domaines.

1. Choix des aliments

Il est recommandé que la plupart des adultes consomment au moins 7 portions de fruits et légumes par jour. Inscrivez le nombre de portions que vous mangez chaque jour dans votre journal alimentaire.

1 portion = 1 poignée (environ la taille de votre poing fermé) 

Combien de jours avez-vous consacrés à atteindre 7 portions ? Quel est votre nombre moyen de portions ? La quantité que vous consommez est-elle au-dessus ou en dessous de la recommandation ? Qu’est-ce qui (le cas échéant) vous empêche d'atteindre 7 portions par jour ?

La recommandation en protéines varie en fonction de votre poids (en kilogrammes *). Vous devriez consommer au moins 1,2 grammes de protéines maigres par kilogramme de poids corporel par jour. En termes plus simples, vous devriez consommer au moins une portion complète d’aliment contenant de la protéine maigre (comme le poulet) à chaque repas.

Pour convertir les livres en kilogrammes, divisez  votre poids en livres par 2,2 (exemple 150 lb/2,2 = 68 kg)

1 portion = 1 paume pleine (environ 3 oz)

Combien de jours avez-vous consacrés à atteindre les recommandations ? Avez-vous inclus une source de protéines maigres à chaque repas ? Qu’est-ce qui (le cas échéant) vous empêche de le faire ?

2. Contrôle des portions

Les fruits et légumes devraient constituer une bonne partie de votre plat (normalement la moitié). Aux fins de l'auto-évaluation, il est recommandé d'inclure 1 à 3 portions à tous vos repas principaux (déjeuner, dîner et souper). Comptez le nombre de portions que vous avez incluses à chaque repas chaque jour.

Combien de repas comportent moins d’une portion de fruits et légumes ?

3. Temps

Commencez votre journée avec un déjeuner bien équilibré une heure au maximum après votre réveil. De façon optimale, continuez avec des collations et des repas toutes les 2 à 3 heures. Comptez le nombre de jours où vous avez mangé le déjeuner une heure au maximum après votre réveil. Ensuite, comptez le nombre de fois où vous êtes resté plus de 3 heures sans manger.

Pendant combien de jours n’avez-vous pas mangé le déjeuner une heure au maximum après votre réveil ? Pendant combien de jours êtes-vous resté plus de 3 heures sans manger (sans compter le temps de sommeil) ?

4. Eau

Bien que les recommandations varient d’une personne à l’autre, boire plus de 1,5 litres (6 tasses) d'eau par jour est une bonne habitude. Calculez la quantité d'eau que vous buvez chaque jour.

Pendant combien de jours avez-vous consommé moins de 1,5 litres d’eau ?

5. Exercice

La recommandation générale pour les adultes est d'au moins 150 minutes d'activité modérée à vigoureuse par semaine (c'est 30 minutes par jour, 5 jours par semaine). Calculez la quantité d'exercice que vous faites chaque jour.

Pendant combien de jours avez-vous été physiquement actif ? Combien de minutes au total avez-vous été physiquement actif durant la semaine ?

Félicitations ! Vous avez fait ce que la plupart des gens n'ont jamais fait auparavant. Vous avez sérieusement porté un bon regard critique à votre alimentation et à votre routine d'exercice physique et déterminé exactement les points où vous rencontrez des difficultés. Était-ce aussi difficile que vous l’imaginiez ? Ou, s’agit-il d'un but réalisable à l'avenir ? 

Ajoutez ce repas à haute teneur en protéines à votre menu et profitez de ses avantages : Omelette aux épinards et au poulet, cuite au four

Vous êtes maintenant prêt à passer à la prochaine étape de votre quête de perte de poids, ce qui signifie que des modifications significatives seront apportées à votre alimentation et à votre routine d’exercice physique ! Ce sera l'objet du prochain article de cette série.

À noter : si vous avez besoin d’aide, consultez un diététiste

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