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healthy eating

Manger sainement

Vous jouirez davantage des bienfaits de l'activité physique si vous faites également des choix alimentaires sains. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande d'adopter un régime alimentaire équilibré riche en grains entiers, en fruits et en légumes et pauvre en gras.

Vous jouirez davantage des bienfaits de l'activité physique si vous faites également des choix alimentaires sains. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande d'adopter un régime alimentaire équilibré riche en grains entiers, en fruits et en légumes et pauvre en gras.

Évitez les aliments qui ne sont évidemment pas des choix sains comme les aliments frits et les viandes grasses (p. ex., le porc, le bacon, le jambon, le salami, les côtes levées et la saucisse). Choisissez des viandes maigres comme le poulet. Optez pour les versions moins grasses des produits laitiers tels que le fromage, le fromage cottage, le lait et le yogourt. Consommez d'autres produits riches en gras comme les noix, la mayonnaise, la margarine, le beurre et les sauces en quantité limitée. Considérez-vous comme une machine qui brûle des calories... et devenez-en une !

Prendre plusieurs petits repas (quatre ou cinq repas par jour) au lieu de deux ou trois gros repas par jour peut vous aider à métaboliser les graisses plus efficacement. De cette façon, vous perdrez du poids et vous vous sentirez plus énergique pendant la journée. Considérez votre métabolisme comme un moteur : il a besoin d'essence pour fonctionner au maximum.

Manger fréquemment alimente uniformément votre métabolisme au cours de la journée. Votre niveau d'énergie demeurera également élevé puisque votre taux de sucre dans le sang et votre taux d'insuline seront régularisés tout au long de la journée.
L'hydratation est un autre facteur important à prendre en considération lorsqu'on devient plus actif. Lorsqu'il est question de l'hydratation, une goutte de prévention vaut un océan de guérison. Buvez constamment de l'eau ou d'autres liquides à faible teneur en calories en petites quantités tout au long de la journée, jusqu'à ce que votre urine soit presque transparente. Apportez une bouteille d'eau avec vous, peu importe l'endroit où vous allez, ou arrêtez-vous pour boire chaque fois que vous passez devant une fontaine à boire au travail ou à l'école. Rester bien hydraté tout au long de la journée vous procure des avantages qui vont au-delà de l'exercice. Cela vous aide à vous tenir éveillé et prévient la sensation de fatigue et les maux de tête qui peuvent vous ralentir au milieu de la journée. Il est également important que vous soyez hydraté lorsque vous commencez à faire de l'exercice afin que votre corps fonctionne au maximum.

Lorsque vous faites de l'exercice, buvez entre cinq et douze onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, boire de l'eau suffit. Après une heure, vous devrez peut-être boire une boisson énergétique pour remplacer les électrolytes que vous perdez en transpirant.
Les boissons énergétiques contiennent aussi des glucides, qui sont essentiels puisque vous brûlez des glucides lorsque vous faites de l'exercice. Ils constituent l'essence qui alimente vos muscles.

Si vous sentez des ballottements dans votre estomac, il est en train de vous dire qu'il est plein et que vous n'avez pas besoin de boire pendant un bout de temps. Il se peut que vous n'entendiez pas les ballottements dans votre estomac, mais vous pouvez avoir à la place des crampes ou des nausées. Peu importe les signaux que vous recevez, arrêtez de boire pendant au moins quinze minutes.

Assez actif

Pour optimiser votre énergie les jours où vous êtes actif physiquement, tentez de calculer la valeur nutritionnelle de vos collations. Le défi que posent les collations saines est de choisir les aliments à grignoter et de déterminer la quantité à consommer. Lisez le guide suivant afin de sélectionner les collations saines. Planifiez des collations saines en consultant « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien ». Bien que ce guide soit un bon début, vous devriez prendre en considération d'autres ressources comme www.runnersworld.comwww.peakperformance.ca, ainsi que les dépliants offerts à votre gymnase local.

  • Considérez vos collations comme des mini-repas. Mangez de petites portions de plats que vous mangeriez comme repas, tels que des sandwiches ou des soupes. Cela aidera à accélérer votre métabolisme de repos, qui brûlera plus de calories au cours de la journée.
  • Si vous alimentez votre « moteur » tout au long de la journée, il brûlera plus de calories, ce qui vous aidera à perdre du poids si vous en avez besoin et qui vous empêchera de trop manger à certains repas.
  • Ayez comme objectif de consommer deux ou trois collations par jour. Comme il a été mentionné ci-dessus, grignoter pendant la journée permet à votre métabolisme de brûler ces calories. De plus, grignoter aide à combler l'écart entre les repas, diminue les chances de trop manger aux repas et rend les choix alimentaires malsains moins tentants. Pour chaque collation, tentez d'inclure des aliments provenant d'au moins deux des quatre groupes alimentaires (p. ex., wrap au poulet et fromage, ce qui équivaut à environ 250 calories). Cela vous permet d'avoir un régime bien équilibré.
  • Dans la mesure du possible, optez pour des fruits et des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des collations contenant des grains entiers et des viandes maigres.
  • Vous avez probablement beaucoup entendu parler des glucides, notamment des conseils à savoir si vous devez les éviter ou non. L’important est de choisir des glucides complexes.
  • Les glucides simples et complexes contiennent des sucres. Toutefois, la digestion des glucides complexes est plus longue et ils sont plus sains. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont des glucides complexes ; ils vous donnent de l'énergie et ils contiennent des fibres qui régularisent votre métabolisme et procurent une sensation de satiété.
  • Leur digestion étant plus longue, ils permettent de maintenir un taux de sucre stable dans le corps. Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés ; leur digestion est plus rapide, ce qui provoque l'augmentation du taux de sucre et peut contribuer à un gain de poids.
  • Plus vous vous entraînez et faites de l'exercice, plus vous devez prendre en considération des aliments riches en protéines comme collation. Votre corps a besoin de protéines pour reconstruire et réparer le tissu musculaire après un entraînement. Voici quelques aliments à teneur élevée en protéines : le poulet, le lait au chocolat, le blanc d'œufs, les arachides, le thon, le fromage cottage, les lentilles, le beurre d'arachide, le gruau, la charqui naturelle et faible en gras, etc.
  • Les fruits entiers constituent de meilleurs choix que le jus. Parfois, le jus peut contenir des sucres ajoutés comme édulcorants. Un fruit contient plus de fibres et assouvit votre faim plus facilement. Évitez de boire trop de jus parce qu'ils peuvent contenir beaucoup de calories et de glucides (quatre onces de jus d'orange contiennent 60 calories et 15 grammes de glucides). Par conséquent, si vous buvez plus de quatre onces de jus à la fois, ce surplus de glucides et de calories commencera à se transformer en graisse. Il est préférable de boire de l'eau lorsque vous mangez vos collations.
  • Portez attention à ce que vous mangez ! Évitez de grignoter en regardant la télévision ou en conduisant puisque cela peut entraîner une surconsommation. Vous allez probablement trop manger si vous ne vous concentrez pas sur ce que vous consommez.
  • Les barres énergétiques ou protéinées constituent une autre option à considérer. Ces barres sont offertes dans les magasins de conditionnement physique, les magasins de course à pied, les magasins de vélo ou à votre gymnase local. Ils peuvent contenir beaucoup de glucides (qui donnent à votre corps l'énergie pour vous entraîner) et de protéines (qui réparent vos muscles après votre séance d'entraînement).
  • En règle générale, il faut consommer des glucides avant et pendant un entraînement, et manger des aliments riches en protéines après l'entraînement.

Très actif

Si vous êtes très actif et que vous désirez continuer à l'être, vous voudrez certainement apprendre comment et quoi manger pour optimiser vos séances d'entraînement. Voici une façon d'adapter votre alimentation à votre style d'entraînement personnel.

Entraînement le matin

Avant :

Si vous vous entraînez dès le réveil, vous devez nourrir votre corps avant de commencer à vous entraîner. Étant donné que vous n'aurez pas beaucoup de temps entre le déjeuner et la séance d'entraînement pour digérer, assurez-vous de consommer un aliment facile à assimiler, comme un aliment riche en glucides et faible en protéines et en lipides. Un aliment contenant de 100 à 200 calories consommé 30 minutes avant la séance d'entraînement fonctionne pour la plupart des gens. Voici quelques suggestions : un fruit et une boisson protéinée, des œufs, une tranche de pain avec une cuillerée à thé de beurre d'arachide ou un fruit frais.

Vous n'avez pas faim quand vous vous réveillez ? Si vous ne pouvez manger quoi que ce soit avant de vous entraîner, assurez-vous de consommer un aliment riche en glucides avant de vous coucher, comme un chocolat chaud sans sucre. Vos muscles emmagasineront le surplus d'énergie pour le lendemain matin.

Après :

Choisissez une collation contenant des glucides simples que vous prendrez immédiatement après votre séance d'entraînement. Les glucides simples aident le corps à récupérer plus efficacement immédiatement après l'exercice, en particulier si l'exercice était intense. Alors, prenez une banane, une poignée de céréales à grains entiers, une boisson énergétique ou un verre de jus.

Une fois que vous êtes à la maison, au bureau ou à l'école, asseyez-vous pour prendre un repas copieux hautement protéiné, comme une omelette faite à partir de blancs d'œufs, avec du gruau, un verre de lait faible en gras et un fruit.

Entraînement l'après-midi

Avant :

Si vous vous entraînez avant le dîner, prenez une légère collation contenant des protéines et des glucides comme une salade au poulet grillé deux heures avant votre séance d'entraînement prévue. Si vous faites de l'exercice après le dîner, assurez-vous d'attendre au moins deux heures après avoir mangé avant de vous entraîner.

Après :

Manger immédiatement après votre séance d'entraînement augmente le taux métabolique et aide le corps à fabriquer plus de muscles. Gardez une collation légère dans votre sac de sport ou dans votre casier comme une boisson protéinée, un yogourt ou quelques craquelins et un fruit pour votre collation après votre séance d'entraînement.

Si vous dînez après votre séance d'entraînement, optez pour un repas riche en glucides complexes, en lipides sains et en protéines afin de reconstituer les réserves de votre corps. Les glucides complexes mettent plus de temps à se dégrader et, par conséquent, ils restent plus longtemps dans le corps comme source d’énergie et aident à reconstituer ce que vous avez brûlé au cours de votre séance d'entraînement. Essayez un sandwich fait avec du pain à grains entiers, du poulet maigre, de la laitue et des tomates.

Entraînement le soir

Avant :

Environ deux heures avant votre entraînement du soir, prenez une collation saine ou soupez. Si vous vous entraînez alors que vous avez faim, il est probable que vous rentriez illico à la maison pour vous jeter sur une trop grande quantité de nourriture ou que vous optiez pour de mauvais choix alimentaires. Comme collation avant votre entraînement, essayez du fromage sur des craquelins de blé entier ou une moitié de sandwich au beurre d'arachide fait avec du pain de blé entier.

Après :

Si vous n'avez pas le temps de prendre une collation avant votre entraînement, essayez de manger une poignée de noix pour calmer votre faim afin d’éviter que vous ne mangiez trop au souper. Pour le souper, préparez des plats contenant des protéines maigres et des glucides complexes comme des fajitas au poulet ou du poisson grillé accompagné de riz brun et d'une salade verte.

En tout temps...

Chaque système digestif est unique. Vous aurez peut-être à faire des essais pour connaître les aliments qui vous font vous sentir bien à la fois pendant et après vos séances d'entraînement. Il y a des jours où vous vous sentirez bien si vous vous entraînez tout de suite après avoir pris un repas, alors que d'autres journées, vous aurez peut-être des crampes ou des nausées.

Pour trouver une formule qui vous convienne, tentez de tenir un journal alimentaire et assurez-vous d'y consigner les aliments que vous mangez, le moment auquel vous les consommez ainsi que la façon dont vous vous sentiez pendant votre séance d'entraînement. Ce journal vous aidera à déterminer les aliments qui améliorent votre rendement et ceux qui vous ralentissent.

Une fois que vous connaissez les aliments qui vous conviennent ainsi que le moment auquel vous devez les consommer, vous serez en mesure d'optimiser votre rendement et d'obtenir les résultats que vous désirez.

 

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