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Le stress et les aliments – Une relation intéressante !

« Je suis tellement stressé », « Le travail me stresse », « Je suis pris dans la circulation… c’est tellement stressant ! »… Ça vous dit quelque chose ? On dirait que notre société vit dans un monde de situations stressantes, ou du moins, des situations qui sont perçues comme étant stressantes.

Par : Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

« Je suis tellement stressé », « Le travail me stresse », « Je suis pris dans la circulation… c’est tellement stressant ! »… Ça vous dit quelque chose ? On dirait que notre société vit dans un monde de situations stressantes, ou du moins, des situations qui sont perçues comme étant stressantes. Le stress influe sur notre santé mentale – un aspect important de notre mieux-être général.

Le lien entre les aliments, le stress et la santé mentale est un domaine de recherche relativement nouveau, mais très passionnant ! Bien qu’il soit impossible de dire qu’un aliment particulier puisse « guérir » le stress, il est démontré que le stress influe sur la prise d’aliments et qu’une saine alimentation est essentielle lorsque vous ressentez du stress.

Le stress et les aliments

Votre régime alimentaire peut changer lorsque vous êtes stressé, mais cela dépend des personnes – certaines mangent plus alors que d’autres mangent moins. Ce qui change également c’est le type d’aliments qu’on mange. La recherche montre que les gens ont tendance à manger plus d’aliments riches en gras, en sucre et transformés qu’ils auraient habituellement tendance à éviter1,2. On appelle souvent ces aliments des « aliments réconforts »2. Ce comportement pose problème, car ces choix alimentaires peuvent entraîner un gain de poids et influer sur d’autres problèmes qu’une personne peut avoir (comme le diabète), et ils manquent généralement de nutriments qui peuvent être utiles pour combattre les symptômes du stress. Fixez vous plutôt comme priorité d’établir un régime alimentaire équilibré pour gérer le stress3 !

Pleins feux sur la nutrition !

Glucides sains

Le stress peut vous rendre irritable, anxieux ou simplement vous empêcher d’être vous même. La sérotonine est un neurotransmetteur (ou produit chimique) qui envoie des signaux au cerveau et peut améliorer l’humeur4. Manger des aliments riches en glucides peut promouvoir la libération de sérotonine5,6. Il est toutefois important de manger les bons glucides pour éviter les gains de poids et contrôler votre taux de glycémie7.

Choisissez des grains entiers et des légumes pour obtenir des glucides sains. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres pour vous aider à ressentir une sensation de satiété plus longtemps et à libérer lentement le sucre dans votre circulation sanguine afin de demeurer actif après votre repas7.

Matières grasses saines

Le stress peut influer considérablement sur la santé physique d’une personne, par exemple, en faisant augmenter la tension artérielle. Les acides gras omega 3 sont une saine contribution à votre régime, parce qu’ils contribuent à la santé du cerveau et peuvent aider à diminuer la tension artérielle8. De plus, la recherche montre que les acides gras oméga 3 peuvent aider les gens à diminuer leur « niveau de stress perçu »9.

Les aliments riches en acides gras oméga 3 incluent les graines de lin, les noix, le saumon et le soya10.

Augmenter votre apport en vitamines B

Votre corps a besoin de vitamines B pour transformer les glucides, les protéines et les matières grasses en énergie11. Lors d’événements stressants, votre corps utilise beaucoup d’énergie. Si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments contenant des vitamines B, vous pourriez vous sentir fatigué, faible et léthargique.

Voici huit différentes vitamines B que l’on trouve dans une variété d’aliments11 (en anglais).

La meilleure façon d’obtenir assez de vitamines B est de manger de façon équilibrée et variée des aliments des quatre groupes alimentaires (viandes et substituts, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Si pour une raison quelconque vous ne mangez pas d’aliments provenant de l’un de ces groupes alimentaires, il serait sage de communiquer avec un professionnel de la santé pour veiller à ce que vous obteniez tous vos nutriments.

Voici quelques recettes pour vous aider à équilibrer les quatre groupes alimentaires et à obtenir ces importants oméga-3, vitamines B et glucides sains :

Poulet grillé avec salsa aux figues, raisins et noix

Soupe miso au poulet et au tofu

Sensibilisation

La semaine nationale de sensibilisation à la santé mentale de l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM) se déroulera en mai. L’ACSM vous encourage à prendre des mesures pour améliorer/conserver votre santé mentale actuelle et sensibiliser votre famille et vos amis à l’importance de la santé mentale12. Qu’il s’agisse de promouvoir une saine alimentation, une réduction du stress ou d’être plus spirituel, faites votre part pour appuyer l’esprit des gens autour de vous13. Consultez ce lien pour obtenir plus d’informations sur la santé mentale et la semaine de sensibilisation à la santé mentale de l’ACSM.

Références :

  1. Zellner, D. et coll. (2006). Food Selection Changes Under Stress. Physiology & Behavior, 87, 789-793.
  2. Kandiah, J., Yake, M., & Willett, H. (2008). Effects of Stress on Eating Practices Among Adults. Family and Consumer Sciences Research Journal, 37(1), 27-38.
  3. L'Association canadienne pour la santé mentale (2012). Les avantages d’une bonne santé mentale. Extrait le 9 décembre 2012
  4. Young, S. (2007). How to Increase Serotonin in the Human Brain without Drugs. Journal of Psychiatry Neuroscience, 32(6), 394-9.
  5. Go Ask Alice (2009). Serotonin and Foods? Extrait le 9 décembre 2012
  6. Magee, E. (2005). 7 Ways to De-Stress Your Diet. Extrait le 9 décembre 2012
  7. Low dog, T. (2010). The Role of Nutrition in Mental Health. Alternative Therapies in Health and Medicine, 16(2), 42-46.
  8. University of Maryland Medical Centre. (2011). Omega-3 Fatty Acids. Extrait le 9 décembre 2012
  9. Bradbury, J., Myers, S., & Oliver, C. (2004). An Adaptogenic Role for Omega-3 Fatty Acids in Stress: A Randomised Placebo Controlled Double Blind Intervention Study (pilot). Nutrition Journal, 3(20).
  10. Les diététistes du Canada. (2010). Sources alimentaires d'acides gras omega 3. Extrait le 9 décembre 2012
  11. Better Health Channel. (2012). Vitamin B. Extrait le 9 décembre 2012
  12. L'Association canadienne pour la santé mentale (2012). Semaine de la santé mentale. Extrait le 9 décembre 2012
  13. L'Association canadienne pour la santé mentale (2012). Fiche de renseignements : la santé mentale pour tous. Extrait le 9 décembre 2012

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