potassium

Le poulet obtient un K+ pour sa forte teneur en potassium

De nos jours, nos régimes alimentaires ont une teneur beaucoup plus forte en sodium et beaucoup plus faible en potassium qu’il y a plusieurs dizaines d’années

par Hélène Charlebois, Dt.P.

De nos jours, nos régimes alimentaires ont une teneur beaucoup plus forte en sodium et beaucoup plus faible en potassium qu’il y a plusieurs dizaines d’années.  À mesure que le sodium augmente, le potassium baisse.  En partie, la situation est attribuable à la consommation de trop d’aliments préemballés qui regorgent de sodium et trop peu de fruits et légumes riches en potassium.  En général, la société d’aujourd’hui consomme moins de 4 fruits et légumes par jour, dont les frites.  

Une quantité suffisante de potassium (K+) dans le régime alimentaire est importante à l’équilibre de l’eau dans l’organisme.  Les fruits et légumes sont les meilleures sources  de potassium, mais saviez-vous que le poisson et les viandes comme du bœuf maigre, du porc et le poulet contiennent aussi beaucoup de potassium?

Quel rôle joue le K+ dans l’organisme?

Le potassium est très important pour l’équilibre de l’eau dans l’organisme et joue un rôle clé dans le contrôle et la stabilisation de la tension artérielle. L’organisme a besoin de potassium pour : 

  • le développement des protéines

  • l’assimilation des glucides

  • le développement musculaire

  • le maintien d’une croissance normale de l’organisme

  • le contrôle de l’activité électrique du cœur

  • le contrôle de l’équilibre acido-basique

Pourquoi le potassium est-il si important? 

L’organisme est comme un système électrique. Il doit être rechargé pour que les parties de l’organisme fonctionnent bien, pour que les muscles se contractent et pour que les nerfs puissent véhiculer l’information.  Le potassium joue un rôle essential dans ce système.  Il s’agit d’un minéral et d’un électrolyte nécessaire à l’équilibre de l’eau dans le corps.  De nouvelles recherches ont révélé que le potassium est un facteur clés dans le contrôle de la tension artérielle, tout comme le sodium.  Les niveaux de potassium dans le corps peuvent être déséquilibrés si vous prenez un médicament pur abaisser votre niveau de cholestérol.  À ce chapitre, demandez plus d’information à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.

Quantité de potassium requise tous les jours

Âge (années)

Potassium Quantité requise/jour

1 à 3 

3 000 mg

4 à 8 

3 800 mg

9 à 13 

4 500 mg

Plus de 14 

4 700 mg

Femmes enceintes 

(tous les âges)

4 700 mg

Femmes allaitant (14–50 ans) 

5 100 mg 

Santé Canada,  Apports nutritionnels de référence,  2010 

Existe-t-il des circonstances où les niveaux de potassium peuvent être compromis?

  • Les diurétiques (médicaments qui éliminent l’eau) utilisés pour traiter les problèmes cardiaques et(ou) la tension artérielle élevée peuvent contribuer à la perte de potassium par l’urine.  Les niveaux de K+ doivent faire l’objet d’un suivi par un professionnel de la santé. 

  • Ceux qui souffrent d’une maladie chronique des reins ou qui sont soumis à une dialyse rénale ont besoin de moins de potassium. 

  • Les athlètes doivent possiblement devoir s’assurer que leur régime alimentaire contient un niveau de potassium suffisant étant donné la perte par transpiration. 

Quelles sont les sources de potassium? Quels aliments dois-je consommer?

Le poulet est une bonne source de K+, en particulier la viande blanche de poitrine. Plusieurs professionnels de la santé ont longuement considéré les bananes comme  une « source de choix » pour le K+ mais il mérite de souligner que le poulet est une source toute aussi bonne. 

  • 100 g poitrine de poulet sans peau = 430 mg K+

  • 100 g banane (taille moyenne approximative) = 350 mg K+

Aliment

Portion

Potassium (mg)

Pâte de tomates

60 mL (¼ tasse)

658

Pomme de terre au four

1 (12cm x 6cm)

610

Haricots Pinto ou rouges

175 mL (¾ tasse)

566 à 591

Lentilles

175 mL (¾ tasse)

579

Patate douce

1 moyenne

540

Avocat

½ entier

487

Courges, cuites

125 mL (½ tasse)

473

Bananes

1 moyenne

422

Papaye

½ moyen

392

Lait, 2 %

250 mL (1 tasse)

387

Abricots 

¼ tasse

380

Pois chiches

175 mL (¾ tasse)

378

Yogourt

175 g (¾ tasse)

362

Poisson

75 g (2 ½ on)

313

Amandes, rôties

175 mL (⅓ tasse) 

310

Poulet, cuisse

100 g

307

Épinards, cuits 

½ tasse 

290

Noix, rôties

175 mL (⅓ tasse)

276

Orange

1 moyenne

237

Tomates, fraîches

½ tasse

210 

Pomme

1 moyenne

150

Champignons

½ tasse 

110 

Saine alimentation Ontario, 2014 (modifié selon l’information de Raymond J. et al, 2012)

Exemple de menu pour aider à accroître votre consommation de potassium

Déjeuner

  • Smoothie de fruits
    • 1 banane
    • 60 mL (¼ tasse) bleuets
    • 250 mL (1 tasse) lait 
    • 60 mL (¼ tasse) granola 

Dîner

  • Salade : 250 mL (1 tasse) laitue
    • 125 mL (½ tasse) tomates
    • ½ avocat entier 
    • 125 mL (½ tasse) concombre 
    • Vinaigrette de citron et d’huile d’olive 
    • 90 g (3 on) cuisses de poulet ou truite grillées
  • 125 mL (½ tasse) jus d’orange + 250 mL (1 tasse) d’eau gazeuse comme breuvage

Collation

  • Pomme et tartinade au beurre d’amande

Souper

  • Poulet rôti (viande brune) avec sauce de tomates
  • ½ patate douce, grillée 
  • 125 mL (½ tasse) d’épinards sautés 
  • 125 mL (½ tasse) champignons sautés

Principaux ingrédients :

Aux morceaux de viande brune de poulet, ajoutez une patate douce, un avocat et du jus d’orange pour rehausser votre consommation de potassium.

Essayez ces recettes nutritives et riches en potassium des Producteurs de poulet du : 

Ragoût de poulet aux patates douces

Pâté chinois aux lentilles et au poulet haché

Salade au poulet, aux cœurs d’artichauts et aux dates, avec vinaigrette au yogourt à la menthe

Ressources

Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010  www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php

Association canadienne du diabète  www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/dash-diet

Saine alimentation Ontario  www.eatrightontario.ca/en/Articles/Nutrients-(vitamins-and-minerals)/What-you-need-to-know-about-potassium.aspx#.VAzCpl6j7-s

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC www.heartandstroke.com/site/c.ikIQLcMWJtE/b.3484133/k.56B3/Heart_disease__Diuretics.htm

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