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La grande famille des gras – une histoire vraie !

Le gras, c’est l'élément nutritif qui tend à provoquer le plus de confusion. Doit-on l’éviter ? Doit-on chercher des options faibles en gras ? Est-ce que les aliments riches en matières grasses sont mauvais pour la santé ?

Par : Kelly Atyeo-Fick, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

Le gras, c’est l'élément nutritif qui tend à provoquer le plus de confusion. Doit-on l’éviter ? Doit-on chercher des options faibles en gras ? Est-ce que les aliments riches en matières grasses sont mauvais pour la santé ? Toutes ces questions sont très courantes et complexes.

La première chose à faire est d’en apprendre davantage sur l’histoire des matières grasses et de comprendre qu'elles ne sont pas toutes les mêmes.1 Ce qui signifie que ce ne pas tous les gras qui sont « mauvais » pour la santé ou même « bons » pour la santé.1 Vous devez vous assurer de choisir les bons types de gras qui contribuent à renforcer votre santé et votre bien-être, d'autant plus que les graisses saines jouent un rôle important dans la santé du cœur et l'absorption de nutriments liposolubles essentiels tels que les vitamines A, D, E et K ! 2

L’histoire des matières grasses

Considérons les types de gras comme étant frères et sœurs d’une même famille où chaque type a sa propre personnalité.

Nous aurons ainsi les matières grasses monoinsaturées, les matières grasses polyinsaturées, les gras saturés et les gras trans.2

Matières grasses monoinsaturées etpolyinsaturées

Ce sont les « enfants en or »; En gros, les enfants modèles dans la famille qui méritent le plus d'éloges. En effet, ce sont les graisses saines !

Les gras monoinsaturés se trouvent naturellement dans l'huile d'olive, l'huile de canola, les margarines non hydrogénées, les avocats et les noix.1, 2

Les acides gras polyinsaturés sont décomposés en gras oméga-3 et oméga 6. Les gras oméga-3 sont présents dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, tandis que les gras oméga 6 sont présents dans des huiles telles que l’huile de tournesol et de maïs, ainsi que dans certaines noix et graines.1, 2

Ces deux types de gras peuvent aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires lorsqu'ils sont consommés avec modération.2 La raison en est qu’ils contribuent à mieux établir l'équilibre entre les taux de bons et de mauvais cholestérol dans le corps.

Gras saturés

C’est un frère qui ne semble pas vraiment faire quelque chose pour aider à prendre soin de la maison et qui est tout à fait désordonné ! La raison en est que les gras saturés augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL), qui est associé aux maladies cardiaques et à l’AVC.2 Pourtant, certaines recherches indiquent qu'il n'y a pas assez de preuves qui permettent d’établir un lien entre les gras saturés provenant des aliments précis et les maladies cardiaques (voir le facteur désordre !).2-4 Néanmoins, comme les gras saturés n’améliorent pas la santé du cœur et peuvent éventuellement augmenter le cholestérol LDL, la plupart des experts en nutrition recommandent d’en limiter la consommation et de les remplacer par les graisses saines.2-4

Les gras saturés se trouvent dans les aliments tels que les viandes grasses, la peau de poulet, les produits laitiers à haute teneur en gras, la noix de coco, les aliments hautement transformés et l’huile de palme.1-4

Gras trans

C’est le frère rebelle. Les gras trans étaient à l’origine utilisés dans les aliments pour transformer les graisses liquides en graisses solides.1 Vous devez vraiment faire attention à ces fauteurs de troubles, car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le corps et diminuent le bon cholestérol.2 Ils provoquent également de l'inflammation dans le corps, ce qui augmente le risque de souffrir de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.4 Les gras trans sont principalement présents dans les aliments transformés (biscuits emballés, gâteaux, etc.) et les aliments frits dans les restaurants.1,2 Ils sont aussi naturellement présents dans certains aliments, mais ceux-ci n’affectent pas le corps de la même manière que les gras trans artificiels.1

Invitez vos frères chéris à votre fête !

En général, il est recommandé de consommer une petite quantité de gras monoinsaturés et (ou) de gras polyinsaturées chaque jour.1 Selon les apports nutritionnels de référence pour les Canadiens, les personne âgées de 19 et plus doivent obtenir 20 à 35 % de leur apport en calories des gras.5 En pourcentage, cela pourrait sembler beaucoup... Mais gardez ceci à l'esprit – Les gras contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides... voilà pourquoi la modération est cruciale !1-4

Voici quelques conseils pour vous aider à inclure des graisses saines à votre régime alimentaire avec modération1 :

  • Cuisiner avec des huiles végétales au lieu du beurre ou du saindoux
  • Préparer le poulet avec la peau pour le rendre moelleux, puis enlever la peau avant de le consommer afin de réduire la quantité de gras saturés
  • Ajouter des tranches d’avocat à votre salade pour rehausser la quantité de gras monoinsaturés
  • Choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses
  • Retirer le gras de la viande ou utiliser des viandes maigres telles que le poulet ou le poisson lors de la cuisson des repas,
  • Acheter des aliments emballés qui contiennent 0 g de gras trans

Cuisinez avec les gras monoinsaturés et polyinsaturés sains de façon modérée et jouissez de leurs bienfaits sur la santé ! Les recettes de poulet suivantes constituent un excellent moyen de clore l'histoire des matières grasses.

Salade de haricots noirs au poulet et à l’avocat

Sauté à l’orange et aux amandes

Soupe à l’avocat chaud, au poulet et au riz

Références :

  1. Saine alimentation Ontario. (2016). Ce qu’il faut savoir sur le gras. Extrait le 27 février 2016, dehttp://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Sante-du-c%c5%93ur/Ce-qu%e2%80%99il-faut-savoir-sur-le-gras.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fHeart-Health%2fFacts-on-Fats#.VuBkOI-cHI
  2. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. (2015). Les matières grasses, les huiles et le cholestérol. Extrait le 27 février 2016, de http://www.fmcoeur.com/site/c.ntJXJ8MMIqE/b.3562399/k.54F4/Mode_de_vie_sain__Les_mati232res_grasses_les_huiles_et_le_cholest233rol.htm
  3. Siri-Tarino, P., Sun, Q., Hu, F. & Krauss, R. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91, 535-546. Extrait le 27 février 2016, de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/pdf/ajcn9130535.pdf
  4. Harvard Health Publications. (2015). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Extrait le 27 février 2016, de http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  5. SantéCanada. (n.d.). Apports nutritionnels de référence. Extrait le 27 février 2016, dehttp://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra.pdf

 

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