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Exercice – Très actif

En tant que personne très active, vous intégrez l'entraînement physique à presque tous les aspects de votre vie quotidienne. Il est probable que vous ayez participé à un grand nombre d'activités différentes et à divers cours de conditionnement physique à votre gymnase ou à votre centre récréatif.

En tant que personne très active, vous intégrez l'entraînement physique à presque tous les aspects de votre vie quotidienne. Il est probable que vous ayez participé à un grand nombre d'activités différentes et à divers cours de conditionnement physique à votre gymnase ou à votre centre récréatif. Vous devriez maintenant chercher à maintenir votre niveau d'énergie élevé et à conserver votre enthousiasme envers l'entraînement physique. Prenez le temps de vous rappeler les raisons pour lesquelles vous travaillez si fort chaque jour pour demeurer en santé et assurez-vous de vous récompenser pour tout ce que vous faites. À ce stade de votre entraînement, vous devez commencer à faire des petites choses qui vous aideront à vous améliorer. Vous devriez mettre l'accent sur des activités qui augmenteront votre vitesse, votre force, votre souplesse et votre équilibre.

Entraînement aux poids

Les entraîneurs professionnels personnalisent l'entraînement aux poids en fonction de l'activité afin d'obtenir des résultats optimaux. Par exemple, les entraîneurs de tennis recommandent de faire un plus grand nombre de répétitions avec un poids léger pour accroître la vitesse et l'agilité tout en maintenant la souplesse (la grande vedette de tennis Andre Agassi attribue son retour fulgurant il y a deux ans à l'entraînement aux poids !). Les joueurs de baseball augmentent la distance de leurs coups de circuit en faisant un plus petit nombre de répétitions avec des poids élevés. Faire un plus grand nombre de répétitions avec des poids légers constitue un bon entraînement pour les golfeurs, qui ont besoin de souplesse et de rapides mouvements des muscles pour frapper leur coup d'envoi avec puissance. Pensez aux aptitudes requises pour l'activité de votre choix et faites un entraînement aux poids en conséquence. L'étirement est indispensable pour les athlètes de tous genres qui font de l'entraînement aux poids ! S'étirer pendant 15 à 20 minutes après l'entraînement aux poids aide à prévenir les blessures et à garder les muscles et les articulations détendus.

Entraînement pyramidal

Si vous utilisez déjà régulièrement la salle de musculation et que vous avez déjà établi un programme d'exercices, envisagez de le modifier un peu. L'entraînement pyramidal vous permet d'utiliser vos muscles d'une nouvelle façon et il constitue une bonne manière d'ajouter une nouvelle dimension à vos séances de poids et haltères. L'entraînement pyramidal met plus votre système cardiovasculaire à l'épreuve que l'entraînement aux poids habituel parce que vous faites plus de séries et de répétitions. Plus vous vous entraînez de cette façon, plus votre niveau d'énergie pendant les séances d'entraînement sera élevé. Pour faire un entraînement pyramidal, vous devez déterminer quels sont votre poids minimal, votre poids moyen et votre poids maximal. Ensuite, faites :

  • Série 1 - 14 répétitions, poids léger
  • Série 2 - 12 répétitions, poids moyen
  • Série 3 - 10 répétitions, poids élevé
  • Série 4 - 12 répétitions, poids moyen
  • Série 5 - 14 répétitions, poids léger

Ce type d'entraînement est considéré comme avancé et, par conséquent, il n'est pas recommandé aux haltérophiles débutants. De plus, n'oubliez pas de toujours utiliser un pareur lorsque vous effectuez cet entraînement.

Entraînement du tronc

En tant que personne très active, vous comprenez l'importance d'avoir un tronc solide (bas du dos et muscles abdominaux). Un tronc solide aide à améliorer l'équilibre, la stabilité et la force de l'ensemble du corps. Bien que vous fassiez déjà différents exercices pour améliorer votre tronc, vous devriez envisager de faire des activités que vous ne feriez pas habituellement comme le Pilates, le yoga ou des exercices physiques qui s'effectuent à l'aide d'un ballon d'entraînement et d'une planche d'équilibre. Le but consiste à continuer à pratiquer les exercices que vous faites actuellement tout en ajoutant les autres afin que votre esprit demeure motivé.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles, au cours duquel vous travaillez entre 90 % et 100 % de votre capacité pour une courte période, vous aidera à demeurer dans votre zone d'entraînement cible et à renforcer de nouveaux groupes musculaires. Chaque intervalle doit vous amener à un niveau élevé d'effort et doit être suivi d'un intervalle de repos au cours duquel vous reprenez votre souffle. Par exemple, vous pouvez faire un tour de piste en courant à 90 % de votre capacité, vous reposer pendant trois ou quatre minutes et répéter le processus de quatre à six reprises. N'oubliez pas d'ajouter lentement et graduellement de nouveaux éléments à votre plan d'entraînement. Si vous augmentez vos séances d'entraînement de manière importante en une seule fois, vous pouvez vous exposer à un risque de blessures.

Intervalles programmés sur tapis roulant

De nombreux tapis roulants possèdent des fonctions intégrées d'entraînement par intervalles. Les intervalles programmés sur tapis roulant peuvent durer de 30 secondes à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus il devrait être difficile. Vous devriez être à bout de souffle après un intervalle d'une minute. Les intervalles de repos durent habituellement d'une à cinq minutes et sont en général suffisamment faciles pour vous permettre de reprendre votre souffle. Certains tapis roulants augmentent le degré de difficulté des intervalles en modifiant l'inclinaison au lieu de, ou en plus de, la vitesse. Une inclinaison de 1 % simule une course à l'extérieur. Le tapis roulant reproduit le vent auquel vous faites face dehors ainsi que l'effort requis pour pousser votre pied pour vous propulser. Courir sur un tapis roulant sans aucune inclinaison s'avère un peu plus facile que courir à l'extérieur parce que la courroie du tapis roulant vous aide à courir plus vite. Répétez les intervalles de trois à dix reprises en fonction de la durée de votre séance d'entraînement et intégrez-y une période de repos de cinq minutes. Vous n'avez pas accès à un tapis roulant ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez facilement courir par intervalles sur la route, sur une piste ou sur le trottoir.

Entraînement en parcours

L'entraînement en parcours fait en sorte que vos séances d'entraînement sont toujours nouvelles et que vous cibliez constamment de nouveaux groupes musculaires. Essayez d'ajouter de nouvelles activités à votre entraînement. Si vous nagez, ajoutez une journée de course, si vous courez, ajoutez une journée de vélo, etc.

N'oubliez pas le double avantage lié à l'intégration des sports de groupe à votre régime. Non seulement vous intégrerez une nouvelle activité, mais vous allez aussi rencontrer de nouvelles personnes ayant des intérêts et des buts semblables aux vôtres ! Grâce à votre niveau d'activité, vous pouvez intégrer n'importe quelle activité dont vous avez envie. Il y a même des possibilités d'emploi qui comprennent de hauts niveaux d'activités comme moniteur de ski ou guide de descente en eaux vives.

Pliométrie

La pliométrie est une bonne façon d'augmenter la vitesse des mouvements nécessaires au sport ou à l'événement pour lequel vous vous entraînez. Les exercices pliométriques sont des exercices répétitifs et simplifiés qui ciblent les mouvements de base requis pour un sport ou un événement. Ils sont conçus pour produire des mouvements rapides et puissants qui aident à améliorer le fonctionnement du système nerveux. Voici quelques exemples d'exercices pliométriques:

Sauts en flexion : vous commencez en position accroupie et vous sautez en étirant les bras, ce qui étire tout votre corps. Ces sauts sont bénéfiques pour la plupart des épreuves sur piste et terrain, ainsi que pour les sports qui exigent une bonne vitesse de départ (p. ex., le hockey, le football, etc.).

Lancers par-dessus la tête : en gardant le dos droit, soulevez un ballon d'entraînement derrière votre tête, lancez-le sur un mur et rattrapez-le. C'est un bon exercice pour la majorité des sports qui se pratiquent avec une raquette ou qui sont axés sur la force du haut du corps (p. ex., le volley-ball, la lutte, etc.).

Puisque la pliométrie est propre au sport pratiqué, vous devez porter une attention particulière aux exercices que vous faites. N'essayez pas de mettre sur pied votre propre programme d'exercices parce que vous pourriez vous fatiguer ou travailler le mauvais groupe musculaire. Discutez avec un professionnel, comme un entraîneur, afin qu'il établisse un programme approprié à vos besoins.

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