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Exercice – Les rudiments

Si l'activité physique est relativement nouvelle pour vous, vous n'êtes pas seul : 51 % des Canadiens sont inactifs. Vous allez également prendre soin de vous puisque l'activité physique est un moyen puissant et rapide d’améliorer votre santé physique et mentale.

Si l'activité physique est relativement nouvelle pour vous, vous n'êtes pas seul : 51 % des Canadiens sont inactifs. Vous allez également prendre soin de vous puisque l'activité physique est un moyen puissant et rapide d’améliorer votre santé physique et mentale. Combinée à une saine alimentation, l'activité physique aide à prévenir la prise de poids et certaines maladies chroniques. Mieux encore, les bienfaits pour la santé associés à l'activité physique sont plus grands chez les débutants !

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Tous les adultes devraient faire de 30 à 60 minutes d'activités physiques modérées chaque jour. Étant donné que les adolescents ont besoin de pratiquer plus d'activités physiques que les adultes, ils devraient être modérément actifs pendant au moins 90 minutes par jour. Cela semble décourageant ? Ne vous inquiétez pas, un mode de vie actif peut comprendre des activités physiques, de l'exercice ou une combinaison des deux.

Activité physique

L'activité physique fait référence à une activité qui fait partie de votre vie quotidienne. Les trois types d'activité physique les plus communs sont les suivants :

  • Les activités physiques liées à l'entretien de la maison comme passer le balai, passer l'aspirateur, laver la vaisselle, tondre le gazon ou ratisser les feuilles ;
  • Les activités physiques liées au lieu de travail comme lever des boîtes ou marcher pendant plus de dix minutes ;
  • Les activités physiques liées au mode de vie comme transporter un panier de linge sale à la buanderie, promener le chien ou faire une randonnée.

Une personne physiquement active retire plusieurs avantages sur le plan de la force, de l'endurance et de la souplesse. Par exemple, transporter l'épicerie jusqu'à la maison dans un sac à dos renforce les muscles du dos et de la poitrine, tandis que marcher pendant plus de dix minutes peut augmenter la santé cardiovasculaire et l'endurance.

Exercice

L'exercice fait référence à une activité physique planifiée, structurée et pratiquée délibérément afin d'améliorer la force, la souplesse ou l'endurance. Parmi les exercices, on retrouve l'entraînement dans un gymnase ou à la maison ou la participation à une partie de volley-ball, de curling ou de « frisbee » suprême.

Peu importe ce que vous décidez de faire, l'activité doit être épuisante. Puisque vos muscles auront besoin de temps pour récupérer, faire de l'exercice un jour sur deux s'avère une bonne idée.

Par exemple, si vous faites de l'exercice lundi, prenez congé mardi. Le temps de repos est très important parce qu'il permet aux muscles de récupérer et de fabriquer de nouveaux tissus.

Voici un exemple d'un plan d'exercice efficace et sûr pour une semaine.

  • Musculation de tout le corps trois jours par semaine (de deux à trois séries de huit à quinze répétitions).
  • Premier exemple: deux séries de dix extensions des bras (pompes) entrecoupées par un repos de deux minutes.
  • Deuxième exemple: trois séries de quinze demi-redressements assis, entrecoupées par un repos d'une minute. Assurez-vous de vous étirer entre les séries.
  • Trente minutes de course sur un tapis roulant à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, et ce, trois fois par semaines. Consultez la section Exercice – Très actif pour déterminer votre fréquence cardiaque.
  • Des exercices d'étirement de tout le corps (voir la section Soyez prudent ).

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