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chill out

Détendez-vous avec le poulet

Lorsque vous êtes très occupé, entendre quelqu’un vous dire « détend-toi tout simplement » peut être extrêmement frustrant. N’est-ce pas plus facile à dire qu'à faire ?

Par : Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

Avec toutes les tâches à accomplir, comment pourriez-vous vous détendre et gérer les événements stressants auxquels vous faites face ?

La cuisine est un bon point de départ, car cuisiner et manger des aliments sains peut aider à tempérer votre humeur.

Thérapie culinaire

Avez-vous déjà entendu l'expression : « J’étais tellement stressé que j’avais besoin d’une "thérapie-emplettes" » ? Et si l’on remplaçait ce terme par thérapie culinaire ! Bien que certaines personnes considèrent la cuisine comme une tâche quotidienne qu’il faut simplement « accomplir », elle peut se révéler être aussi une activité thérapeutique qui vous permet d’atténuer le stress et de centrer votre énergie.

Peut-être devriez-vous prendre un moment seul dans la cuisine pour jouer votre musique préférée et expérimenter de nouvelles recettes que vous servirez à votre famille. Combiner des ingrédients simples pour créer des repas sains et savoureux peut vous procurer le sentiment d’avoir accompli quelque chose de bien.

Autrement, vous pouvez choisir de faire participer votre famille au processus. Choisissez un repas simple que vous pourrez préparer ensemble (quelque chose qui ne vous donnera pas davantage de stress !). La cuisine est comme un sport d’équipe. Vous pouvez travailler tous ensemble pour construire quelque chose que vous serez fiers de partager. Des recherches récentes indiquent une relation entre la préparation des aliments, les compétences culinaires et la saine alimentation chez les enfants, les adolescents voire même les adultes. Les enfants sont plus susceptibles de manger quelque chose qu'ils ont aidé à créer et à préparer.1

Produits alimentaires à utiliser

Ce que vous mangez peut avoir un effet sur la chimie de votre cerveau. Alors, lorsque vous cuisinez, utilisez des ingrédients qui peuvent avoir un effet positif sur votre humeur.

Bons gras

Parfois, l'idée de manger « sain » se traduit par celle de manger « faible en gras ». Il est vrai que le fait de contrôler votre consommation de gras trans et saturés est important pour la santé. Cependant, vous ne devez pas ignorer les bons gras qui manquent peut-être dans votre alimentation. Les recherches indiquent que la consommation de bon gras tels que les acides gras oméga-3 peut jouer un rôle dans l'amélioration de l'humeur, y compris la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression.2,3

Choisissez des aliments qui sont riches en acides gras oméga-3 tels que les graines de lin, de chanvre et de chia, les noix, le saumon et le soja.4

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande que nous choisissions plus souvent des viandes plus maigres. C’est là que le poulet entre en scène. Une poitrine de poulet sans peau contient moins de gras que la plupart des autres viandes. Une grande partie de gras saturés contenus dans le poulet se trouvent dans sa peau. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez laisser la peau pendant la cuisson et la retirer après, ainsi, la viande sera plus juteuse et aura moins de matières grasses et de calories que la poitrine sans peau.

Glucides sains

Parfois, le stress fait en sorte que l’on soit attiré par des aliments qui ont un taux plus élevé de glucides transformés et raffinés. Nous parlons ici des muffins, gâteaux et biscuits ! Ces aliments ne contiennent pas beaucoup de nutriments qui puissent vous aider à combattre votre stress... Alors, dans la mesure du possible, choisissez des glucides sains !

Les grains entiers et les légumes contiennent des glucides sains, des fibres, des vitamines et des minéraux. Des recherches montrent que les glucides peuvent favoriser la sécrétion de sérotonine qui peut aider à améliorer l’humeur.5, 6 En outre, les fibres contenues dans ces aliments peuvent vous donner un sentiment de satiété pendant plus longtemps et favoriser une libération lente du glucose dans le sang afin que votre niveau d'énergie soit maintenu.7

Voici une savoureuse recette de pâtes rotinis de blé entier au poulet, qui offre un apport équilibré en glucides, protéines et comptabilise huit grammes de fibres par portion. Outre cela, c’est un plat qui regorge de vitamines B !

Poulet corse et rotinis au blé entier

Ayez un apport équilibré en vitamines B !

N’oubliez pas de consommer des aliments contenant des vitamines B ! Car ces vitamines sont nécessaires pour décomposer les glucides, protéines et matières grasses afin de vous donner de l'énergie ! 7 De plus, elles sont également indispensables pour le fonctionnement du cerveau, car elles favorisent la production d’éléments chimiques qui affectent positivement votre humeur.9, 10

Mangez une variété de viandes et substituts, produits laitiers, céréales, fruits et légumes pour avoir un apport en vitamines B. 11

Détendez-vous grâce à la saveur du poulet en cuisinant (calmement) les recettes suivantes qui sont bourrées de vitamines B12, B6 et d'acide folique :

Salade jardinière au poulet teriyaki

Ragoût de poulet aux patates douces

Poulet farci aux épinards

Un régime alimentaire équilibré pour une bonne humeur 

Si vous mangez équilibré tout au long de la journée, vous trouverez que cela peut vous aider à améliorer votre humeur. Alimentez-vous bien pour avoir l'énergie nécessaire pour votre cerveau et votre corps afin de gérer le stress que peut vous causer la vie.12 Utiliser Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour pouvoir déterminer les aliments qui manquent dans votre régime alimentaire. Si vous voulez faire une analyse approfondie de votre alimentation, consultez un diététiste pour une évaluation nutritionnelle.

Références :

  1. Chenhall, C. (2010). Amélioration des compétences culinaires : Synthèse des données probantes et des leçons pouvant orienter l'élaboration de programmes et de politiques (Catalogue No. H164-123/1-2010F-PDF). Ottawa, Ont : Ministre de la Santé. Extrait le 1er octobre 2012, de http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/child-enfant/cfps-acc-synthes-fra.php
  2. Bradbury, J., Myers, S., & Oliver, C. (2004). An Adaptogenic Role for Omega-3 Fatty Acids in Stress: A Randomised Placebo Controlled Double Blind Intervention Study (pilot). Nutrition Journal, 3(20).
  3. Barclay, L. (2007). Fighting Depression and Improving Cognition with Omega-3 Fatty Acids. Extrait le 10 mars 2015, de www.lef.org/Magazine/2007/10/report_depression/Page-02
  4. Diététistes du Canada. (2010). Sources alimentaires d'acides gras oméga-3. Extrait le 10 mars 2015, de www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  5. Go Ask Alice. (2009). Serotonin and Foods? Extrait le 9 décembre 2012
  6. Magee, E. (2005). 7 Ways to De-Stress Your Diet. Extrait le 9 décembre 2012 
  7. Low dog, T. (2010). The Role of Nutrition in Mental Health. Alternative Therapies in Health and Medicine, 16(2), 42-46.
  8. Better Health Channel. (2012). Vitamin B. Extrait le 10 mars 2015, de www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamin_B
  9. Hall-Flavin, D. (2015). What’s the relationship between vitamin B-12 and depression? Extrait le 10 mars 2015, de www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
  10. Life Extension. (2015). Health Concerns: Anxiety. Extrait le 10 mars 2015, de www.lef.org/Protocols/Emotional-Health/Anxiety/Page-01
  11. Diététistes du Canada. (2015). Vitamines B. Extrait le 10 mars 2015, de www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx
  12. Western University. (2015). Stress in University. Extrait le 10 mars 2015, de www.health.uwo.ca/services/students/encyclopedia/stress_university.html

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