Nous sommes là pour vous : Un message des producteurs de poulet canadiens concernant la COVID-19
protein2

Consommez-vous suffisamment de protéines? La réponse pourrait vous surprendre.

Les protéines constituent un sujet qui suscite beaucoup d’intérêt. De plus en plus de recherches révèlent que ce nutriment essentiel a beaucoup plus à offrir que les croyances ne laissent supposer.

Auteur : Doug Cook, RD MHSc CDE  

Auparavant, on pensait que le rôle de la protéine se limitait à fournir une quantité suffisante de composants de base de l’organisme, ou acides aminés, afin de prévenir une carence en protéines. En fait, les protéines offrent un large éventail d’avantages sur le plan de la santé, notamment la favorisation de la santé des os, la conservation de la masse musculaire lors du vieillissement et l’augmentation de la sensation de satiété, qui représente un important allié dans le maintien d’un poids santé. 

Ces mêmes recherches suggèrent désormais que la quantité de protéines requise pour une santé optimale a été sous-estimée; elle s’avère supérieure à celle actuellement recommandée, mais cet objectif est facilement atteignable avec quelques petits changements apportés à la préparation des repas. Pour la plupart d’entre nous, cela signifie de consommer une quantité égale de protéines à chaque repas tout au long de la journée, à savoir environ 30 g à chaque repas. 

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin? 

Les besoins nutritionnels en protéines, ou l’apport nutritionnel recommandé, étaient traditionnellement exprimés en une quantité fondée sur le poids corporel; 0,8 gramme de protéine par kilogramme pour les adultes en santé, quantité qui prévient une carence évidente en protéines chez 98 % de la population. Par exemple, pour un individu pesant 73 kg, cela équivaut à 58 g de protéines par jour. Selon cette méthode, afin de prévenir les carences, les besoins nutritionnels en protéines varieraient en fonction du poids; certaines personnes auraient donc besoin de plus de 58 g, d’autres moins. La question à savoir si cette quantité suffit pour la majorité des gens est importante. Contenant 43 g de protéines par portion, cette recette de poulet BBQ sur des haricots cuits au four aux pommes et à l’érable constitue une excellente source de protéines. De récentes recherches suggèrent que la consommation de 30 g de protéines à chaque repas contribue à un meilleur maintien de la masse musculaire comparativement à l’apport de la quantité quotidienne recommandée dans un repas, au souper par exemple. 

L’apport recommandé de 0,8 g par kg de poids corporel a été déterminé à l’aide d’études sur le bilan azoté, dans le cadre desquelles la quantité totale d’azote alimentaire provenant de protéines consommée par rapport à la quantité excrétée dans l’urine, les selles et la transpiration est mesurée. Pendant des décennies, il s’agissait de la norme pour évaluer les besoins en protéines; toutefois, l’exactitude de cette approche était controversée. La principale critique relative à cette technique a trait à la surestimation de la quantité de protéines (et ainsi d’azote) consommée par les gens, et à la sous-estimation de la quantité d’azote perdue.  

Récemment, une nouvelle technique, appelée indicateur de l’oxydation des acides aminés (IOAA) et mise au point par Ball et Bayle, visant à évaluer les besoins nutritionnels en protéines a été proposée et validée. Cette méthode permet de déterminer de façon plus précise à la fois le taux d’oxydation des acides aminés (la quantité de protéines utilisée comme énergie/combustible) et de synthèse des protéines musculaires (la quantité de protéines requises pour la croissance et la réparation des tissus musculaires). 

Les résultats des études fondées sur cette nouvelle méthode démontrent que les besoins nutritionnels en protéines sont probablement sous-estimés d’au moins 50 % depuis des décennies et proposent d’accroître l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 g par kg à 1,2 g par kg. 

Serait-ce difficile de consommer plus de protéines?  

Bien que la grande majorité des Canadiens consomment l’apport recommandé actuel de 0,8 g par kg de poids corporel selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, ce n’est pas le cas du reste de la population, ce qui peut poser des problèmes si l’apport recommandé en protéines est accru. Par contre, la grande majorité peut facilement accroître son apport à 1,2 g par kg, si ce n’est pas la quantité qu’ils absorbent déjà. Pour ceux qui ne respectent pas les recommandations actuelles, trouver des solutions visant à augmenter les portions d’aliments riches en protéines peut s’avérer un défi si l’ajout d’une plus grande quantité de protéines entraîne des changements au niveau de la façon dont ils mangent, des heures auxquelles ils prennent leurs repas et de la composition de ceux-ci.  

Si on utilise l’exemple précédent, une personne pesant 73 kg aurait besoin de consommer 58 g de protéines provenant de toutes les sources énoncées dans les recommandations actuelles. Si nous avons besoin de plus de protéines, comme le suggère la recherche, cette même personne devrait absorber au total 88 g de protéines par jour, soit 30 g de plus. Pour ce faire, pourquoi ne pas essayer cette recette de salade de haricots noirs au poulet et à l’avocat. Ce délicieux mets contient beaucoup de protéines et peut contribuer à l’augmentation de l’apport en protéines. 

Bien que, lorsqu’on réfère aux protéines la plupart des gens pensent à la viande, au poisson et à la volaille, les œufs, les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, ainsi que les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses (pois chiche, lentilles, pois séchés et haricots) contiennent également des protéines. Cette quantité supplémentaire de 30 g pourrait être facilement atteinte grâce à la consommation d’aliments tels que 85 g (3 onces) de poulet, qui fournit environ 21 g de protéines, et 125 ml (½ tasse de lentilles cuites), qui offre 9 g de protéines. Cette recette de soupe au poulet aux lentilles et au chou-fleur compte des protéines provenant du poulet et des lentilles.  

Avantages liés à la consommation de plus de protéines 

Les recommandations actuelles liées aux protéines ont été établies afin de prévenir une carence en protéines. La quantité recommandée permet de survivre, mais pas nécessairement de se sentir en pleine forme parce que les protéines jouent plusieurs autres rôles et procurent d’autres avantages comme la suppression de l’appétit, un sentiment de satiété accru (le sentiment de ne pas avoir besoin de manger entre les repas), la prévention de la dégradation du tissu musculaire pendant la perte de poids et le maintien de la masse musculaire lors du vieillissement. L’heure à laquelle les protéines sont consommées semble aussi jouer un rôle important; la consommation d’une quantité suffisante (de 25 à 30 g) à chaque repas contribuera à la conservation du tissu musculaire, au sentiment de satiété accru et à l’apport en énergie. 

Pour ceux qui consomment suffisamment de protéines, il est probable que la répartition de cette consommation sur toute la journée suffira. La plupart d’entre nous consommons un petit déjeuner faible en protéines, un dîner à teneur modeste, puis un souper à forte teneur en protéines. Le fait de consommer une part des protéines du souper plus tôt dans la journée comme au petit déjeuner ou au dîner est une façon simple de s’assurer que les avantages associés aux protéines soient optimisés. Le poulet est une excellente source peu dispendieuse de protéines de grande qualité et peut être inclus au menu du petit déjeuner, du dîner et du souper. Pour un déjeuner rapide, essayez le Déjeuner express de Burritos sur le pouce. Pour obtenir l’apport idéal de 30 g de protéines par repas, ajoutez un verre de lait ou du yogourt aux 22 g de protéines de grande qualité qu’offre cette recette.

Sources

  1. Indicator Amino Acid Oxidation: Concept and Application (Indicateur de l’oxydation des acides aminés : concept et application) jn.nutrition.org/content/138/2/243.full

  2. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique (Réévaluation des besoins nutritionnels en protéines chez les jeunes hommes à l’aide de la technique de l’indicateur de l’oxydation des acides aminés) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921376

  3. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. (also during energy restriction coupled with exercise) (Considérations relatives à l’apport en protéines dans la gestion de la perte de poids chez les athlètes (aussi pendant la restriction d’énergie combinée à des exercices) www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25014731/?i=2&from=exercise,%20nutrition

Restez informé

Abonnez-vous dès aujourd'hui à notre bulletin d'information

Alerte!

Fermer
OK

Titre modal!

Fermer

Erreur!

Fermer
OK
Fermer
Annuler OK

Message-guide

Fermer
Annuler OK

Confirmer

Fermer
Annuler OK