Conseils pour faire de meilleurs choix
Les gras saturés et les gras trans : Faites des choix alimentaires comportant peu ou pas de gras saturés ou gras trans. Ces gras augmentent le taux de cholestérol, entraînant ainsi un plus grand risque de maladies du cœur. Vous devriez particulièrement éviter les huiles de palme, de palmiste et de noix de coco sur la liste des ingrédients car elles sont très riches en gras saturés. Éliminez aussi les aliments qui contiennent des gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés car ils indiquent la présence de gras trans. De manière générale, vous devriez limiter autant que possible votre consommation de gras.
Les protéines : Les protéines occupent une part importante de votre régime alimentaire. Optez le plus souvent pour des sources de protéines maigres, telles que le poulet. Vous trouverez plusieurs produits de poulet disponibles dans votre épicerie. Une portion de cent grammes de poulet rôti régulier (viande uniquement) contient 33 grammes de protéines. De préférence, choisissez du poulet frais, non-préparé, à cuisiner à la maison ; il en va de même pour les autres viandes. Si vous achetez du poulet surgelé assaisonné, consultez systématiquement l’étiquette pour vérifier les quantités de protéines, gras et sodium.
Les sucres : Les sucres sont présents dans presque tous les produits que vous achetez. Évitez l’achat de produits dont le sucre est l’un des principaux ingrédients (ingrédient apparaissant parmi les deux premiers sur la liste), surtout si vous surveillez votre consommation de sucre. Recherchez en particulier les ingrédients apparaissant sur la liste et se terminant par les lettres « ose », ainsi que le sirop de maïs, le miel, la mélasse, la cassonade et le sucre. Le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes donne le montant de sucre par portion.
Sodium : De nombreux aliments, surtout les aliments préparés, ont souvent une haute teneur en sodium. Une teneur élevée en sodium contribue à élever la tension artérielle. La majeure partie de notre apport en sodium provient du sel de table ou du chlorure de sodium. Toutefois, vérifier également sur les étiquettes la teneur en benzoate de sodium, sel, glutamate monosodique (MSG), sauce de soja, saumure et bicarbonate de soude.
Les Fibres : La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans le cadre de leur régime alimentaire. Il nous faut environ 25 grammes de fibres par jour. La consommation de pain et de céréales de blé entier est une excellente façon d’ajouter des fibres à votre régime alimentaire et de conserver un niveau élevé d’énergie toute la journée. Vous pouvez également remplacer le riz blanc ordinaire par du riz brun, long ou court, et introduire de l’orge et des graines de lin moulues à votre régime alimentaire. L’orge constitue un bon accompagnement pour le poulet et les graines de lin moulues peuvent être ajoutées pendant la cuisson ou peuvent remplacer le pain émietté dans les recettes comme les boulettes et le pain de viande. Les fèves et les noix sont aussi une bonne source de fibres de même que les fruits et légumes.
Les glucides : Vous vous posez sans doute la question à savoir si les glucides sont bons ou mauvais pour votre santé ? Il s’agit de choisir les bons glucides, les glucides complexes plutôt que les glucides simples. Mettez de côté les pains, pâtes et riz blancs au profit des produits de blé entier comme les pains multigrains, l’avoine, le riz brun et les pâtes de blé entier. Les fruits et légumes sont aussi classés parmi les glucides complexes. Les glucides complexes constituent votre première source d’énergie et sont riches en vitamines et minéraux. Ils constituent aussi une excellente source de fibres et facilitent la digestion.
Autres liens : Vous voulez en savoir plus? Visitez le site interactif de Santé Canada sur l’étiquetage nutritionnel. Le site vous aide à en apprendre davantage sur le tableau de la valeur nutritive, la quantité spécifique d’aliments, le pourcentage de la valeur quotidienne, les principaux nutriments, les allégations nutritives et la liste des ingrédients. Vous y trouverez aussi un quiz amusant (et redoutable) mettant au défi vos nouvelles connaissances en matière de lecture des étiquettes.