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Comment le poulet s’en tire-t-il dans le régime DASH – nutritionnellement sain!

Le régime DASH a fait l’objet d’études approfondies pour déterminer son effet sur la gestion de la tension artérielle et des niveaux de cholestérol afin de prévenir la maladie du cœur.

Par : Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

DASH est l’abréviation du régime pour « combattre l’hypertension par une alimentation saine » et, en bref, c’est exactement ce que c’est! Le régime DASH a fait l’objet d’études approfondies pour déterminer son effet sur la gestion de la tension artérielle et des niveaux de cholestérol afin de prévenir la maladie du cœur.1 

Quelles sont les composantes du régime?

Le régime DASH est fondé sur les résultats de certaines études concernant une alimentation précise qui peut réduire la tension artérielle.1-3 Le régime inclut des aliments qui contiennent des éléments nutritifs contribuant à la santé du cœur, comme le magnésium, le potassium, les fibres, le calcium et les protéines. On souligne également la réduction du sodium et des mauvaises graisses dans le cadre de ce régime.1-3   

En mettant l’accent sur les aliments sains, le régime DASH offre les recommandations alimentaires suivantes :4

  • Manger beaucoup de fruit et de légumes; 
  • Choisir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras; 
  • Manger des grains entiers, des haricots, des graines et des noix;
  • Limiter la consommation de viande rouge;
  • Choisir du poisson et de la volaille comme sources de protéines;
  • Faire la cuisson avec des huiles végétales plutôt que des graisses animales;
  • Réduire la consommation d’aliments ayant une teneur élevée en sodium;
  • Éviter les aliments transformés, les sucres ajoutés et les boissons sucrées.

Un regard plus approfondi sur ce régime…

Le régime DASH établit les objectifs alimentaires quotidiens des personnes qui suivent le régime. Comme vous le constaterez, ce régime limite véritablement la consommation de gras saturés et de cholestérol, ce qui signifie manger moins de graisses animales et d’aliments transformés.2 De plus, la recommandation de 2 300 mg de sodium représente environ 1 c. à thé de sel. 

  • Gras total – 27 % des calories2
  • Gras saturés – 6 % des calories2
  • Protéines – 18 % des calories2
  • Glucides – 55 % des calories2
  • Cholestérol – 150 mg2
  • Sodium – 2 300 mg [1 500 mg est l’idéal!] 2
  • Potassium – 4 700 mg2
  • Magnésium – 500 mg2
  • Fibres – 30 g2

Si vous souhaitez suivre le régime DASH pour contrôler votre tension artérielle, consultez un diététiste qui élaborera un plan nutritionnel personnalisé en fonction de vos besoins énergétiques. 

Le poulet et le régime DASH

Par exemple, lorsque vous suivez un régime de 2000 calories, le régime DASH recommande la consommation de 6 portions de viande maigre, de volaille et de poisson (1 once = 1 portion) par jour ou moins.2,3 Le poulet sans peau possède de merveilleuses qualités nutritionnelles qui en font un excellent aliment de base pour vos repas DASH. Le poulet a une teneur faible en gras, élevée en protéines et fiable en ce qui a trait au sodium. Ce qu’il y a de mieux? Le poulet est polyvalent, donc vous pouvez l’ajouter aux recettes et laisser libre cours à votre créativité!

Recettes inspirées par le régime DASH

Même si vous ne voulez pas suivre le régime DASH de façon stricte, vous voudrez peut-être cuisiner certaines des recettes de poulet suivantes inspirées par ce régime. Les recettes suivantes sont faibles en gras, ont une teneur élevée en protéines et contiennent une bonne quantité de fibres. 

Salade de poulet à la roquette : c’est une excellente recette, idéale pour un dîner léger. 
Conseil simple : Si vous voulez vraiment réduire la teneur en gras, n’ajoutez pas la noix de coco déchiquetée et ajoutez plus de vinaigre à la vinaigrette et moins d’huile! 

Soupe de poulet aux lentilles et au chou-fleur :Vous ne pouvez pas vous tromper avec cette recette! C’est une soupe très saine avec les bienfaits pour la santé des lentilles, qui contiennent des fibres solubles pour aider à réduire le cholestérol! 
Conseil simple : Faites bouillir vos lentilles au lieu de les acheter en conserve. Cela aidera à réduire la teneur en sodium. C’est également une bonne idée d’utiliser des tomates en conserve sans sel ajouté. Il suffit d’ajouter un peu plus d’autres épices dans la recette. Souvenez-vous, il est toujours possible d’ajouter une pincée de sel au goût plus tard!

Soupe au poulet et à l'orge : C’est une recette idéale pour un repas chaud pour le cœur!
Conseil simple : Ajoutez des patates douces à la recette afin d’augmenter la teneur en potassium. Ou consommez la soupe avec une salade remplie de légumes (brocoli, tomates, etc.) et une tranche de pain à grains entiers pour plus de fibres. 

Références :

Heller, M. (2014). The DASH diet eating plan. Consulté le 17 décembre 2014 au site http://dashdiet.org/

U.S. Department of Health and Human Services. (2006). Your Guide to Lowering Blood Pressure With DASH. Consulté le 17 décembre 2014 au site www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf

Saine alimentation Ontario. (2014). Le régime DASH peut vous aider à contrôler votre tension artérielle par une saine alimentation. Consulté le 17 décembre 2014, www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Sante-du-c%C5%93ur/Le-regime-DASH-peut-vous-aider-a-controler-votre-tension-arterielle-par-une-saine-alimentation.aspx

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