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5 healthy meals

Cinq repas santé prêts en moins de cinq minutes pour les jeunes nageurs

Êtes-vous toujours pressé(e) au moment de nourrir votre enfant avant sa pratique de natation ? Est-il difficile à satisfaire, ce qui complique la tâche de trouver quelque chose qu’il aimera manger et qui lui donnera de l’énergie avant de nager ?

Si vous avez vécu cette situation, vous n’êtes pas seule. Beaucoup de familles trouvent rarement le temps de préparer des repas équilibrés et nourrissants pour leurs enfants avant de partir pour une pratique ou une compétition de natation. Et souvent, pour des raisons de commodité, l’enfant doit se contenter d’une option alimentaire moins saine n’offrant pas l’énergie ou les nutriments dont il a besoin pour fendre les eaux à la piscine.

Mais il existe une solution qui commence par… 5 repas santé que l’on peut confectionner en moins de 5 minutes !

La période consacrée aux pratiques de natation peut varier d’une famille à l’autre. Certaines ont lieu le matin, alors que d’autres se déroulent en après-midi ou en soirée. Cela signifie qu’il faut disposer d’options santé pour chaque repas de la journée : déjeuner, dîner et souper.

Préparer de bons repas santé demande un peu de planification et de préparation. D’abord, faites une liste d’aliments de chaque groupe alimentaire qui sont nutritifs et qui conviennent à votre enfant. Ensemble, vous pouvez créer des options de repas sains en combinant des aliments de la liste qui feront un repas équilibré. Par exemple, il pourrait inclure une portion de fruits ou de légumes, une portion de céréales et une portion de protéines. Ensuite, rendez-vous à l’épicerie pour acheter ce qu’il faut. Choisissez toujours des aliments frais et entiers qui ont subi le moins de transformation possible. Enfin, de retour à la maison, prenez quelques minutes pour préparer les justes portions et les stocker là où vous n’aurez qu’à les prendre au besoin. Maintenant, vous êtes équipée et prête à nourrir votre enfant dans le court laps de temps précédant sa séance de nage.

Voici 5 super choix de repas santé nutritifs et équilibrés que vous pouvez préparer en moins de 5 minutes pour tout moment de la journée :

1) Parfait aux fruits, yogourt et granola !

Mélanger ¾ de tasse (175 mL) de yogourt faible en gras avec ¼ de tasse (60 mL) de granola. Parsemer sur le mélange ½ tasse (125 mL) de fruits frais tels que des bleuets, fraises tranchées, bananes, framboises ou kiwis, ou les incorporer au mélange pour un déjeuner ou un goûter santé, nourrissant et délicieux. Donne une portion.

2) Smoothie électrisant !

Dans un mélangeur, mettre 1 ½ tasse (375 mL) de fruits frais ou congelés, ½ tasse (125 mL) de yogourt faible en gras, 2 cuillères à soupe (30 mL) de beurre d’arachide (ou autre beurre de noix), 1 tasse (250 mL) d’épinards et ½ tasse (125 mL) de lait faible en gras ou de jus de fruits pur. Mélanger le tout pour un déjeuner ou un goûter santé ultra-rapide. Donne 1 à 2 portions.

3) Pita à la salade de poulet au cari !

Dans un petit bol, mélanger ¾ tasse (175 mL) de poitrine de poulet cuite déchiquetée (peut-être un restant du souper d’hier), ½ tasse (125 mL) de yogourt faible en gras, ½ pomme coupée en dés et 1 cuillère à thé (15 mL) de poudre de cari. Sur un pain pita de blé entier, disposer 1 tasse (250 mL) d’épinards (ou autre légume-feuille) et le mélange de poulet. Vous pouvez ajouter du fromage faible en gras. Rouler le pain pita pour un bon dîner ou souper rapide et nourrissant. Donne 1 à 2 portions.

4) Méga sandwich au beurre d’arachide et à la confiture !

Sur deux tranches de pain à grains entiers ou de blé entier, tartiner 2 cuillères à soupe (30 mL) de beurre d’arachide naturel (ou autre beurre de noix) et 1 cuillère à soupe (15 mL) de fraises, framboises ou autres fruits à tartiner (les tartinades sont moins sucrées que les confitures ou gelées). Accompagner d’un fruit frais et voilà une excellente option pour tout repas de la journée. Donne 1 portion.

5) Burgers 5 minutes aux haricots noirs !

Préchauffer la poêle à feu moyen. Verser 1 cuillère à soupe (15 mL) d’huile d’olive ou de canola. Dans un bol à mélanger, écraser le contenu d’une boîte de haricots noirs faibles en sodium, égouttés. Ajouter ¼ de tasse (60 mL) d’oignons, 1 à 2 tranches de pain émiettées et 1 cuillère à table (15 mL) chacune de poudre d’oignon et de poudre d’ail. Mélanger le tout et en faire des galettes avec les mains. Déposer les galettes dans la poêle et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Les retirer de la poêle et les mettre sur un petit pain de blé entier. Et voilà un excellent choix de burger santé à savourer au dîner ou au souper. Donne 2 à 3 portions.

Voilà seulement quelques options rapides, pratiques et saines que vous pouvez servir à votre enfant avant qu’il parte pour sa pratique ou sa compétition de natation. Ces repas sont d’autant plus faciles à confectionner si vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance et les assembler au moment de les consommer. Et rappelez-vous de toujours avoir de l’eau avec les repas pour garder votre petit dauphin bien hydraté.

Collaborateur : Luke Corey, BA(H), BScAHN, diététiste

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