eating for heart health

Bien manger pour la santé de votre cœur

Votre cœur est l’organe le plus fonctionnel de votre corps. Maintenir un cœur en santé devrait être une priorité pour tous les Canadiens.

Bien manger pour la santé de votre cœur

Votre cœur est l’organe le plus fonctionnel de votre corps. Maintenir un cœur en santé devrait être une priorité pour tous les Canadiens. Les maladies de cœur sont la principale cause de décès au Canada mais il est possible de les prévenir et (ou) de les traiter efficacement en maintenant un poids-santé, en faisant de l’exercice régulièrement et en surveillant son régime alimentaire. Qu’est-ce que le cholestérol exactement ? Il s’agit d’une substance cireuse qui adhère aux parois des artères. Le cholestérol se trouve dans les produits d’origine animale comme les viandes, le jaune d’œufs, les produits laitiers, les crevettes et le homard. Ces produits peuvent faire partie d’un mode de vie sain s’ils sont consommés avec modération. Nous produisons également une partie de notre cholestérol dans le foie. L’organisme a besoin de cholestérol pour la production d’hormones, le métabolisme cellulaire et d’autres processus essentiels au maintien de la vie, mais en trop forte quantité, le cholestérol est mauvais. Qu’il suffise de visionner du gras de bacon qui adhère à la tuyauterie de votre évier de cuisine. Si les tuyaux se bloquent, l’eau ne peut circuler et, dans le cas du cœur, c’est le sang qui ne peut circuler librement.

Comment réduire votre taux de cholestérol

Régime

  1. Veillez à ce que votre régime contienne de bons gras, mieux connus sous le nom de gras monoinsaturés et polyinsaturés ; tentez de réduire ou d’éviter la consommation de gras saturés et de gras trans. Toutes les matières grasses ne sont pas les mêmes. Il y en a de bonnes et de mauvaises. En quoi consistent les bonnes matières grasses ? Nous savons maintenant que l’inclusion de bonnes matières grasses dans le régime alimentaire est une bonne habitude pour la santé. Ces bonnes matières grasses sont appelées gras monoinsaturés et polyinsaturés. Vous devriez inclure une petite quantité, de 30 à 45mL (2 à 3 c. à table), de gras non saturés dans votre régime alimentaire quotidien. Ces matières grasses se trouvent dans les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Les huiles-santé incluent l’huile de canola, d’olive et de soja. Utilisez des margarines non hydrogénées qui sont faibles en gras saturés et en gras trans. Lisez l’étiquette. Essayez d’éviter les mauvais gras comme les gras saturés et les gras trans que l’on retrouve le plus souvent dans le beurre, les margarines dures, le saindoux, les shortenings, les aliments frits et les aliments transformés.
  2. Préparez vos aliments avec le moins de gras possible. Utilisez des méthodes de cuisson faible en gras comme au gril ou au BBQ ; les grils intérieurs sont excellents.
  3. Mangez des pains, des céréales, des pâtes et du riz faits de grains entiers ; le son et le germe sont des éléments de grain qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé du cœur.
  4. Ajoutez des fibres solubles à votre régime ; de 10 à 15 grammes par jour sont recommandés. Les aliments comme l’orge, le psyllium, les graines de lin moulues ont une teneur élevée en fibres solubles. Voici d’autres exemples :
    - Orge, cuite –125 mL (8,1 g)
    - Prunes –125 mL (3,9 g)
    - Graines de lin, moulues – 60 mL (2,3 g)
    - Pomme, moyenne =1,0 g
    - Fruits, entiers, moyens, agrumes =1,1 à 1,9 g
    - Poires, moyennes=1,0g
    - Bananes, moyennes=2,7g
    - Courge, 125 mL (1,4 g)
    - Maïs, 125 mL (1,3 g)
    - Brocoli – 125 mL (1,2 g)
    - Pain, multigrains = 0,5 à 1,0 g
    - Légumineuses – 125 mL (0,5 à 1,4 g)
    - Noix (environ 10 amandes) = 1,2 g
    - Ajoutez des produits céréaliers contenant du psyllium à votre régime alimentaire, comme des céréales All-Bran. Ces produits contiennent 4 grammes de fibres solubles par 80 mL (⅓ de tasse). Ajoutez-les à vos céréales habituelles du matin, au yogourt, à un pouding à faible teneur en sucre et matières grasses ou consommez-les
    simplement comme collation sous forme de barres.
    - Un mélange-santé pour le cœur de ⅓ de graines de lin moulues, ⅓ de son d’avoine et ⅓ de psyllium (disponibles dans les boutiques-santé ou d’aliments en vrac) peut réduire le taux de cholestérol. Il suffit d’en ajouter 2 c. à soupe par jour à vos céréales ou à du yogourt.
    - À l’épicerie, recherchez les produits contenant des fibres ajoutées comme de « l’inuline ». Ils peuvent vous aider à accroître votre consommation de fibres.
     
  5. Achetez des fruits et légumes de couleur vive. Ajoutez de 2 à 3 portions de fruits à votre régime quotidien tels que des baies, des pommes, poires et agrumes et au moins 4 portions de légumes par jour (2 au dîner et 2 au souper).Les fruits et légumes regorgent d’antioxydants. Les caroténoïdes sont responsables de la pigmentation rouge/orangée de certains fruits et légumes comme les produits de la tomate, du melon et du pamplemousse rose. Le jus de légumes V8MC et le jus de tomates sont un excellent complément au dîner. Les flavonoïdes sont un autre antioxydant. Les aliments qui contiennent des flavonoïdes aident à éclaircir le sang et à maintenir la circulation. Ces aliments ont habituellement un goût prononcé comme l’ail, les oignons, les vins rouges (ou le jus de raisins rouges), les thés verts, le brocoli et les amandes. D’autres aliments antioxydants bons pour la santé du cœur incluent ceux qui contiennent des isoflavones. Celles-ci se retrouvent dans les produits de soja. Pour aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, il est recommandé de consommer 25 grammes de protéines de soja par jour. Cela peut inclure 125 mL de noix de soja grillées = 17 g ; 250 mL de lait de soja = 7 g ; burgers de soja = 10 à 15 grammes.
  6. Essayez de manger des poissons gras au moins 2 à 3 fois par semaine. Le saumon et le thon sont excellents au dîner et sont simples et rapides à préparer pour le souper.
  7. Mangez des noix, mais attention aux calories ! Les noix ont des composantes végétales naturelles bonnes pour le cœur; il est suggéré de consommer ¼ de tasse (60 mL) d’amandes, de pacanes ou de noix de Grenoble par jour.

Exercice

Essayez d’inclure 150 minutes d’activités à votre programme hebdomadaire (2,5 heures). Faire de l’exercice peut être amusant et il n’est pas nécessaire que vos séances soient structurées, comme aller au gymnase. La marche est une excellente façon de vous tenir en forme, n’est pas difficile et ne coûte pratiquement rien. Il suffit de vous procurer de bonnes chaussures et un podomètre. Comme objectif, visez 10 000 pas par jour. Allez-y... commencez à bouger !

Gestion du stress

Une pression indue dans la vie de tous les jours peut accroître votre risque de maladie cardiaque. Efforcez-vous de maintenir l’équilibre. Demandez de l’aide si nécessaire.

Médicaments

Vous pouvez discuter avec votre médecin de la question des médicaments. Les médicaments constituent généralement une option lorsque le régime alimentaire, l’exercice et la modification de votre mode de vie ne suffisent pas à réduire votre taux de cholestérol de façon suffisante.

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