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Adoptez un régime alimentaire sain pour favoriser la santé digestive

Les gens choisissent d’avoir un régime alimentaire sain pour plusieurs raisons. Vous pouvez avoir une saine alimentation afin de revitaliser votre organisme ou pour des raisons de santé spécifiques.

Par : Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec. 

Les gens choisissent d’avoir un régime alimentaire sain pour plusieurs raisons. Vous pouvez avoir une saine alimentation afin de revitaliser votre organisme ou pour des raisons de santé spécifiques. Certaines personnes adoptent un régime alimentaire sain pour avoir une bonne santé digestive, ce qui est une bonne chose, parce que c'est la partie du corps qui transforme les aliments que nous mangeons en énergie dont nous avons besoin pour vivre et renforcer notre système immunitaire.

L'article suivant vous donne des conseils simples sur l'alimentation qui vous permettent d’avoir un système digestif en santé :

Probiotiques

Il y a environ 400 types de bactéries naturellement présentes dans le tube digestif humain, certaines sont saines et d’autres nuisibles 1. La clé est d’avoir un bon équilibre de bactéries « saines » pour rendre l'environnement du système digestif propice à une bonne digestion et favoriser l’activité du système immunitaire.2, 3 Certaines étapes de votre vie peuvent influer sur l'état « sain » de votre tube digestif, y compris : le stress, les voyages et la prise d’antibiotiques.2 C'est là où les probiotiques deviennent des bactéries « super-héros ».

Les probiotiques sont des bactéries saines que vous pouvez consommer, qui aident à maintenir cet important « équilibre » du système du tube digestif.3 Des études montrent que les probiotiques peuvent être bénéfiques au traitement de certains troubles digestifs, tels que le syndrome de l'intestin irritable.2,3.

Aliments ayant des probiotiques naturels : yogourts, choucroute, kéfir, miso, tempeh 4.

Prébiotiques

Bien que leur noms se ressemblent, les prébiotiques ne sont pas des bactéries vivantes comme des probiotiques. Ce sont des glucides qui ne peuvent pas être digérées et qui alimentent les bactéries dans votre système digestif.3

Aliments ayant des prébiotiques naturels : asperges, artichauts, bananes, ail, tomates, orge, grains entiers 3,5.

Si vous prenez un complément de prébiotiques et de probiotiques, ils agiront ensemble pour vous aider à garder votre système digestif en santé !

Essayez cette recette de boisson fouettée rafraîchissante au petit-déjeuner pour un coup de prébiotiques et de probiotiques.

Ingrédients :

  • ½ tasse (125 ml) yogourt nature 
  • ½ tasse (125 ml) lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) fraises
  • 1 banane
  • ¼ tasse (60 ml) avoine ou granola riche en fibres

Préparation :

  1. Dans un mixeur, mettre le yogourt, le lait écrémé et les fruits. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse.
  2. Saupoudrer d'avoine ou de granola riche en fibres de votre choix (de préférence à faible teneur en sucre). 

Augmentez la teneur en fibres !

Les fibres peuvent ne pas être succulentes, mais elles sont certainement importantes pour la santé digestive. Pourtant, de nombreux Canadiens ne consomment pas assez d’aliments contenant des fibres.2 Il est donc primordial d’augmenter leur teneur dans la nourriture que nous mangeons tous les jours !

Fibres insolubles : ce type de fibres permet de contrôler la vitesse à laquelle les aliments sont digérés, ce qui est nécessaire pour une bonne digestion. Elles jouent aussi un rôle important dans la régularisation de la digestion afin de permettre à l’organisme d’éliminer efficacement les déchets.6,7 

Sources de fibres insolubles : pain à grains entiers, céréales de blé, orge, betterave, carottes, navet, peau de la pomme 7

Fibres solubles : ce type de fibres est éliminé par les bactéries dans le gros intestin. Bien qu'elles ne soient pas digérées, elles fournissent des éléments nutritifs au gros intestin. Il a été démontré que les fibres solubles réduisent le cholestérol.8 Ce qui est un avantage !

Sources de fibres solubles : avoine, son d’avoine, haricot, pois, fraises, pulpe de pomme.7

On recommande 25 à 38 g de fibres par jour pour un régime alimentaire sain.

Voici d’excellents moyens de répondre aux besoins de cette recommandation : 9

  • Réduisez les légumes en purée et incorporez-la à votre sauce tomate
  • Consommez du pain et des pâtes de grains entiers
  • Ajoutez de l’avoine au yogourt
  • Tous les jours, essayez d’accompagner votre repas du soir d’une salade.

Par ailleurs, trouvez des recettes riches en fibres qui peuvent devenir les préférées de votre famille. Généralement, il s’agit de chercher des recettes à base de légumes ou légumineuses ou des recettes dans lesquelles on a ajouté de l'avoine ou des grains entiers.

Les recettes riches en fibres des Producteurs de poulet du Canada contiennent quatre grammes de fibres par portion ou plus. Voici deux excellentes recettes qui vous permettront de démarrer :

Ragoût d’automne au poulet et aux pommes – contient 6 g de fibres par portion

Un délicieux burger santé – contient 4 g de fibres par portion

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres !

Mangez avec modération

Avoir une alimentation saine est important pour la santé digestive. Il s’agit, entre autres, de limiter la consommation de certains aliments tels que ceux contenant de la caféine, de l'alcool et des gras saturés.10 Faites de votre mieux pour manger avec modération et vous en tenir aux aliments sains et nutritifs afin de fournir à votre organisme l’énergie nécessaire.

Références :

  1. Hao, W. & Lee, Y. (n.d.). Microflora of the Gastrointestinal Tract. Extrait le 5 juin 2013
  2. Canadian Digestive Health Foundation. (2012). Food and Digestive Health. Extrait le 9 avril 2013
  3. Saine alimentation Ontario. (2013). Les avantages des probiotiques. Extrait le 9 avril 2013
  4. WebMD. (2013). The Truth about Probiotics and Your Gut. Extrait le 9 avril 2013
  5. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. (2009). Prebiotics: A Consumer Guide for Making Smart Choices. Extrait le 5 avril 2013
  6. Saine alimentation Ontario. (2013). Accent sur les fibres alimentaires. Extrait le 9 avril 2013
  7. American heart Association. (2011). Whole Grains and Fiber. Extrait le 9 avril 2013
  8. FAO Corporate Document Repository. (2013). Physiological Effects of Dietary Fibre. Extrait le 9 avril 2013
  9. Les diététistes du Canada. (2012). Recommandations sur la saine alimentation pour augmenter votre apport en fibres. Extrait le 11 juin 2013
  10. Canadian Digestive Health Foundation. (2013). Protecting your Digestive Health. Extrait le 5 juin 2013

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