Poulet au pesto citronné avec des fusilli de quinoa

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc

Presque tout le monde est familier avec le Pesto alla genovese, la sauce verte à l'ail et au basilic est l'un des symboles de la cuisine italienne. Dans cette recette, un pot de pesto est combiné avec du citron frais et du vin blanc pour faire un repas simple et délicieux de pâtes et de poulet, rempli de protéines et riche en fibres.

Sert: 4

Durée de préparation: 15 min

Durée de cuisson: 15 min

Ingrédients

1 lb poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau

½ lb pâtes fusilli au quinoa, sec

1 c. à soupe huile d’olive extra vierge

¼ tasse vin blanc

1 c. à soupe jus de citron, frais, fraîche(s)

1 c. à thé pelure de citron, frais, fraîche(s)

¼ tasse pesto, préparé(e)(s)

¼ c. à thé flocons de piment fort

¼ c. à thé sel de mer

¼ tasse feuilles de basilic, frais, fraîche(s)

¼ tasse fromage asiago, frais, fraîche(s), râpé(e)(s)

12 feuilles de basilic, frais, fraîche(s) (garniture faculative)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Couper le poulet en petits morceaux d'environ ½ pouce (1,25 cm) de côté et réserver.
Porter l'eau non salée à ébullition. Ajouter les fusilli au quinoa, mélanger et faire bouillir pendant 13 à15 minutes jusqu'à ce que les fusilli soient al dente. Faire de sorte que la cuisson des pâtes se termine presqu’au même moment que celle du poulet. Égoutter lorsque vous êtes prêt à mélanger les pâtes.
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif pendant une minute. Réduire à feu moyen, ajouter les morceaux de poulet et faire dorer pendant cinq minutes des deux côtés.
Dans un petit bol, mélanger le vin blanc avec du jus de citron frais, du zeste de citron, du pesto, écrasé, du chili et du sel. Verser sur le poulet doré et mélanger pour bien enrober. Couvrir, réduire à feu doux et laisser mijoter pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que la cuisson des pâtes soit terminée.
Les feuilles de basilic en rubans produisent ¼ de tasse (60 ml). Pour servir, mélanger les fusilli de quinoa chauds avec du basilic frais émincé et le fromage râpé Asiago. Remuer jusqu'à ce le fromage soit fondu. Empiler sur un plat de service. Garnir de feuilles de basilic frais supplémentaires.

Conseil utile

Le quinoa est un grain très nutritif qui a connu une croissance en Amérique du Sud depuis plus de 5000 ans. Il est très riche en protéines végétales (12 à 15%), il contient moins de glucides que la plupart des céréales et est sans gluten. Le quinoa est particulièrement riche en fibres et en acides gras insaturés. Son mélange bien équilibré d'acides aminés est comparable à la valeur nutritionnelle du lait.

Valeur nutritive

Par portion de 210 g	Teneur
Calories	480
Protéines	36 g
Lipides	15 g
Lipides saturés	4 g
Glucides	44 g
Fibres	4 g
Sucre	3 g
Cholestérol	75 mg
Sodium	400 mg

Par portion de 210 g	% valeur quotidienne
Potassium	12
Calcium	20
Fer	20
Vitamine A	8
Vitamine C	10
Vitamine B6	37
Vitamine B12	26
Folate	5
Zinc	14

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