Soupe au poulet, lentilles, haricots et riz

Conçu pour les PPC par Nancy Guppy, RD, MHSc.

Vous cherchez à préparer des repas instantanés et sains à avoir en réserve? Cette grosse portion de soupe nutritive se congèle et se réchauffe bien afin de vous épargner temps et argent. Et avec seulement 180 calories et 5 grammes de gras, elle ne fera aucun tors à votre tour de taille! Cette recette est présentée dans notre livre de recettes « Le poulet – savoureux et élégant ».

Sert: 20

Durée de préparation: 15 min

Durée de cuisson: 1 heure

Ingrédients

2 tasses poitrines de poulet désossées sans peau, cuits, hachés

1 c. à soupe huile d’olive extra vierge

3 gousses ail, émincés

1 oignon, gros, coupé en dés

1 tasse lentilles rouges, non cuites

½ tasse riz brun à long grain

16 tasses bouillon de poulet à faible teneur en sodium

1 tasse carottes, coupées en dés

1 tasse céleri, tranché

1 poivron vert, coupé en dés

2 boîtes tomates en dés en conserve, 28 oz/796 mL

19 onces haricots rouges en conserve, avec liquide

1 c. à thé basilic, séché

½ c. à thé thym, séché

½ c. à thé origan, séché

½ c. à thé sel

½ c. à thé poivre noir, fraîchement moulu

1 tasse fromage cheddar, râpé

1 tasse persil, frais, haché

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

Dans une grande marmite, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire sauter les oignons coupés en dés et de l’ail haché jusqu’à ce qu’ils ramolissent sans toutefois dorer. Ajouter les lentilles, le riz et le bouillon de poulet et porter à ébuillition. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant cinq à huit minutes.
Réduire en purée une conserve ou une demie conserve de tomates en dés. Ajouter à la soupe les carottes, le céleri coupé, le poivron vert coupé en dés, les tomates en purée et en dés et les haricots (avec liquide). Couvrir et laisser mijoter pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles et le riz soient cuits.
Incorporer le poulet cuit et emincé et assaisonner avec le basilic, le thym, l’origan, le sel et le poivre.
Servir à la louche dans les bols en saupoudrant de fromage cheddar et en parsemant de persil haché.

Conseil utile

Avec du pain croustillant, cette soupe consistante est un repas du midi ou du soir nourrissant. Pour une soupe plus légère, diluer avec plus de bouillon, du jus de tomate ou de l’eau. Si vous utilisez du bouillon prêt à servir, substituer de l’eau à la moitié de la quantité et ajuster les assaisonnements et le sel avant de servir. Congeler en portions individuelles pour des repas à la maison ou au travail.

Valeur nutritive

Par portion de 340 g	Teneur
Calories	180
Protéines	15 g
Lipides	5 g
Lipides saturés	2 g
Glucides	20 g
Fibres	4 g
Sucre	3 g
Cholestérol	15 mg
Sodium	360 mg

Par portion de 340 g	% valeur quotidienne
Potassium	13
Calcium	8
Fer	15
Vitamine A	35
Vitamine C	30
Vitamine B6	13
Vitamine B12	15
Folate	19
Zinc	13

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