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Sauté de poulet thaïlandais avec salade de brocoli

Voici un simple et délicieux sauté aux couleurs thaïlandaises dans laquelle on utilise un «mélange chou et brocoli» de brocoli râpé, de carottes et de chou rouge. Tout est déjà découpé pour que vous puissiez préparer plus vite le dîner!
Sert: 4
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 45 min

Ingrédients

1 lb poitrines de poulet désossées sans peau
1 tasse riz brun, sec
2 c. à thé zeste de lime, frais
2 c. à soupe jus de lime, frais
3 c. à soupe beurre d'arachide, crémeux
1 c. à soupe vinaigre de riz, non assaisonné
1 c. à soupe sauce tamari légère
1 c. à soupe eau
2 gousses ail
1 c. à soupe gingembre, frais
¼ c. à thé poivre de Cayenne, moulu
4 tasses mélange brocoli et chou, préparé
2 tasses poivrons rouges, frais, tranchés
½ tasse oignons verts, parties blanches, tranchés
¼ tasse oignons verts, parties vert, tranchés pour la garniture
5 c. à thé huile de pépins de raisin

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Couper la poitrine de poulet en lanières dans le sens de la longueur, environ un pouce (2,5 cm) et un demi- pouce (1,25 cm) d'épaisseur. Réserver.

  2. Cuire le riz brun dans l'eau non salée en suivant les instructions sur le paquet.

  3. Râper finement le zeste de lime et presser le jus de la lime. Réserver le jus.

  4. Faire une sauce pour le sauté en combinant le zeste de lime, le beurre d'arachide, le vinaigre de riz, le tamari léger, l'eau, les gousses d'ail, le gingembre frais et le poivre de Cayenne dans le bol d'un mélangeur ou dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse.

  5. Laver la salade brocoli chou sous l'eau froide pour la rafraîchir. Égoutter. Couper les poivrons rouges en fines tranches. Trancher les oignons verts pour faire ½ tasse (125 ml) de blancs et ¼ de tasse (60 ml) de verts.

  6. Dans un wok ou dans une poêle, chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d’huile de pépins à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et faire frire chaque côté pendant cinq minutes pour le faire dorer. Retourner et cuire aussi l'autre côté pendant 3 à 5 minutes pour le faire dorer ou jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 165°F (74°C). Retirer de la poêle et réserver. Saupoudrer de jus de lime frais réservé.

  7. Chauffer l’huile de pépins restante. Ajouter les blancs d'oignons verts coupés en tranches, la salade brocoli et le poivron rouge. Faire revenir pendant une minute.

  8. Verser la sauce sur le sauté et faire revenir encore pendant deux minutes ou jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres et croquants. Ajouter le poulet et mélanger de nouveau. Goûter et rectifier l'assaisonnement – vous pouvez ajouter davantage de jus de lime frais ou du tamari léger.

  9. Pour servir, empiler le riz brun sur le plat et garnir de poulet sauté. Garnir de tranches réservées de bouts d’oignons verts.

Conseil utile

Le temps de cuisson comprend le temps de cuisson du riz brun.

Valeur nutritive

Par portion de 400 g Teneur
Calories410
Protéines34 g
Lipides15 g
Lipides saturés3 g
Glucides35 g
Fibres5 g
Sucre7 g
Cholestérol65 mg
Sodium270 mg
Par portion de 400 g % valeur quotidienne
Potassium18
Calcium6
Fer15
Vitamine A60
Vitamine C260
Vitamine B660
Vitamine B1222
Folate24
Zinc23