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Poulet haché sésame frit  à la chinoise sur riz brun

Poulet haché sésame frit à la chinoise sur riz brun

Ce sauté est rempli de légumes, d’éléments nutritifs et de goût! En utilisant du riz brun au lieu du riz blanc, vous préparerez un met à plus haute valeur nutritive.

Ingrédients

  • Sert : 6
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 1 lb (0,5 kg) poulet haché extra maigre
  • 2 tasses (500 ml) riz brun à long grain
  • 2 c. à thé (10 ml) huile végétale
  • 1 tasse (250 ml) oignon(s), tranché(e)(s)
  • 3 gousses ail, émincé(e)(s)
  • 2 c. à soupe (30 ml) gingembre, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
  • 2 tasses (500 ml) brocoli, fleurons
  • 2 tasses (500 ml) carotte(s), tranché(e)(s)
  • 2 tasses (500 ml) poivron(s) vert(s), tranché(e)(s)
  • 3 c. à soupe (45 ml) sauce soya faible teneur en sodium
  • 3 c. à soupe (45 ml) ketchup
  • 2 c. à thé (10 ml) vinaigre blanc
  • ou
  • 2 c. à thé (10 ml) vinaigre de riz
  • 1 c. à thé (5 ml) sucre
  • 2 c. à soupe (30 ml) graines de sésame

Préparation

  1. Cuire le riz brun dans de l’eau non salée, selon les directives indiquées.

  2. Chauffer l’huile dans une poêle, à feu vif. Ajouter l’ail, le gingembre, l’oignon et le poulet haché. Sauter jusqu’à ce le mélange commence à brunir.

  3. Ajouter le brocoli, les carottes et le poivron; sauter encore jusqu’à ce que les légumes soient un peu tendres mais croustillants, et que le poulet soit bien cuit.

  4. Ajouter le ketchup, la sauce soya, le vinaigre et le sucre en remuant.

  5. Pour servir, étendre le riz cuit dans le fond et sur les côtés d’un grand plat de service et placer les aliments frits dans le milieu. Garnir avec des graines de sésame.

Essayer la même recette en substituant du spaghetti ou du vermicelle au riz.

Valeur nutritive

  • Par portion de 320 g Teneur
  • Calories 470
  • Protéines 22 g
  • Lipides 15 g
  • Lipides saturés 1 g
  • Glucides 65 g
  • Fibres 7 g
  • Sucre 9 g
  • Cholestérol 55 mg
  • Sodium 450 mg
  • Par portion de 320 g % Daily Value
  • Potassium 14
  • Calcium 10
  • Iron 15
  • Vitamin A 160
  • Vitamin C 220
  • Vitamin B6 21
  • Vitamin B12 0
  • Folate 18
  • Magnesium 15
  • Zinc 8

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