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Poulet divan

Cette casserole modern prend définitivement sa place à la table. Le riz, les pacanes et les graines de sésame sont d’excellents partenaires au brocoli, au fromage et au poulet.
Sert: 6
Durée de cuisson: 75 min

Ingrédients

1 lb poitrine(s) de poulet désossée(s) sans peau
2 c. à soupe beurre
ou
2 c. à soupe margarine
1 c. à soupe jus de citron, frais, fraîche(s)
3 c. à soupe farine de blé entier
2 tasses lait 1 %
1 c. à thé estragon, séché(e)(s)
1/8 c. à thé muscade
1/4 c. à thé sel
1/2 c. à thé poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)
4 tasses brocoli
1 tasse fromage mozzarella partiellement écrémé
1 tasse riz brun à grains courts
1 c. à soupe graines de sésame
1/4 tasse pacanes, haché(e)(s)
1/2 c. à thé paprika

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Couper en petits cubes de 1″ les poitrines de poulet désossées et sans peau. Faire fondre à feu moyen la margarine dans une poêle à frire à fini antiadhésif. Sauter les morceaux de poulet jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Enlever le poulet de la poêle, l’arroser de jus de citron frais et laisser reposer.

  2. Fouetter la farine dans le jus de la poêle; faire cuire en brassant pendant 2 minutes pour brunir la farine. Ajouter le lait lentement en fouettant constamment jusqu’à ce que le mélange soit lisse et épaissi (c.-à-d., recouvre le dos d’une cuillère). Retirer du feu; ajouter en remuant l’estragon, la muscade, le sel, le poivre et la moitié du fromage râpé.

  3. Couper les bouts des tiges de brocoli frais. Blanchir rapidement dans de l’eau bouillante non salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais croquantes.

  4. Préparer le riz brun rond selon les directives de l’emballage, dans de l’eau non salée. Les pécans et les graines de sésame peuvent être ajoutés au début du temps de cuisson.

  5. Enduire un plat de cuisson de 10 tasses (2,5 L) rectangulaire d’huile végétale en aérosol. Recouvrir le fond du plat avec le riz aux noix cuit, ensuite placer les tiges de brocoli, le poulet cuit, la sauce et le reste du fromage râpé. Saupoudrer de paprika.

  6. Faire cuire à découvert dans un four préchauffé à 350 ºF (180 ºC) pendant 45 à 60 minutes jusqu’à ce qu’il se forme des bulles et que le fromage soit doré.

Valeur nutritive

Par portion de 275 g Teneur
Calories380
Protéines30 g
Lipides13 g
Lipides saturés6 g
Glucides38 g
Fibres5 g
Sucre5 g
Cholestérol70 mg
Sodium310 mg
Par portion de 275 g % valeur quotidienne
Potassium16
Calcium25
Fer10
Vitamine A35
Vitamine C80
Vitamine B632
Vitamine B1240
Folate21
Zinc23