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Gratin de poulet et courge spaghetti

La courge spaghetti est une solution de rechange faible en glucides au spaghetti traditionnel. Lorsqu’on la cuit jusqu’à tendreté, elle s’effiloche à la fourchette et se détache en filaments ressemblant à des spaghettis. Voici justement un gratin délicieux, étagé à la façon des lasagnes. Vous serez à même de constater que les herbes fraîches et le fromage feta en rehaussent vraiment la saveur. Ce plat contient seulement 270 calories par portion.
Sert: 8
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 1 heure

Ingrédients

6-8 tasses courge spaghetti, cuite, séparée en filaments
2 c. à thé huile d’olive
2 gousses ail, émincées
1 tasse oignons, coupés en dés
1 lb poitrines de poulet désossées sans peau, coupées en dés
3 tasses sauce pour pâtes aux champignons et à l’ail à faible teneur en sodium
½ c. à thé poivre noir, fraîchement moulu
2 tasses fromage mozzarella, partiellement écrémé, 16,5 % MG, râpé
½ tasse fromage feta, émietté
½ tasse basilic, frais, tranché
2 c. à soupe romarin, frais, émincé

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Préchauffer le four à 350°F (175°C). Vaporiser un plat à rôtir de 12 x 12 pouces (30 x 30 cm) avec un aérosol végétal de cuisson.

  2. Préparer la courge spaghetti en la coupant d’abord en deux dans le sens de la longueur. Enlever les pépins et les jeter. À l’aide d’une fourchette, percer la peau extérieure à plusieurs endroits. Placer la courge, le côté coupé en dessous, sur le plat que vous avez vaporisé, puis y verser ½ tasse (125 ml) d’eau. Faire cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu’à tendreté. Vous saurez que la courge est prête quand, à l’aide d’une fourchette, vous pourrez détacher la chair en filaments de spaghetti. Vous pouvez aussi faire cuire la courge, après l’avoir préparée de la façon décrite précédemment, au four à micro-ondes à température ÉLEVÉE pendant 15 minutes. Vérifier la tendreté au bout de 8 minutes. Tourner les morceaux de courge et poursuivre la cuisson pendant 7 minutes encore ou jusqu’à tendreté.

  3. Préparer la sauce pendant la cuisson de la courge. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une poêle. Faire revenir l’ail émincé et l’oignon en dés jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 4 minutes.

  4. Couper le poulet en cubes de ½ pouce (1,25 cm) d’épaisseur. Mettre les cubes de poulet dans la poêle et les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.

  5. Ajouter la sauce pour pâtes et le poivre noir fraîchement moulu. Couvrir et amener à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser mijoter pendant 15 minutes.

  6. Dans un bol, mélanger ensemble la mozzarella râpée et le fromage feta. Couper les feuilles de basilic et hacher finement le romarin. Mélanger les herbes aux deux fromages.

  7. Répandre la moitié des filaments de la courge spaghetti au fond du plat à rôtir. Répandre ensuite la moitié du poulet et de la sauce, puis la moitié du fromage et des herbes. Répéter les couches de la façon décrite précédemment.

  8. Faire cuire au four sans couvercle pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la sauce bouillonne et que le fromage soit légèrement doré.

Conseil utile

Si vous désirez un plat plus santé, choisissez une sauce pour pâtes à faible teneur en gras et en sodium (sel). Si vous désirez une version de cette recette sans gluten, assurez-vous d’utiliser une sauce marinara sans gluten. Ce plat se conserve bien au congélateur. Vous pouvez également ajouter du bouillon de poulet à vos restes et les transformer en une soupe délicieuse et rapide à préparer !

Valeur nutritive

Par portion de 350 g Teneur
Calories270
Protéines24 g
Lipides10 g
Lipides saturés5 g
Glucides21 g
Fibres4 g
Sucre9 g
Cholestérol60 mg
Sodium490 mg
Par portion de 350 g % valeur quotidienne
Potassium22
Calcium30
Fer10
Vitamine A10
Vitamine C20
Vitamine B632
Vitamine B1231
Folate11
Zinc21