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Chaudronnée de poulet et de bette à cardes avec riz brun

Un repas « tout en un » regorgeant de légumes.
Sert: 6
Durée de préparation: 15 min
Durée de cuisson: 60 min

Ingrédients

1 c. à soupe huile d’olive
8 hauts de cuisse de poulet, sans peau, avec os
3 gousses ail, tranché(e)(s)
1 tasse oignon(s), coupé(e)(s) en dés
2 carotte(s), moyen, coupé en rondelles
8 tasses bette à cardes, tiges et feuilles, tranchées
3 tasses bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1 c. à soupe zeste de citron
1 c. à soupe romarin, frais, fraîche(s), émincé(e)(s)
1 tasse riz brun à grains courts, sec
1/4 c. à thé sel
1/2 c. à thé poivre noir, fraîchement moulu(e)(s)
2 brins romarin, frais, fraîche(s) (garniture faculative)
citron, coupé en morceaux (pour la garniture)

Salubrité des aliments

Avant de commencer, nettoyez tous les plans de travail et lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau tiède. Pensez aussi à laver les ustensiles et les planches à découper ainsi que vos mains après tout contact avec de la viande crue ou des œufs. Évitez la contamination croisée en utilisant une planche différente pour la viande et les autres aliments. Assurez-vous de faire cuire vos aliments à des températures sécuritaireset de réfrigérer les restes dans les deux heures qui suivent. Pour plus de conseils en matière de salubrité des aliments, visitez notre section sur la salubrité des aliments à la maison.

Étapes

  1. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une casserole à fond épais ou un faitout. Ajouter le poulet et le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit bien doré – environ 6 minutes de chaque côté. Retirer le poulet de la casserole et réserver.

  2. Réduire la température à feu moyen et ajouter l’ail haché, les oignons coupés en dés et les carottes tranchées. Faire revenir, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les oignons soient tendres – environ 4 minutes.

  3. Couper les feuilles et les tiges de la bette à cardes en travers des fibres. Vous n’avez pas à enlever la nervure centrale, car elle deviendra tendre en cuisant.

  4. Ajouter la bette à cardes, le bouillon de poulet, le zeste de citron, le romarin finement haché, le riz brun ainsi que le sel et le poivre. Amener à ébullition. Couvrir et réduire à feu doux pour laisser mijoter le tout.

  5. Disposer le poulet sur le riz. Couvrir et faire cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre et que la plus grande partie du bouillon soit absorbée, environ 45 minutes.

  6. Retirer le poulet de la casserole et le servir sur la bette à cardes et le riz. Décorer avec du romarin frais et des quartiers de citron (facultatif).

Conseil utile

Si vous désirez une version sans gluten de cette recette, assurez-vous d’utiliser du bouillon de poulet sans gluten.

Valeur nutritive

Par portion de 350 g Teneur
Calories290
Protéines21 g
Lipides8 g
Lipides saturés2 g
Glucides37 g
Fibres5 g
Sucre3 g
Cholestérol65 mg
Sodium320 mg
Par portion de 350 g % valeur quotidienne
Potassium17
Calcium8
Fer15
Vitamine A35
Vitamine C60
Vitamine B624
Vitamine B1219
Folate10
Zinc21