École de poulet

Un régime alimentaire très riche en protéines favorise la gestion du poids

Les sujets qui consomment plus de protéines à chaque repas durant toute la journée ont tendance à consommer moins de calories dans l'ensemble, ce qui les aide à réduire leur apport énergétique sur le long terme.

L’approche traditionnelle de perte et de gestion du poids mettait autrefois l’accent sur les calories. L’on croyait alors qu’il s’agit simplement de consommer des calories et de les brûler par la suite. Le problème avec cette approche est qu’elle réduit l’équilibre énergétique, un processus strictement régulé impliquant les hormones, les neurotransmetteurs et autres, à un simple calcul mathématique. Même si les calories demeurent importantes, toutes les calories ne sont pas équivalentes. Les calories sont digérées et métabolisées différemment en fonction de la nourriture, ainsi que selon la façon dont les aliments sont transformés; 200 calories provenant d’un aliment riche en protéines tel que le poulet ou les œufs ou d’un aliment riche en fibres tel que le brocoli sont très différentes du même nombre de calories provenant des bonbons. La provenance et la qualité des calories comptent; les protéines ont certains avantages qui sont évidents.

L’une des influences majeures en ce qui concerne la perte et la gestion de poids réussies est la sensation de satiété. De tous les macronutriments, c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides, les protéines sont les plus rassasiantes. Des études ont montré qu’un régime alimentaire énergétique équilibré, modérément plus riche en protéines que les recommandations actuelles, constitue une stratégie de perte de poids efficace et pratique, qui est facile à mener.

La recommandation actuelle en protéines est de 0,8 g/kg de poids corporel et par jour. Pour une personne de 73 kg, cela correspond à 58 g de protéines par jour provenant de toutes les sources. Les recherches plus récentes suggèrent que 1,2 g/kg par poids corporel ou plus est préférable. Cela correspond à environ 88 g de protéines qui peuvent être facilement consommées si l’on inclut une variété d’aliments riches en protéines dans ses repas tout au long de la journée. Une portion de 114 g ou 4 oz de poulet, de la taille d’une souris d’ordinateur, fournissent 28 g de protéines, soit environ un tiers de ce nouvel objectif, très élevé en apport protidique.

Les sujets qui consomment plus de protéines à chaque repas durant toute la journée ont tendance à consommer moins de calories dans l’ensemble, ce qui les aide à réduire leur apport énergétique sur le long terme. Plus précisément, les protéines contribuent à cela en ayant des effets positifs sur les hormones qui régulent l’appétit à court terme (le temps immédiatement après un repas) et à long terme (la durée de temps plus longue entre les repas). 

Dans les environnements où règne un mode de vie libre, la réalité est que les gens ont tendance à ne pas se gaver de protéines. Tout comme les fruits entiers volumineux, les grains entiers à 100 % et les légumes non-féculents, les aliments riches en protéines tels que le poulet, le bœuf et le porc ont tendance à se limiter d’elles-mêmes en raison de leurs propriétés favorisant la satiété. Manger plus d’aliments de ce genre peut aider les gens à contrôler la quantité de calories qu’ils consomment avec un minimum d’efforts plutôt que de les compter méticuleusement.

L’autre avantage des protéines est que c’est l’un des éléments les plus déterminants quand il s’agit de réguler le taux métabolique. Encore une fois, plusieurs études indiquent que la consommation de protéines en quantités plus élevées que ce qui est actuellement recommandé est optimale pour la perte et la gestion du poids. Un apport élevé en protéines aide à accélérer le taux métabolique. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments ou la quantité d’énergie utilisée par le corps pour simplement auto-digérer la nourriture. On estime qu’il faut 5 à 10 fois plus d’énergie pour digérer les protéines qu’il n’en faut pour les matières grasses ou les glucides, ce qui fait qu’il est peu probable que les protéines soient emmagasinées sous forme de masse graisseuse.

Les protéines, lorsqu’elles sont associées à des exercices de résistance, contribuent également à maintenir la masse musculaire à mesure que vous perdez la masse graisseuse. La perte musculaire est typiquement observée dans les approches traditionnelles de perte de poids lorsque les calories sont simplement éliminées. Même lorsque la pratique de la musculation est renforcée, le muscle n’est pas maintenu de la même façon qu’il l’est quand l’on consomme plus de protéines. Le maintien musculaire est la clé de la gestion du poids à long terme puisque le taux métabolique est déterminé par la quantité de muscle d’une personne. Considérez le muscle comme un calorifère et les protéines comme l’un des carburants qui le maintiennent brûlant.

Les protéines peuvent également aider à la perte et la gestion du poids lorsque les calories sont légèrement réduites en source d’énergie. Bien que les protéines ne soient pas une source d’énergie primaire à l’instar des glucides et les lipides, le corps peut utiliser les protéines qui contribuent, de ce fait, à l’énergie totale. Lorsque les protéines sont consommées avec les graisses et les glucides, elles fournissent de l’énergie au corps en permanence. Étant donné que les protéines ont une structure complexe, il faut plus de temps au corps pour les décomposer, et, en conséquence, ceci contribue à créer une source d’énergie beaucoup plus lente et durable.

En consommant des aliments riches en protéines à chaque repas et collation, vous vous assurez d’avoir suffisamment de protéines pour le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi qu’une source d’énergie. Voici une sélection d’excellentes recettes de poulet qui sont riches en protéines:

Pain plat au poulet, à l’avocat et au houmous

Chili aux haricots noirs du tonnerre

Burgers au poulet et mozzarella

La plupart des gens seraient capables de consommer plus de protéines qu’ils ne le font actuellement. En associant une bonne portion d’aliments riches en protéines à des aliments à grains entiers, aux légumes et/ou fruits entiers, vous fournirez à votre corps les vitamines et minéraux nécessaires pour le bon fonctionnement du métabolisme et la combustion des graisses, tout en ayant un sentiment de satiété durable grâce aux protéines.